Wie man selbstzerstörerisches Verhalten ändert: Phasen des Wandels

Wenn Sie versuchen, ein selbstzerstörerisches Verhaltensmuster wie starken Alkohol- oder Drogenkonsum, Zigarettenrauchen oder Essattacken zu ändern, hat die Forschung gezeigt, dass Sie auf Ihrem Weg zur Genesung ziemlich vorhersehbare Phasen der Veränderung durchlaufen werden.

Diese Phasen des Wandels wurden erstmals 1982 von Prochaska und DiClemente identifiziert, und seitdem haben Hunderte von Studien ihre ursprünglichen Ergebnisse bestätigt.

Die Phasen des Wandels sind: Präkontemplation, Kontemplation, Vorbereitung, Aktion, Wartung und Beendigung.

Es ist hilfreich zu wissen, in welchem ​​Stadium der Veränderung Sie sich gerade befinden, da Sie dann spezifische, zielgerichtete Strategien anwenden können, die Sie effektiv auf die nächste Stufe Ihrer Genesung bringen.

Wenn Sie nicht die richtige Strategie für Ihre spezielle Änderungsphase verwenden, kann Ihr Wiederherstellungsversuch ins Stocken geraten. Dies erklärt auch, warum die Rehabilitation manchmal fehlschlägt.

Strategien, die Ihnen helfen können, sich zu ändern

Präkontemplation

Wenn Sie sich in der Phase der Änderung vor der Kontemplation befinden, bedeutet dies, dass Sie noch nicht bereit sind, Änderungen vorzunehmen, da Sie nicht erkannt haben, dass ein Problem vorliegt, und Sie dies ablehnen. Wenn Sie dies lesen, kann dies daran liegen, dass eine andere Person - wie ein Familienmitglied, ein Freund oder ein Therapeut - Sie dazu angewiesen hat. Zu diesem Zeitpunkt benötigen Sie sachliche Informationen über das problematische Verhalten. Es wird Ihnen helfen, die tatsächlichen und tatsächlichen Konsequenzen zu verstehen und besser in der Lage zu sein, eine fundierte Entscheidung darüber zu treffen, ob Sie das Verhalten beenden möchten.

Eine weitere nützliche Sache ist es, das Problem mit einem Therapeuten, Hausarzt oder Freund zu besprechen. Sie können Ihnen genaues Feedback geben, wie sich Ihr Verhalten auf andere in Ihrer Umgebung auswirkt, und Ihre Ablehnung in Frage stellen, damit Sie Schritte in Richtung Genesung und Gesundheit unternehmen können. Eines der traurigsten Dinge, die zu diesem Zeitpunkt geschehen sind, ist ein Weckruf, bei dem eine Person in Ihrer Nähe aufgrund des selbstzerstörerischen Verhaltens, mit dem Sie sich gerade beschäftigen, sehr krank wird oder stirbt. Alternativ gibt es viele Menschen, die modellieren, wie es ist, einen gesunden und gesunden Lebensstil zu haben und sich körperlich gut zu fühlen. Sie können Sie dazu inspirieren, wieder auf Kurs zu kommen.

Betrachtung

In der Betrachtungsphase des Wandels denken Sie über die Vor- und Nachteile nach, das problematische Verhalten fortzusetzen oder aufzuhören, aber Sie sind immer noch unentschlossen. Sprechen Sie mit einem Fachmann darüber, was Ihrer Meinung nach passieren müsste, um zu Veränderungen zu führen. Verwenden Sie diese Person, um von den relativen Vorzügen der Fortsetzung oder Beendigung des Verhaltens abzuprallen, und sie wird Ihnen helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen. Klinische Psychologen sind gut ausgebildet, um Sie dazu zu bringen, diese Art von Problemen auf produktive Weise zu durchdenken, ohne zu urteilen und zu akzeptieren, wer Sie sind. Sie können Ihnen helfen, Änderungen schneller vorzunehmen, als wenn Sie ohne Hilfe wären.

Vorbereitung

In dieser Phase des Wandels haben Sie entschieden, dass das Beenden der richtige Weg ist, und Sie bereiten sich darauf vor, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Entscheidung zu treffen. Sammeln Sie Informationen zu Verhaltensänderungsprogrammen oder Therapeuten, die sich auf die Art der Verhaltensänderung spezialisiert haben, die Sie vornehmen möchten, damit Sie auswählen können, welche Ihren Anforderungen am besten entspricht. Selbsthilfegruppen wie die Anonymen Alkoholiker (AA) sind eine gute Option für Menschen, die nur „einen Tag nach dem anderen“ verwalten können.

Aktion

In dieser Phase des Wandels ändern Sie sich bereits. Sie benötigen unterwegs Unterstützung und Ermutigung von Personen, die Ihnen die Teilnahme an dem Programm Ihrer Wahl erleichtern können, z. B. indem Sie den Transport organisieren, in der Gruppe angesprochene Themen besprechen, bei Hausaufgaben helfen und Ihre Bemühungen um Veränderung verstärken. Binden Sie Ihre Familie und Freunde in die Erleichterung von Veränderungen ein, indem Sie an Einzel- oder Gruppensitzungen mit Ihnen teilnehmen. Lassen Sie sie Ihnen helfen, Ihre Fortschritte aufzuzeichnen.

Instandhaltung

In dieser Phase der Veränderung müssen Sie die bereits vorgenommenen Verhaltensänderungen weiter verstärken, unterstützen und fördern. Es ist noch früh und Versuchungen können sich noch abzeichnen, obwohl sie wahrscheinlich nicht mehr so ​​stark sind wie früher. Bitten Sie den Support, Ihren Wiederherstellungspfad fortzusetzen und die Änderungen zu konsolidieren und zu verinnerlichen. Ihr neues gesundes Verhalten hat möglicherweise noch keine Wurzeln geschlagen und kann wie ein junger Schössling leicht mit Füßen getreten werden.

Stressige Lebensereignisse wie der Umzug, der Verlust eines Arbeitsplatzes oder die Trennung einer Beziehung können Ihren Fortschritt leicht untergraben. Denken Sie daran, dass Sie noch nicht aus dem Wald sind. Es ist also keine Zeit, selbstgefällig zu sein. Sagen Sie sich Dinge wie "Ich war so gut, es macht keinen Unterschied, ob ich nur einen habe ..." ist ein todsicheres Rezept, um direkt in die Phase der Präkontemplation des Wandels zurückzukehren.

Eine interessante Tatsache ist, dass die meisten Menschen den Zyklus des Wandels mehrmals durchlaufen, bevor sie das Verhalten erfolgreich beenden. Denken Sie an Raucher, die 10 oder mehr Mal versuchen aufzuhören, bevor sie irgendwann Erfolg haben! Das bewusste Aufnehmen anderer gesunder Verhaltensweisen zu diesem Zeitpunkt wie Sport, gesunde Ernährung oder Meditationsregime kann dazu beitragen, dass Sie weitermachen.

Beendigung

Herzlichen Glückwunsch, das Verhalten ist für Sie kein Problem mehr!

Verweise

Prochaska, J. O. (1999). Wie verändern sich Menschen und wie können wir uns verändern, um viel mehr Menschen zu helfen? Im: Das Herz und die Seele des Wandels: Was in der Therapie funktioniert. Hubble, Duncan & Miller (Hrsg.). Pp. 227-255. Washington, DC: Amerikanische Psychologische Vereinigung.

J. O. Prochaska & C. C. DiClemente (1982). Transtheoretische Therapie: Auf dem Weg zu einem integrativeren Modell der Veränderung. Psychotherapie: Theorie, Forschung und Praxis, 19, 276 – 288.