8 Vorschläge zur Stärkung des Selbstwertgefühls bei Depressionen
"Depressionen verzerren oft das Denken und lassen eine einmal selbstbewusste Person sich unsicher, negativ und selbstverachtend fühlen", sagte Deborah Serani, Psy.D, eine klinische Psychologin und Autorin des Buches Leben mit Depressionen.
Vergangene positive oder neutrale Gedanken werden laut dem klinischen Psychologen Dean Parker, Ph.D., zu "Ich bin inkompetent", "Ich lutsche an allem" oder "Ich hasse mich selbst".
(Auf der anderen Seite ist „ein hohes Selbstwertgefühl mit bestimmten positiven Erkenntnissen oder Überzeugungen verbunden, wie z. B.„ Ich bin gut “,„ Ich bin ein Erfolg “oder„ Ich bin für andere wertvoll “, sagte er. )
Während ein geringes Selbstwertgefühl tief verwurzelt sein kann, können Sie anfangen, die Schichten des Hasses loszuwerden. Jeden Tag können Sie an einer Aktivität teilnehmen, die Ihr Selbstwertgefühl verbessert. Im Folgenden geben Serani und Parker ihre Tipps zur Stärkung des Selbstwertgefühls, sei es im Moment oder im Laufe der Zeit.
1. Beschäftige dich mit dysfunktionalem Denken. "Untersuchungen zeigen, dass negatives Denken der Dreh- und Angelpunkt für ein geringes Selbstwertgefühl ist", sagte Serani. Depressionen färben auch Ihre Welt. "Depression korrodiert Urteilsvermögen und Denkstile", sagte sie. Negative Gedanken werden destruktiv und machen Sie anfällig für schlechte Entscheidungen und missbräuchliche Situationen, sagte sie.
Parker verglich diesen Zyklus mit einer schlechten MP3-Datei, in der "wiederholt die eigenen Fehler und Selbstzweifel genannt werden, bis sie sich besiegt fühlen und keine Hoffnung oder Zukunft mehr sehen".
Die Behandlung dieser ätzenden Erkenntnisse ist von entscheidender Bedeutung. Eine wertvolle Strategie besteht darin, Ihre Gedanken auf Richtigkeit zu untersuchen. Serani schlug vor, diese drei Fragen zu stellen:
- „Welche Beweise stützen mein Denken?
- Würden andere sagen, dass dies für mich zutrifft?
- Fühle ich mich gut oder schlecht, wenn ich mich so fühle? “
Dies beinhaltet auch das Ersetzen negativer Gedanken durch positive. Wie Parker unterstrich, bedeutet dies jedoch nicht, leere Affirmationen zu wiederholen. Es geht vielmehr darum, sachliche und aussagekräftige Selbstaussagen zu erstellen und zu verwenden.
Die Realität ist, dass jeder Stärken und Schwächen hat. Ein solides Selbstwertgefühl zu haben bedeutet, alle Ihre Seiten zu akzeptieren und zu schätzen. Als Gründer von Psych Central bemerkte John Grohol, Psy.D, in diesem Artikel über das Selbstwertgefühl:
Menschen mit einem guten und gesunden Selbstwertgefühl können sich gut fühlen, wer sie sind, ihren eigenen Wert schätzen und stolz auf ihre Fähigkeiten und Leistungen sein. Sie erkennen auch an, dass sie zwar nicht perfekt sind und Fehler haben, diese Fehler jedoch keine überwältigende oder irrational große Rolle in ihrem Leben oder ihrem eigenen Selbstbild spielen (wie Sie sich selbst sehen).
2. Journal. Negative Gedanken im Kopf zu behalten, macht sie nur größer, sagte Parker. Das Journaling über diese Gedanken bringt sie auf die richtige Größe, sagte er. Es hilft Ihnen auch, die guten Dinge zu sehen, diemachen existiere in deiner Welt.
Zusätzlich zur Auflistung der negativen Gedanken schlug Parker daher vor, die positiven Aspekte Ihres Lebens wie Ihre Gesundheit oder die Ihrer Lieben aufzuzeichnen. (Notieren Sie zum Beispiel für jeden negativen Gedanken, den Sie aufzeichnen, etwas Positives daneben.)
3. Suchen Sie positive Unterstützung. "Umgib dich mit Menschen, die deine Stärken feiern, nicht deine Schwächen", sagte Serani. Dies fühlt sich nicht nur gut an, sondern „hilft auch, positives Denken zu festigen“, sagte sie.
4. Erstellen Sie visuelle Hinweise. Visuelle Hinweise bieten Perspektive und helfen Ihnen, negative Selbstgespräche einzudämmen, sagte Serani. Zum Beispiel schlug sie vor, positive Notizen in Ihrem Haus und Büro zu hinterlassen und inspirierende Zitate auf Ihrem Desktop zu speichern.
5. Beginnen Sie den Tag mit einem Schub. Finden Sie Bücher, Kalender und Websites, die Sie erheben und inspirieren, sagte Parker. Zum Beispiel erwähnte er diese Seite der Kraft der Positivität auf Facebook. Oder beginnen Sie Ihren Tag mit einer Portion Lachen, sagte er. (Humor heilt.) Facebook hat auch lustige Memes, denen du folgen kannst, sagte er. Obwohl sie einfach erscheinen mögen, sind diese täglichen Gesten eine weitere Möglichkeit, eine unterstützende Umgebung zu schaffen.
6. Beruhige dich. Sowohl Serani als auch Parker betonten, wie wichtig es ist, sich selbst zu pflegen, auch wenn dies das Letzte ist, von dem Sie glauben, dass Sie es verdienen oder tun möchten. (In der Tat ist es dann soweit insbesondere lebenswichtig.)
"Füttere deinen Geist, Körper und deine Seele auf eine Weise, die dir das Gefühl gibt, etwas Besonderes zu sein", sagte Serani. Diese Wege müssen nicht großartig (und überwältigend) sein. Zum Beispiel könnten Sie sich an Ihrem Tag Zeit für Ruhe und Stille nehmen, sagte sie. (Sogar einige Minuten Arbeit, fügte sie hinzu.) Sie könnten einfachen Komfort wie eine „heiße Tasse Kaffee, ein schönes Lied oder einen farbenfrohen Sonnenuntergang“ genießen, sagte sie. Oder Sie feiern „das, was Sie bereits haben und nicht das, was Sie sich wünschen“.
7. Entdecken und verfolgen Sie Ihre Leidenschaften. Wenn Sie depressiv sind und Ihr Selbstwertgefühl täglich sinkt, können Sie Ihre Leidenschaften leicht übersehen. Parker schlug den Lesern vor, sich die Zeit zu nehmen, um "eine Liste der Dinge zu schreiben, die Sie früher gerne getan haben, und die Sie nicht mehr tun, zusammen mit Dingen, die Sie schon immer tun wollten, aber noch nicht getan haben."
Er gab das Beispiel einer Klientin, die glaubte, sie würde nichts ausmachen, und verglich sich regelmäßig mit ihren erfolgreichen Freunden. Als Parker zum ersten Mal nach ihren Leidenschaften fragte, konnte sie keine identifizieren. Parker schlug vor, sie sich genauer anzusehen und über ihre positiven Eigenschaften und Interessen nachzudenken. Nachdem sie diese aufgeschrieben hatte, wurde ihr klar, dass sie Personal Trainerin werden wollte. Jetzt nimmt sie an Kursen teil und arbeitet an ihrer Zertifizierung. Das Erkennen und Verfolgen ihrer Leidenschaft hat ihr Selbstvertrauen gestärkt und ihr einen größeren Sinn gegeben.
8. Definieren Sie den Fehler neu und versuchen Sie es weiter. Wenn Sie ein geringes Selbstwertgefühl haben, ist es üblich, sich selbst als völligen Misserfolg zu betrachten. Aber Misserfolg ist Teil des Erfolgs, sagte Parker. Ein Misserfolg charakterisiert Sie nicht als Person oder bestimmt nicht Ihren Selbstwert.
Als Parker die Little League trainierte, sagte er seinen Spielern, dass es ihm egal sei, ob sie auf dem Spielfeld Fehler machten. Was ihn interessierte, war, dass sie schwangen und fehlten, anstatt nur dort zu stehen.
Es gibt unzählige Geschichten von Menschen, die trotz mehrfacher Ablehnung ausharren. Denken Sie an jeden Schriftsteller, Wissenschaftler, Künstler oder Darsteller. Jeder wurde an verschiedenen Stellen in ihrem Leben abgelehnt.
Wie Parker sagte: "Es gibt keine Garantie dafür, dass alles, was Sie tun, positives Feedback bringt. Alles, was Sie brauchen, ist ein Hinweis auf Erfolg. “ Wenn Sie zum Beispiel von 10 in ein College kommen, sind Sie immer noch ein Erfolg, sagte er. "Nutzen Sie die positive Aussage", sagte er. Mit anderen Worten, konzentrieren Sie sich auf das positive Feedback und machen Sie weiter.
Es ist nicht einfach, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Diese praktischen Hinweise können Sie jedoch beim Starten des Prozesses unterstützen. Wenn Sie glauben, dass Ihr Selbstwertgefühl zerstört ist, arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, um es wieder aufzubauen. Es ist nie zu spät, sich gut zu fühlen.
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