Was hilft Depressionen jenseits von Therapie und Medikamenten
Aber auch andere Strategien sind entscheidend.
"Die meisten Therapeuten werden Sie einmal pro Woche sehen, und die Einnahme von Medikamenten kann einige Zeit in Anspruch nehmen", sagte Catherine Sly, MBACP, eine registrierte Beraterin bei der Arbeit mit Einzelpersonen und Paaren, die mit Depressionen, Angstzuständen und Beziehungsproblemen zu kämpfen haben.
Bei ihrer Arbeit mit Patienten mit Depressionen hat sie festgestellt, dass es viele Änderungen gibt, die an der täglichen Routine vorgenommen werden können, um sich besser zu fühlen. Wenn Sie Ihre eigenen Strategien außerhalb der Therapie üben, haben Sie außerdem das Gefühl, dass Sie sich um Ihr eigenes Wohlbefinden kümmern. Es stärkt.
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Strategien, mit denen Sie versuchen können, dass Depressionsexperten für ihre Kunden hilfreich sind.
Steigern Sie Ihre Aktivitäten. "Ein wesentliches Element bei der Behandlung von Depressionen ist die Verhaltensaktivierung, bei der das Aktivitätsniveau einer Person erhöht wird, damit sie ihr Gefühl der Meisterschaft und des Erlebens von Vergnügen steigern kann, was dazu beiträgt, ihre Stimmung zu verbessern", sagte Selena Snow, Ph.D., a klinischer Psychologe, der sich auf die Behandlung von Depressionen in Rockville, Md., spezialisiert hat.
Dies ist wichtig, da Depressionen dazu neigen, Ihre Energie und Motivation zu verbrauchen und Sie dazu zu bringen, sich selbst zu isolieren. Was einen Teufelskreis auslöst: „Je mehr Sie sich zurückziehen und Aktivitäten meiden, desto depressiver fühlen Sie sich und desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie sich genau an Aktivitäten beteiligen, die zur Verbesserung der Stimmung beitragen können.“
Menschen glauben fälschlicherweise, dass sie aktiver werden, wenn sie sich weniger depressiv fühlen. Aber wie Snow betonte, verschiebt sich die Depression nicht von selbst. "Je länger du im Bett bleibst, desto mehr bleibst du im Bett." Das Ändern Ihrer Verhaltensmuster löst die Verschiebung aus. Wenn Sie Ihre Aktivität steigern, können Sie sich wieder auf die Welt einlassen und sich selbst stärken. "Sich gestärkt zu fühlen hilft, die Gedanken an Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit zu bekämpfen, die bei Depressionen häufig auftreten können."
Snow schlug vor, Aktivitäten zu bestimmten Zeiten zu planen und Brainstorming-Lösungen für potenzielle Hindernisse zu entwickeln, die im Weg stehen könnten (z. B. um sicherzustellen, dass Sie mit jemandem in den Park gehen). Sie betonte auch, wie wichtig es sei, realistische Ziele zu setzen und kleine, machbare Schritte zu unternehmen. Wenn Sie beispielsweise an keiner körperlichen Aktivität teilnehmen, gehen Sie am Samstag um 9 Uhr morgens einmal pro Woche 15 Minuten lang mit Ihrem Partner. Nachdem Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie die Häufigkeit und Dauer schrittweise erhöhen, sagte Snow.
Freiwillige. Snow empfahl, eine Organisation zu identifizieren, die Ihren persönlichen Werten entspricht, und begrüßt die Freiwilligenarbeit in kleinen Schritten. Freiwilligenarbeit verbindet Sie mit anderen Menschen und hilft Ihnen, einen sinnvollen Beitrag zu leisten, was dann Ihre Stimmung verbessert, sagte sie.
Probieren Sie andere Aktivitäten aus. Die Psychotherapeutin Peggy Burns, LPC, schlug vor, zu backen, zu kochen, zu putzen oder sich an einem Kunstprojekt zu beteiligen - „alles, um Ihren Geist wirklich in eine andere Richtung zu bewegen.“ Sie können auch ein Instrument spielen, eine Collage erstellen, sich dehnen oder tanzen. Sie können eine tägliche Fotoserie starten und ein Foto von etwas aufnehmen, das Sie zum Lächeln bringt. Solche Aktivitäten können nicht nur Ihren Fokus verschieben, sondern auch dazu beitragen, die Spannung von Ihrem Körper zu lösen.
Wenn sich diese Aktivitäten überwältigend anfühlen, fangen Sie kleiner an: Geben Sie drei Zutaten in den Topf. Organisieren Sie eine Schublade. Gekritzel.
Stabilisieren Sie Ihren Schlaf. "Schlaf ist wichtig für die Genesung und Depressionen können dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen und nie genug Ruhe haben", sagte Sly. Frustrierend ist, dass Depressionen auch den Schlaf behindern können. An manchen Morgen sind Sie zu müde, um aus dem Bett zu kommen - nach 12 Stunden Schlaf. An anderen Tagen ist es 3 Uhr morgens und Sie starren an die Decke.
Aber es gibt Dinge, die Sie ausprobieren können. Sly schlug vor, es sich zur Gewohnheit zu machen, jeden Tag frische Luft und Sonnenlicht zu bekommen. geh ins Bett und steh gleichzeitig auf; und an Aktivitäten teilnehmen, die „Ihnen helfen können, sich ausreichend zu entspannen, um einzuschlafen“, wie z. B. ein warmes Bad nehmen und Musik, Podcasts oder Hörbücher hören.
Bildschirmzeit einschränken. Dies zu tun, besonders abends, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen und wahrscheinlich Ihre Stimmung zu verbessern, sagte Sly. Sie bemerkte, dass soziale Medien mit „Gefühlen der Isolation, des geringen Selbstwertgefühls und der Depression“ in Verbindung gebracht wurden. Um die Nutzung einzuschränken, können Sie Ihr Telefon außerhalb Ihres Schlafzimmers aufbewahren und E-Mail- und Social Media-Apps entfernen.
Greifen Sie zu. "Geselligkeit während einer Depression kann sich sehr schmerzhaft anfühlen, da Sie verzweifelt versuchen, sich von Ihren Gefühlen der Isolation zu befreien, aber Schwierigkeiten haben, sich zu verbinden", sagte Sly. Was helfen kann, ist darüber nachzudenken, was Sie getan haben und mit wem Sie zusammen waren, als Sie sich besser fühlten, sagte sie. "Können Sie sie erreichen und Pläne machen?"
Erinnere dich an deine Stärke. Burns, die sich auf Depressionen, Trauer / Verlust und Angst spezialisiert hat, bittet ihre Klienten, sich an eine Zeit zu erinnern, in der sie etwas Schwieriges überstanden haben. Denn wenn Sie es schon einmal gemacht haben, können Sie es wieder tun.
Sie schlug vor, ein Sprichwort zu kreieren, an das Sie sich wenden können, das Sie an Ihre innere Stärke erinnert, wie zum Beispiel: „Ich glaube an mich selbst und ich kann dies schlagen; Ich verdiene es, gesund zu sein; Ich mache kleine Schritte zu einem gesunden Lebensstil; Ich kann dies tun; Ich bin mein eigener Superheld. “ Wiederhole dein Sprichwort, wenn du gehst oder wenn du nicht aufstehen kannst, sagte sie.
Fragen Sie nach, was Sie brauchen. "Das Leben im Kampf gegen Depressionen fortzusetzen, kann sich wie ein harter Kampf anfühlen", sagte Sly. Geben Sie sich die Erlaubnis, nach dem zu fragen, was Sie brauchen. Zum Beispiel könnten Sie um eine Pause, um Hilfe oder um eine Umarmung bitten, sagte sie.
Übe Akzeptanz mit negativen Gedanken. "Wenn wir einen negativen Gedanken akzeptieren, lassen wir ihn in unser Gehirn eindringen, akzeptieren, dass er da ist, und lassen ihn dann gleich wieder raus", sagte Burns. Sie teilte diese Beispiele: Sie haben den Gedanken: "Ich bin ein Versager." Sie sagen sich: "Ich habe den Gedanken, dass ich ein Versager bin." Oder Sie könnten überlegen: „Wie hat mir dieser Gedanke geholfen? Ist das wirklich wahr? " Und Sie könnten sagen: "Ich bin nicht meine Gedanken."
Probieren Sie die Strategien aus, die Sie ansprechen. Denken Sie daran, dass das, was für Sie funktioniert, davon abhängt, wo Sie sich in Ihrer Behandlung befinden. Dies hängt von der Schwere Ihrer Depression und den spezifischen Symptomen ab, mit denen Sie zu kämpfen haben. Wenn etwas nicht funktioniert, interpretieren Sie es bitte nicht als Fehler von Ihrer Seite. Schließlich sind verschiedene Dinge für verschiedene Menschen hilfreich. Denken Sie auch daran, dass Sie das Beste tun, was Sie können.
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Seien Sie gespannt auf ein weiteres Stück mit sieben weiteren Strategien.
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