Was tun mit Sorgen?

Wir alle haben negative Gedanken. Und wir haben "viele von ihnen", schreibt Professor Mark Reinecke, Ph.D., in seinem Buch Kleine Möglichkeiten, ruhig zu bleiben und weiterzumachen: Zwanzig Lektionen für den Umgang mit Sorgen, Ängsten und Ängsten.

Und wir alle sorgen uns um die gleichen Dinge, von Arbeit und Schule bis hin zu Gesundheit und Beziehungen. Was eine ängstliche Person von einer ruhigen Person unterscheidet, ist nicht der Inhalt ihrer Gedanken, sondern die Konnotation.

Reinecke: „Die Arten von aufdringlichen, negativen Gedanken, die ängstliche, besorgte Menschen erleben, unterscheiden sich jedoch kaum von den Gedanken nicht ängstlicher Menschen. Der Unterschied liegt in der Bedeutung, die den Gedanken gegeben wird. “

Wenn Sie besorgt oder besonders ängstlich sind, denken Sie vielleicht: "Dieser Gedanke ist schrecklich. Ich sollte das nicht denken. Ich muss dafür sorgen, dass es aufhört“, Sagt Reinecke, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften und Leiter der Abteilung für Psychologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University.

Aber je mehr wir versuchen, einen Gedanken zu unterdrücken, desto größer und störender wird er, wie er betont. Wie können Sie mit solchen aufdringlichen, lästigen Gedanken umgehen?

In seinem Buch bietet Reinecke eine Sammlung effektiver Werkzeuge und Strategien. Hier sind acht Tipps.

1. Verstehe, dass ein Gedanke nur ein Gedanke ist.

Anstatt über deine Gedanken nachzudenken oder sie zum Stoppen zu bringen, entferne dich von ihnen. "Sie können sich diese als Junk-Mail, Telemarketer oder Internet-Popup-Anzeigen vorstellen - sie sind nervig, aber unwichtig."

Akzeptiere diese Gedanken und lass sie vorbeischweben, schreibt er.

Sekundäre Gedanken - wie "Ich sollte das nicht denken" - sollten in Frage gestellt werden. Schreiben Sie diese Gedanken auf, bewerten Sie sie und stellen Sie fest, ob sie korrekt und hilfreich sind. Wenn nicht, sagt er, ignorieren Sie sie.

2. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen ein Gefühl der Leistung vermitteln.

Keine Sorge oder Wiederkäuen führt zu einem positiven Ergebnis. Es eskaliert nur Ihre Angst. Das Gleiche gilt für negative Gedanken.

Stattdessen schlägt Reinecke vor, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihr Gehirn auftanken, z. B. etwas Konstruktives zu tun, das Ihnen ein Gefühl der Meisterschaft vermittelt. Welche Aktivitäten geben Ihnen ein Gefühl von „Fluss“?

3. Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben.

Wenn sie sich Sorgen machen, ziehen sich viele Menschen zurück. Wenn Sie Zeit mit einem sympathischen Unterstützungssystem verbringen, fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern bieten laut Reinecke auch neue Perspektiven und Ideen.

4. Behalte den Glauben.

"Spirituelle Erfahrung durch Gebet oder Meditation kann Trost aus den Schwierigkeiten des Lebens bringen", schreibt Reinecke. Hier ist eine Liste mit Tipps, wie Sie mit dem Meditieren beginnen können.

5. Produktiv sorgen.

Produktive Sorgen, schreibt Reinecke, helfen Ihnen, Probleme zu lösen. Unproduktive Sorgen führen zu einem lösungslosen Wiederkäuen.

So machen Sie Ihre Sorgen produktiv: Stellen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit fest, die Sie sich Sorgen machen müssen, z. B. 20:00 bis 20:30 Uhr, sagt er. Schreiben Sie alle Ihre Sorgen und Bedenken auf. Jetzt können Sie gerne wiederkäuen.

Schreiben Sie dann am Ende Ihrer Sitzung Ihre Antwort auf diese Frage auf: Was ist die Lösung oder die Lösungen?

Nehmen Sie als nächstes an einer entspannenden oder angenehmen Aktivität teil. "Kommen Sie morgen zur gleichen Zeit auf Ihre Probleme zurück." Natürlich haben einige Probleme möglicherweise keine Lösung. Wenn Sie nichts tun können, "lösen Sie sich davon und lassen Sie die besorgniserregenden Gedanken davonschweben."

6. Entspannen Sie sich.

"Es ist sehr schwer, angespannt, ängstlich oder besorgt zu sein, wenn man körperlich entspannt ist", schreibt Reinecke. Um sich zu entspannen, schlägt er vor, die Yoga-Pose für Stoffpuppen auszuprobieren:

  1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und gebeugten Knien hin.
  2. Atme langsam ein, lass dein Kinn fallen und beuge dich in der Taille. Rollen Sie jetzt Ihren Körper langsam herunter.
  3. Lass deine Arme baumeln. Lassen Sie sie sanft von einer Seite zur anderen schwanken. Vielleicht schütteln sie sie ein bisschen. Lassen Sie Ihren Hals und Rumpf entspannen.
  4. Rollen Sie sich nach einigen Sekunden langsam wieder in eine stehende Position zurück.

Andere beruhigende Optionen sind: Laufen, Gehen, Schwimmen, Tanzen, ein heißes Bad nehmen und tiefes Atmen üben.

7. Untersuchen Sie Ihre besorgniserregenden Gedanken.

Ein wichtiger Punkt, den wir gerne vergessen: Unsere Gedanken sind nicht Fakten. Reinecke schlägt vor, dass Leser ihre Gedanken wie zu untersuchende Objekte behandeln.

Erforschen Sie zum Beispiel Ihre Sorgengedanken, indem Sie folgende Fragen beantworten: "Was ist das, was ich am meisten fürchte?" Wenn dies passieren würde, was für eine schreckliche Sache würde es für mich oder mein Leben bedeuten? Warum sollte das so schrecklich sein? "

Schreiben Sie Ihre Antworten wörtlich auf. Definieren Sie dann jeden Begriff. Beispielsweise können Sie Wörter wie "verloren" oder "Fehler" einfügen. Was bedeuten diese für Sie? (Sie bedeuten wahrscheinlich verschiedene Dinge für verschiedene Menschen.)

Wenn Sie sich über Ihre Kernsorgen nicht sicher sind, versuchen Sie es mit einer Übung namens "Abwärtspfeil". Zeichnen Sie auf ein Blatt Papier einen Pfeil auf der linken Seite. Schreiben Sie oben auf der Seite Ihren quälendsten Gedanken auf. Dann fragen Sie sich: "Und das wäre eine schreckliche Sache, weil es was bedeutet?"

Schreiben Sie Ihre Antwort auf. Dann stellen Sie genau die gleiche Frage. Stellen Sie diese Frage so lange (und schreiben Sie Ihre Gedanken auf), bis ein Thema auftaucht.

8. Überarbeiten Sie den Sorgengedanken.

Angst - und besorgniserregende Gedanken - können dazu führen, dass wir uns sehr klein fühlen. Aber das Ermächtigende ist, dass wir es können Veränderung diese quälenden Gedanken. Hier ist wie:

  • Schreiben Sie die "Beweise für" und die "Beweise gegen" Ihren Gedanken auf. Versuche objektiv zu sein.
  • Gibt es eine andere Perspektive? Normalerweise, schreibt Reinecke, werden die Beweise gemischt. Aber gibt es ein Splitterfutter? Eine Lektion zu lernen? Eine Gelegenheit?
  • Wenn Ihre Angst wahr ist oder wenn sie auftritt, wäre sie in einem Jahr oder in fünf Jahren ein Problem? „Es ist wichtig, Probleme, Verluste und Rückschläge im Blick zu behalten. Vergrößere ihre Bedeutung nicht. "
  • Welche Maßnahmen können Sie ergreifen, um das Problem zu beheben? Machen Sie einen konkreten Plan. Schreiben Sie die Schritte auf, die Sie unternehmen werden, um das Problem zu vermeiden oder es zu verwalten. Reinecke schlägt vor, Fragen zu berücksichtigen, z. B. wann Sie beginnen und wie Sie gegebenenfalls potenzielle Hindernisse überwinden.

Sorgengedanken können die Freude in unseren Tagen dämpfen. Sie können unsere Angst verstärken und unseren Stress verstärken. Glücklicherweise haben wir viele Werkzeuge, die uns helfen, vom Hamsterrad der wirbelnden Sorgen abzusteigen, unsere Probleme zu lösen, uns zu entspannen und das Leben zu genießen.


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