3 Atemübungen zur Verringerung der Angst

Tiefes Atmen ist für meine Genesung von Depressionen und Angstzuständen immer wichtiger geworden, weil ich erkenne, dass flacher Atem zu meiner Panik beiträgt. Tatsächlich würde ich in meinen schlimmsten Stunden eine Papiertüte verwenden, um nicht zu hyperventilieren.

Die Praxis des tiefen Atmens stimuliert unser parasympathisches Nervensystem (PNS), das für Aktivitäten verantwortlich ist, die auftreten, wenn unser Körper in Ruhe ist. Es funktioniert entgegengesetzt zum sympathischen Nervensystem, das Aktivitäten stimuliert, die mit der Kampf- oder Fluchtreaktion verbunden sind.

Ich stelle mir das PNS gerne als die ruhige Schwester und das sympathische Nervensystem als die nicht sympathische verrückte Schwester vor, die kurz vor einem Nervenzusammenbruch steht.

Sie kennen die Frau in dem Film "Flugzeug", die aus dem Ruder läuft (sehen Sie sich diesen Clip an), und hinter ihr steht eine Reihe von Leuten mit Waffen, die sagen: "Ergreifen Sie sich selbst." Die Frau repräsentiert das sympathische Nervensystem, und die lange Reihe von Leuten mit Fledermäusen, Seilen, Geldbörsen usw. sind Mitglieder des parasympathischen Nervensystems, die versuchen, den in Panik geratenen Passagier zu beruhigen.

Von allen automatischen Funktionen des Körpers - Herz-Kreislauf, Verdauung, Hormon, Drüse, Immunität - kann nur der Atem freiwillig kontrolliert werden, erklären Dr. Richard P. Brown und Dr. Patricia L. Gerbarg in ihrem Buch „The Healing Power des Atems. " Sie schreiben:

Indem wir freiwillig die Frequenz, Tiefe und das Atemmuster ändern, können wir die Nachrichten ändern, die vom Atmungssystem des Körpers an das Gehirn gesendet werden. Auf diese Weise bieten Atemtechniken ein Portal zum autonomen Kommunikationsnetzwerk, über das wir durch Ändern unserer Atemmuster bestimmte Nachrichten an das Gehirn senden können, wobei wir die Sprache des Körpers verwenden, eine Sprache, die das Gehirn versteht und auf die es reagiert. Nachrichten aus den Atemwegen haben schnelle und starke Auswirkungen auf die wichtigsten Gehirnzentren, die an Gedanken, Emotionen und Verhalten beteiligt sind.

In ihren acht inhaltlichen Kapiteln diskutieren die Autoren verschiedene Techniken des tiefen Atmens, um Stress und Angst abzubauen. Sie beginnen mit drei grundlegenden Ansätzen, die die Bausteine ​​für die anderen bilden:

Kohärentes Atmen

Kohärente Atmung bedeutet im Wesentlichen eine Atemfrequenz von fünf Atemzügen pro Minute, die die Mitte des Bereichs der Resonanzatmungsfrequenz darstellt. Ich erreiche dies, wenn ich bis fünf einatme und bis fünf ausatme. Die Fünf-Minuten-Frequenz maximiert die Herzfrequenzvariabilität (HRV), ein Maß dafür, wie gut das parasympathische Nervensystem funktioniert. Brown und Gerbarg erklären, dass eine Änderung unserer Atemfrequenz und unseres Atemmusters die HRV verändert, was zu Verschiebungen in unserem Nervensystem führt. Je höher die HRV, desto besser, da eine höhere HRV mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-System und einem stärkeren Stress-Reaktions-System verbunden ist. Das Atmen mit einer Geschwindigkeit, die nahe an der idealen Resonanzfrequenz liegt (etwa fünf Atemzüge pro Minute), kann zu einer zehnfachen Verbesserung der HRV führen.

Widerstandsatmung

Widerstandsatmung ist genau das, was der Name schon sagt: Atmung, die Widerstand gegen den Luftstrom schafft. Laut den Autoren:

Widerstand kann erzeugt werden, indem man die Lippen spitzt, die Zungenspitze gegen die Innenseite der oberen Zähne legt, durch die zusammengebissenen Zähne zischt, die Halsmuskeln spannt, die Glottis teilweise schließt, den Raum zwischen den Stimmbändern verengt oder eine verwendet externes Objekt wie durch einen Strohhalm atmen.

Das klingt alles etwas kompliziert für mich. Das Atmen sollte einfach sein, oder? Also atme ich einfach aus der Nase, was laut Brown und Gerbarg mehr Widerstand erzeugt als das Atmen durch den Mund. Ich finde es interessant, wenn sie erklären, dass Singen und Singen - alle musikalischen Klänge, die durch das Zusammenziehen von Stimmbändern entstehen - Formen der Widerstandsatmung sind, und deshalb bieten sie das entspannte Gefühl, das Sie meditieren können (wenn Sie es tun) können meditieren).

Atem bewegt

Atembewegung ist, wenn sich der Atem dank Ihrer Vorstellungskraft bewegt. Brown vergleicht diese Übung mit einer inneren Massage. Ich bin mir nicht sicher, ob ich so weit gehen würde. Ich mag das echte Geschäft. Ich denke jedoch, dass es Ihnen hilft, Ihren Atem auf eine kleine Reise um Ihren Körper zu schicken - solange er nicht zu verloren geht -, sich auf die Übung zu konzentrieren und nicht auf Ihre To-Do-Liste, denn bis fünf zu zählen ein bisschen alt. Hier ist zum Beispiel ein Teil einer Schaltung, die die Autoren in ihrem Buch anbieten:

Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Sie bewegen Ihren Atem nach oben.

Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Sie bewegen Ihren Atem an die Basis Ihrer Wirbelsäule, Ihres Perineums und Ihrer Sitzknochen.

Bewegen Sie den Atem jedes Mal, wenn Sie einatmen, nach oben.

Bewegen Sie den Atem jedes Mal, wenn Sie ausatmen, zur Basis der Wirbelsäule.

Atme diesen Kreislauf zehn Zyklen lang ein.

Die Geschichte der Atembewegung ist faszinierend. Laut den Autoren wurde die Technik zum großen Teil von den russisch-christlich-orthodoxen Hesychast-Mönchen um das 11. Jahrhundert entwickelt. Die Mönche brachten den heiligen russischen Kriegern die Technik bei, den Atem zu bewegen, um sie vor Schaden zu schützen und sie zu stärken, während sie ihr Territorium gegen Invasoren verteidigten.

Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.

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