ADHS bei Erwachsenen: 5 weitere Tipps zum Verwalten von Technologie
„Technologie ist wie ein Medikament, vorausgesetzt, dass Dopamin nach Dopamin getroffen wird. Es ist wirklich anregend “, sagte Eric Tivers, LCSW, Psychotherapeut und ADHS-Coach, der die ADHS reWired Coaching & Accountability Group leitet. Und das ist für Menschen mit ADHS von großer Bedeutung, da sie einen niedrigen Dopaminspiegel haben.
In einem früheren Artikel haben wir fünf Vorschläge zum Verwalten von Technologie geteilt, damit Sie nicht verwaltet werden - von der Verfolgung Ihrer Nutzung bis hin zur Verwendung von Apps zum Blockieren des Internets. Im Folgenden finden Sie fünf weitere Tipps und Tricks, von denen einige auch die Verwendung von Apps zu Ihrem Vorteil beinhalten.
Bitten Sie jemanden, eine Betonbarriere zu erstellen.
Einer der Kunden von Tivers ist ein großer Spieler, der feststellte, dass er viel zu viel spielte. Er bat seine Freundin, die Kindersicherung für seine Spiele einzurichten, um seine Verwendung einzuschränken.
Mit welcher Technologie müssen Sie verantwortlich sein? Wen können Sie bitten, Ihnen zu helfen? Vielleicht ist es Ihr Ehepartner, bester Freund oder ein ADHS-Trainer. Sie können gemeinsam ein Brainstorming durchführen, um ein effektives Buddy-System zu erstellen.
Versuchen Sie es mit einer digitalen Aufgabenliste.
"Es kann sehr motivierend sein, sich von technischen Ablenkungen fernzuhalten, wenn Sie eine großartige To-Do-Liste oder Aufgabenverwaltungs-App haben", sagte Matlen, Autor von zwei Büchern über ADHS, darunter Die Königin der Ablenkung: Wie Frauen mit ADHS das Chaos überwinden, den Fokus finden und mehr erreichen können. Ihre Kunden mögen diese Apps:
- Listastic
- Erinnere dich an die Milch
- HomeRoutinen
- 30/30
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich nicht mit zu vielen Aufgaben überfordern, sagte Tivers, der den Podcast ADHS reWired hostet. Und stellen Sie sicher, dass die Auswahl einer guten App nicht zu einer weiteren Ablenkung wird.
Verwenden Sie unangenehme Geräusche.
Natürlich neigen wir dazu, Benachrichtigungstöne auszuwählen, die angenehm zu hören sind. Oder die bereits eingebauten Sounds sind positiv, z. B. für E-Mail-Programme. Matlen schlug vor, eine WAV- oder andere Audiodatei zu finden, die Sie hassen oder die Sie reizt. "Du wirst eher dazu neigen wollen um dein Mail-Programm auszuschalten. “ (Hier ist eine Website zum Auschecken.)
Achten Sie darauf, sich selbst zu reflektieren.
Informieren Sie sich regelmäßig bei Ihnen, wie sich die Technologie auf Sie auswirkt - insbesondere Vor Sie beginnen, Ihre Social-Media-Feeds zu überprüfen und In dem Moment dass Sie Technologie verwenden. Zum Beispiel schlug Matlen vor, diese Fragen zu berücksichtigen: „Was soll ich jetzt tun, was ich tun muss und was ist gut für mich? Fühle ich mich danach besser oder schlechter? “
Legen Sie Regeln für die SMS fest.
Wenn SMS ein Problem ist, bitten Sie Ihre Lieben, Ihnen nur zu bestimmten Tageszeiten wie Ihren Pausen und dem Mittagessen eine SMS zu schreiben, sagte Matlen, ebenfalls Gründer der Online-Coaching-Gruppe QueensOfDistraction.com. Wenn es sich um einen Notfall handelt, bitten Sie sie, Sie anzurufen (auf Ihrem Arbeitstelefon).
Machen Sie Ihr Smartphone schwieriger zugänglich, sagte sie. Legen Sie es beispielsweise in Ihre Handtasche oder Aktentasche. Legen Sie es in eine Schreibtischschublade oder bewahren Sie es in einem anderen Raum auf.
Stellen Sie Ihr Telefon auf "Nicht stören". Smartphones haben auch Einstellungen, mit denen Sie steuern können, wann und von wem Sie Texte erhalten, sagte sie. Wenn Sie derjenige sind, der zum Schreiben von Texten neigt, notieren Sie sich Ihren Text: "Wer, was, kann das warten? Warten Sie dann, bis Sie in der Pause sind oder nach der Arbeit und schreiben Sie eine SMS. "
Die beste Methode, wenn Sie dazu in der Lage sind, besteht darin, Ihr Telefon bei der Arbeit vollständig auszuschalten, sagte Matlen.
Sowohl Tivers als auch Matlen betonten, wie wichtig es sei, nicht so hart mit sich selbst umzugehen. Es ist eine große Schande, dass man nicht durchkommen kann. Denken Sie jedoch daran, dass ADHS das Starten und Ausführen von Aufgaben von Natur aus erheblich erschwert. Und es liebt glänzende, sich ständig verändernde Dinge wie E-Mail, Texte, Videospiele und soziale Medien.
Untersuchen Sie, wie Sie jeden Tag Technologie einsetzen. Überlegen Sie, wann es zu einem Problem wird. Und denken Sie daran, dass Sie Technologie als Belohnung verwenden können, nachdem Sie Ihre Arbeit oder Hausarbeit erledigt haben, sagte Matlen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Tools, um herauszufinden, was für Sie gut funktioniert. Überlegen Sie sich Ihre eigenen kreativen Lösungen. Und denken Sie daran, dass Sie das haben. Es ist nicht einfach. Aber die lohnendsten Dinge sind selten.
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