10 Möglichkeiten, Manie und Hypomanie zu verhindern
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Ich habe mit Psychiatern zusammengearbeitet, die zu viel Angst vor dem Radfahren hatten, um das Risiko einzugehen, Antidepressiva für bipolare Patienten zu verwenden. Sie setzten mich streng auf Stimmungsstabilisatoren und Antipsychotika. Ich wurde jedoch nicht gesund. Ich blieb depressiv und alle ursprünglichen Gedanken in meinem Gehirn verschwanden.
Meine derzeitige Psychiaterin weiß, dass Depressionen meine Hauptbedrohung sind, nicht so sehr die Hypomanie. Sie konnte mich mit der richtigen Kombination von Antidepressiva aus der Depression herausziehen, achtet jedoch auf Anzeichen von Hypomanie.
Da ich weiß, wie anfällig ich für Hypomanie bin, habe ich verschiedene Strategien gelernt, die mir helfen, auf dem Boden zu bleiben. Indem ich sie zu einem Teil meines Lebens gemacht habe, konnte ich weniger Lithium, meinen Stimmungsstabilisator, einnehmen, wodurch sichergestellt wird, dass ich weiterhin originelle Gedanken produziere und nicht zu medizinisch behandelt werde. Hier sind 10 Tools, mit denen ich Hypomanie abwenden kann:
1. Gute Schlafhygiene üben
Die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten ist bei weitem das wirksamste Mittel zur Vorbeugung von Manie und Hypomanie. Es gibt eine Handvoll Studien, die belegen, dass Schlafentzug mit Manie und Hypomanie verbunden ist. Indem wir jeden Abend um 10 Uhr ins Bett gehen und gut acht oder neun Stunden schlafen, können wir das schnelle Radfahren stoppen und Manie oder Hypomanie umkehren.
In einer in Biological Psychiatry veröffentlichten Studie wurde ein Patient mit schnellem Zyklus gebeten, jede Nacht 14 Stunden im Dunkeln im Bett zu bleiben (schrittweise auf 10 Stunden reduziert). Schlaf- und Wachzeiten wurden mit Schlafprotokollen, polygrafischen Aufzeichnungen und computergestützten Ereignisaufzeichnungen aufgezeichnet. Sein Schlaf und seine Stimmung stabilisierten sich, als er sich an ein Regime langer nächtlicher Perioden erzwungener Bettruhe im Dunkeln hielt. Die Schlussfolgerung des Abstracts: "Geförderter Schlaf und die Stabilisierung des Timings durch die Planung regelmäßiger nächtlicher Perioden erzwungener Bettruhe im Dunkeln können dazu beitragen, Manie und schnelles Radfahren bei bipolaren Patienten zu verhindern."
Gute Schlafhygiene bedeutet, dass Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, idealerweise vor 22:30 Uhr. - nicht eine Nacht 2 Uhr und eine andere Nacht 19 Uhr; du schläfst mindestens acht Stunden pro Nacht; und du wachst zur gleichen Zeit am Morgen auf.
Da viele Menschen mit bipolarer Störung an Schlafstörungen leiden, ist häufig eine nächtliche Routine erforderlich. Zum Beispiel habe ich meinen Computer um 20 Uhr heruntergefahren. und versuchen Sie nicht, meine E-Mails oder Nachrichten auf meinem Telefon zu überprüfen. Lesen einer beunruhigenden E-Mail um 21 Uhr wird mich die ganze Nacht wach halten. Ich brauche gut zwei Stunden, um mich zu beruhigen, also hole ich gegen 20:30 Uhr das Lavendelöl heraus, ziehe ein richtiges Buch (kein iBook) heraus und beginne meinem Körper zu sagen, dass es ernsthaft entspannen muss.
2. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit
CNN hat vor einigen Jahren eine Geschichte auf iPads (oder LCD-Bildschirmen) geschrieben und geschlafen. Der Journalist John D. Sutter fragte Dr. Phyllis Zee, Professorin für Neurowissenschaften im Nordwesten und Direktorin des Zentrums für Schlaf- und zirkadiane Biologie der Schule, ob unsere Geräte Schlafmuster stören und Schlaflosigkeit verschlimmern können. Dr. Zee sagte:
Möglicherweise ja, wenn Sie [das iPad oder einen Laptop] kurz vor dem Schlafengehen verwenden ... kann dieses Licht das Gehirn ausreichend stimulieren, um es wacher zu machen und Ihre Schlaffähigkeit zu verzögern. Und ich denke noch wichtiger, es könnte auch ausreichen, Ihren Tagesrhythmus zu beeinflussen. Dies ist die Uhr in Ihrem Gehirn, die bestimmt, wann Sie schlafen und wann Sie aufwachen.
Ich weiß absolut, dass dies wahr ist, da ich eine Weile vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde lang iBooks gelesen habe und bis 2 Uhr morgens wach geblieben bin. Meine Sorge um LCD-Bildschirme beschränkt sich nicht nur auf die Schlafenszeit. Ich weiß von Menschen in meiner Depressionsgemeinschaft, dass Personen mit bipolarer Störung immer vorsichtig mit LCD-Bildschirmen sein müssen, da sie die hochempfindliche Person hypoman machen können, wenn die Person keine Pause von ihnen macht. Für mich und für viele zerbrechliche Personen mit Bipolarität bedeutet ein zu langer Blick in einen LCD-Bildschirm, dass Sie Ihre Lichttherapie-Sonnenbox den ganzen Tag eingeschaltet lassen. Ich habe den Fehler gemacht, das Baby ab 21 Uhr anzuzünden. bis Mitternacht, gleich nachdem ich es bekommen hatte, und ich schlief am nächsten Tag kein Jota und fühlte mich den ganzen Tag hypomanisch. Denken Sie daran, dass nicht nur das Licht anregend ist, sondern auch alle Nachrichten sowie das Markieren und Stöbern - insbesondere, wenn Sie so viele Social-Media-Handles haben wie ich.
3. Vermeiden Sie bestimmte Personen und Orte
Die meisten von uns haben ein paar Menschen in ihrem Leben, die so aussehen, als hätten sie jedes Mal, wenn wir sie sehen, drei Schuss Espresso getrunken. Sie machen normalerweise großen Spaß und bringen uns zum Lachen. Die Hyperaktivität ist jedoch nicht das, was Sie brauchen, wenn Sie in einigen Wochen nicht gut geschlafen haben und versuchen, Ihren Körper und Geist zu beruhigen. Gleiches gilt für Orte. Ich wage es nicht, zum Beispiel zwischen Halloween und Neujahr einen Fuß in das Einkaufszentrum zu setzen. Es wird einfach zu viel Zeug vor mein Gesicht gezwungen. Ich hasse auch Toys-R-Us. Ich habe immer noch Albträume über die Zeit, als mein Mann drei Dutzend Tickle Me Elmos drückte und das gesamte Regal anfing zu zittern.
4. Achten Sie auf Ihren Körper und atmen Sie tief durch
Bevor ich an dem auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionsprogramm (MBSR) teilnahm, das dem von Jon Kabat-Zinn am Medical Center der Universität von Massachusetts entwickelten Programm nachempfunden war, habe ich die Hinweise meines Körpers vor einer hypomanischen Episode nicht beachtet. Tatsächlich war es normalerweise eine andere Person, die auf die peinliche Wahrheit hinwies - wie zu der Zeit, als mein Redakteur einen Brief an meinen Arzt schrieb, nachdem ich täglich acht Blogs veröffentlicht hatte, weil ich dachte, mein Verkehr würde steigen. Jetzt jedoch, wenn mein Herz rast und ich das Gefühl habe, acht Tassen Kaffee getrunken zu haben, weiß ich, dass dies meine Gelegenheit ist, meine Symptome durch viele Atemübungen umzukehren.
Von allen automatischen Funktionen des Körpers - kardiovaskulär, verdauungsfördernd, hormonell, drüsenförmig, immun - kann nur der Atem leicht freiwillig gesteuert werden, erklären Dr. Richard P. Brown und Dr. Patricia L. Gerbarg in ihrem Buch The Healing Power des Atems. Sie schreiben:
Indem wir freiwillig die Frequenz, Tiefe und das Atemmuster ändern, können wir die Nachrichten ändern, die vom Atmungssystem des Körpers an das Gehirn gesendet werden. Auf diese Weise bieten Atemtechniken ein Portal zum autonomen Kommunikationsnetzwerk, über das wir durch Ändern unserer Atemmuster bestimmte Nachrichten an das Gehirn senden können, wobei wir die Sprache des Körpers verwenden, eine Sprache, die das Gehirn versteht und auf die es reagiert. Nachrichten aus den Atemwegen haben schnelle und starke Auswirkungen auf die wichtigsten Gehirnzentren, die an Gedanken, Emotionen und Verhalten beteiligt sind.
5. Beseitigen Sie Koffein
Ein guter Koffeinrausch ahmt Hypomanie nach. Sie fühlen sich lebendiger und wacher, als könnten Sie tatsächlich etwas Wertvolles zur Welt beitragen. Das ist alles in Ordnung und gut, außer wenn Sie am hypomanischen Rand schwanken. Koffein kann den subtilen Schub auf die andere Seite bringen, besonders wenn Sie nicht gut schlafen. Dann sehnen sich die meisten Menschen am meisten nach Koffein. Stephen Cherniske, MS, nennt Koffein in seinem Buch Caffeine Blues "Amerikas Droge Nummer eins", weil unser Körper drei Stunden nach dem Trinken einer Tasse Kaffee oder einer Diät-Cola einen Entzug durchmacht. Personen mit Bipolarität reagieren noch empfindlicher auf amphetaminähnliche Substanzen, die den Dopaminspiegel erhöhen. Der sicherste Weg, um Hypomanie vorzubeugen, besteht darin, das Material vollständig zu eliminieren.
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