Beeinträchtigen Abendtrainings den Schlaf?
Es ist weit verbreitet, dass abendliches Training die Schlafqualität beeinträchtigen kann, aber eine neue Schweizer Studie zeigt, dass dies im Allgemeinen nicht der Fall ist.
Forscher des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich (Eidgenössische Technische Hochschule in Zürich) analysierten 23 Studien zu diesem Thema. Sie fanden heraus, dass mäßige Bewegung innerhalb von vier Stunden nach dem Schlafengehen keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf hat - und möglicherweise sogar ein wenig hilft.
"Wenn Sport am Abend überhaupt einen Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist dies eher ein positiver, wenn auch nur milder Effekt", sagte Dr. Christina Spengler, Leiterin des Exercise Physiology Lab an der ETH Zürich.
Die Ergebnisse zeigen, dass die Studienteilnehmer nach einem Abend voller körperlicher Aktivität 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbrachten. Nach einem Abend ohne Bewegung betrug die durchschnittliche Zeit im Tiefschlaf jedoch 19,9 Prozent.
Obwohl der Unterschied gering ist, ist er statistisch signifikant. Tiefschlafphasen sind besonders wichtig für die körperliche Erholung.
Die einzige Ausnahme von der Regel war ein intensives Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen. Nach dieser Analyse ist dies die einzige Art von Abendübung, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirken kann. "Diese vorläufige Beobachtung basiert jedoch nur auf einer Studie", sagte Spengler.
Ein Beispiel für ein intensives Training ist das hochintensive Intervalltraining, das Leistungssportler durchführen würden. In vielen Fällen würde jedoch ein längerer Ausdauerlauf oder eine längere Fahrt mit einem Rennrad in die Kategorie des moderaten Trainings fallen.
„Als Faustregel gilt kräftiges Training als Training, bei dem eine Person nicht sprechen kann. Mäßiges Training ist körperliche Aktivität mit einer Intensität, die hoch genug ist, dass eine Person nicht mehr singen kann, aber sprechen kann “, sagte Spengler.
Im Allgemeinen brauchten Studienteilnehmer, die kurz vor dem Schlafengehen eine intensive Trainingseinheit absolviert hatten, länger, um einzuschlafen. Dies geschah im Wesentlichen, weil sich die Teilnehmer in der Stunde vor dem Schlafengehen nicht ausreichend erholen konnten - ihre Herzen schlugen immer noch mehr als 20 Schläge pro Minute schneller als ihre Ruheherzfrequenz.
Mäßige körperliche Betätigung verursachte in keiner der untersuchten Studien Schlafprobleme, auch wenn die Trainingseinheit nur 30 Minuten vor dem Schlafengehen endete.
Gemäß den offiziellen Empfehlungen von Sportärzten sollten sich die Menschen jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig bewegen. Die neuen Erkenntnisse legen nahe, dass sich Menschen keine Sorgen um den Schlaf machen sollten, wenn sie nur abends Zeit zum Sport haben.
"Es ist bekannt, dass Bewegung tagsüber die Schlafqualität verbessert", sagte Spengler und fügte hinzu: "Jetzt haben wir gezeigt, dass zumindest abends keine negativen Auswirkungen haben."
Die Forscher weisen darauf hin, dass sie im Verlauf ihrer Analyse Durchschnittswerte betrachteten, die nur allgemeine Aussagen ermöglichten.
"Nicht jeder reagiert auf Bewegung auf die gleiche Weise, und die Menschen sollten weiterhin auf ihren Körper hören", sagte Jan Stutz, Doktorand in Spenglers Forschungsgruppe und Hauptautor der Analyse. "Wenn sie bemerken, dass sie nach dem Sport Probleme beim Einschlafen haben, sollten sie versuchen, etwas früher zu trainieren."
Die Ergebnisse werden in der Zeitschrift veröffentlicht Sportmedizin.
Quelle: ETH Zürich
