Wie man eine neue Gewohnheit aufbaut - und sie festhält

Bist du ein Meister einer Fähigkeit?

Vielleicht sprechen Sie fließend eine Sprache. Ein Pianist von Weltklasse. Ein Meister der Tischlerei.

Wenn ja, ist dies nicht unbedingt ein Ergebnis Ihres Einkommens, Ihrer persönlichen Umstände, Ihrer Erziehung oder einer anderen Variablen. Es ist das Ergebnis von etwas viel Stärkerem, über das Sie die vollständige Kontrolle haben. Es ist ein Ergebnis der Gewohnheit.

Die Menschen, die ihr Geschäft, ihr Liebesleben, ihre Gesundheit oder einen anderen Bereich beherrschen, haben dies getan, weil sie ihre Gewohnheiten beherrschen. Aber es gibt einen Preis zu zahlen: Es erfordert viel harte Arbeit und jahrelange Übung.

Viele von uns wollen ihre Gewohnheiten zum Besseren ändern. Wir wollen uns gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben und anfangen zu schreiben, um nur einige zu nennen. Es ist nicht so, dass wir nicht motiviert sind. waren nicht. Oft wissen wir nicht, wo wir anfangen sollen. Wir wissen nicht, wie wir uns ändern sollen. Aber es muss nicht schwer sein, wenn Sie einen Rahmen für Veränderungen haben.

Wie eine Gewohnheit funktioniert

In seinem Bestseller der New York Times Die Kraft der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun und wie wir uns ändern könnenCharles Duhigg erklärt, dass dieselbe neurologische Schleife, die als Gewohnheitsschleife bezeichnet wird, den Kern jeder Gewohnheit bildet. Es gibt drei Teile.

Das Stichwort ist der Auslöser, der Ihrem Gehirn sagt, dass es in den automatischen Modus wechseln soll und welche Gewohnheit es verwenden soll.

Das Routine ist das Verhalten selbst. Dies kann ein emotionales, mentales oder physisches Verhalten sein.

Das Belohnung ist der Grund, warum Sie motiviert sind, das Verhalten zu tun. Auf diese Weise kann Ihr Gehirn auch das Verhalten in Ihrer Neurologie codieren - wenn es sich um ein wiederholtes Verhalten handelt. Sobald sich das Gehirn nach der Belohnung sehnt, wird die Gewohnheit automatisch.

Wie man eine neue Gewohnheit aufbaut

Alle Gewohnheiten sind unterschiedlich. Einige sind leichter zu formen als andere. Es ist einfacher, beim Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken, als jeden Morgen zu rennen.

Entgegen der landläufigen Meinung dauert es keine 21 Tage, um eine neue Gewohnheit aufzubauen. Tatsächlich gibt es für diese Zahl überhaupt keine soliden Beweise. Es ist tatsächlich näher an 66 Tagen. (Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. und Wardle, J., 2010).

Das Überprüfen Ihres iPhones, wenn Sie eine Benachrichtigung erhalten, das Akzeptieren einer Ihnen angebotenen Schokolade und das Einschalten des Fernsehers beim Hinsetzen sind Beispiele für Gewohnheiten, die wir aufgrund ihrer sofortigen Auszahlung leicht erkannt und konditioniert haben. Wenn Sie jedoch Sport treiben, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen und täglich Zahnseide verwenden, sind diese Verhaltensweisen neu, sie haben keine unmittelbare Belohnung und sind schwerer zu begehen.

Das folgende dreistufige Modell gilt für Gewohnheiten, die schwer zu erstellen sind, weil sich ihre Belohnungen verzögern (Fogg, 2014).

1. Machen Sie Ihre Gewohnheit winzig.

   Der erste Schritt besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was der Forscher der Stanford University, B. J. Fogg, "winzige Gewohnheiten" nennt. Dies sind die kleinsten Verhaltensweisen, die wichtig sind (oder kurz SBTM). Eine winzige Angewohnheit muss sein:

   • Ein Verhalten, das Sie mindestens einmal am Tag tun.
   • Sie benötigen weniger als 30 Sekunden.
   • Erfordert wenig Aufwand.
   • Ist relevant für das volle Verhalten.

   Wenn Sie Ihr Verhalten zunächst nicht winzig machen, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit keine neue tägliche Gewohnheit schaffen.Wenn Sie beispielsweise täglich eine Stunde laufen, werden Sie sich nicht angewöhnen, Sport zu treiben. Aber wenn Sie sich dazu verpflichten, Ihre Laufschuhe anzuziehen, sind Sie, wie Leo Babauta kommentieren würde, "wenn Sie es so einfach machen, können Sie nicht nein sagen." (Babauta, 2013).

   Später - vielleicht Monate später - können Sie Ihre Gewohnheit erweitern. Wenn Sie dies jedoch tun, wird das größere Verhalten einfacher. Warum? Denn je mehr Sie etwas tun, desto einfacher wird es.

   Berücksichtigen Sie alle Ihre bestehenden Gewohnheiten. Sie sind alle einfach zu machen, weil Sie sie Tausende von Stunden lang geübt haben. Bald wird Ihre neue Gewohnheit nicht mehr anders sein.

2. Machen Sie Ihre winzige Angewohnheit sofort nach einem bestehenden Verhalten.

   Der nächste Schritt besteht darin, eine bestehende Gewohnheit zu identifizieren. Dies wird der Hinweis sein, der Ihr neues Verhalten auslöst.

   Fragen Sie sich: "Welches Verhalten mache ich immer, unabhängig davon, wie ich mich fühle?" Dies kann das Aufwachen, Duschen, Toilettengehen und Zähneputzen umfassen, um nur einige zu nennen. Sie müssen wissen, wonach Ihr winziges Verhalten kommt. Zum Beispiel: "Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, werde ich einen Zahn mit Zahnseide behandeln."

3. Feiern Sie kleine Erfolge.

   Der letzte Schritt ist zu feiern, wie Sie Ihre neue Gewohnheit machen. Sie mögen diesen Ansatz seltsam finden, aber er funktioniert, weil die Fähigkeit, gutes Verhalten selbst zu verstärken, der Schlüssel zu einer schnellen Gewohnheitsbildung ist.

   Sie können den Prozess der Gewohnheitsbildung beschleunigen, indem Sie positive Emotionen über Ihre winzige Gewohnheit erfahren, sobald Sie daran denken, Ihre winzige Gewohnheitssequenz durchzuführen, und nachdem Sie dies getan haben.

Wenn ich eine neue Gewohnheit aufbaue, übe ich die Sequenz einige Male physisch und erkläre jedes Mal den Sieg. Dies bringt Ihr Gehirn dazu, sich daran zu erinnern. Zum Beispiel macht meine neueste winzige Angewohnheit zwei Liegestütze, nachdem ich meditiert habe. Ich setze mich hin, um zu meditieren (Stichwort), dann kann ich einen Liegestütz machen (Routine) und schließlich feiere ich meinen winzigen Erfolg, indem ich mir auf den Rücken klopfe (Belohnung). Ich wiederhole diese Sequenz ein paar Mal, bis ich sie fertig habe.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie kleine Erfolge feiern können. Sie können eine körperliche Bewegung wie ein Daumen hoch machen. Sagen Sie ein Wort oder eine Phrase wie "Awesome!" intern oder laut. Oder bewegen Sie Ihr Gesicht, um glücklich auszusehen, als würden Sie im Spiegel lächeln. Was auch immer Sie tun, machen Sie es für Sie persönlich.

Machen Sie jeden Tag Ihr winziges Verhalten unmittelbar nach dem von Ihnen gewählten Verhalten und denken Sie daran, zu feiern. Hier lernen Ihr Gehirn und Ihr Körper eine Sequenz. "Nachdem ich X., Ich mache Y. und ich fühle Z.”. Zum Beispiel: "Nachdem ich meditiert habe, mache ich zwei Liegestütze und ich fühle mich großartig!"

Beachten Sie, dass Sie in diesem Schritt lernen, ein neues Verhalten in Ihre Routine aufzunehmen. Sie lernen das Verhalten selbst nicht.

Lassen Sie mich erklären. Angenommen, Sie möchten täglich Zahnseide verwenden. Sie wissen bereits, wie es geht. Was Sie jedoch nicht wissen, ist, wie es regelmäßig gemacht wird. Sie haben es noch nicht geschafft, Zahnseide als automatische Aktion in Ihre Routine aufzunehmen.

Aber winzige Gewohnheiten werden Ihnen dabei helfen. Je mehr Sie diese neue Routine trainieren, desto mehr wird das neue Verhalten zur neuen Normalität.

Verweise

Duhigg, C. (2012) Die Kraft der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun und wie wir uns ändern können. New York: Zufälliges Haus.

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. und Wardle, J. (2010). Wie werden Gewohnheiten gebildet: Modellierung der Gewohnheitsbildung in der realen Welt. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Fogg, B. J. (2014). Winzige Gewohnheiten. (Zugriff am 29. Oktober 2014).

Babauta, L. (2013). Die vier Gewohnheiten, die Gewohnheiten bilden. (Zugriff am 30. Oktober 2014).