Gewichte heben, um Rückenschmerzen zu verhindern
Wenn es um Schmerzen geht, besteht eine typische erste Reaktion darin, sich auf die Couch zu legen und ein paar Stunden (oder vielleicht ein paar Tage oder sogar Wochen) zu entspannen. Wir sind von Kindheit an konditioniert, um so zu reagieren. Aber wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist Ruhe möglicherweise nicht das Beste. Tatsächlich deutet eine neue Studie darauf hin, dass die Stärkung Ihrer schmerzenden Rückenmuskulatur eine stärkere Linderung der Rückenschmerzen bewirkt.
Bedenken Sie Folgendes, bevor Sie zusammenzucken: Die Teilnehmer einer Studie aus dem Jahr 2009 gaben an, dass das Heben von Gewichten ihre Rückenschmerzen verringert und ihre Lebensqualität um bis zu 28% verbessert hat.
Forscher der University of Alberta unter der Leitung von Assistenzprofessor Robert Kell stellten die Ergebnisse der Studie kürzlich auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine in Seattle vor. Unter den Teilnehmern befanden sich 240 Männer und Frauen, die sich nie einer Rückenoperation unterzogen hatten und keine Probleme mit Wirbeln oder Nervenwurzeln hatten. Aber sie alle hatten chronische Rückenschmerzen, die durch Weichteilverletzungen verursacht wurden.
Die Teilnehmer begannen die 16-wöchige Studie mit dem Heben kleiner Gewichtsmengen. Im Verlauf der Studie nahmen sie allmählich an Gewicht zu (eine schrittweise Erhöhung beugt Verletzungen vor). Das Ziel war nicht, große Muskeln aufzubauen, sondern Kraft aufzubauen.
Es ist möglicherweise nicht sinnvoll, die Muskeln zu pushen, wenn sie bereits Schmerzen haben. Und deshalb trainieren viele Menschen mit Rückenschmerzen nicht - sie glauben, dass dies ihre Schmerzen verschlimmern wird. Starke Muskeln sind jedoch weitaus weniger anfällig für Verletzungen als schwache. Darüber hinaus lockert Übung Ihre Gelenke. Wenn Sie zu viel ausruhen, werden Ihre Muskeln und Gelenke steif und schwach. Indem Sie Ihre Gesamtstärke steigern, können Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit reduzierten oder keinen Schmerzen abschließen.
Möglicherweise zögern Sie, ein Trainingsprogramm zu beginnen, insbesondere ein Gewichtheberprogramm. Aber Sie müssen nicht wie ein Olympionike trainieren, um Ihre Muskeln effektiv zu stärken. Beginnen Sie langsam, heben Sie leicht und heben Sie häufig.
Je mehr Sie Ihre Muskeln trainieren, desto stärker werden sie natürlich. Die Forscher schlugen vor, ein Kräftigungsprogramm zu starten und beizubehalten - nicht einfach das Programm abzubrechen, sobald Ihr Schmerzniveau beherrschbar ist. Drei bis fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche sind eine allgemeine Richtlinie.
In diesem Sinne betonten die Forscher, dass ein dreifaches Programm, bei dem das Bankdrücken auf der Brust, das seitliche Herunterziehen zur Stärkung des Rückens und das Drücken auf den Beinen optimal sind. Wenn Sie sich nur auf einen Bereich konzentrieren (z. B. nur seitliches Herunterziehen), werden Ihre Schmerzen nicht vollständig gelindert. Sie benötigen einen starken Ober- und Unterkörper, um Ihre Rückenmuskulatur optimal zu unterstützen.
Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken. Fragen Sie jedoch immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Er oder sie kann Ihnen sogar bei der Entwicklung eines Trainingsplans helfen, da das erstmalige Starten eines Krafttrainingsprogramms entmutigend sein kann. Das Heben von Gewichten beseitigt Ihre Schmerzen möglicherweise nicht vollständig, aber diese jüngsten Erkenntnisse zeigen, dass es Ihre Schmerzen lindert. Für viele Rückenschmerzkranke Grund genug, von der Couch ins Fitnessstudio zu steigen.
Quellen anzeigenQuelle
- Kell R., Barden J. M., Finseth N., Risi A. Der Einfluss des Trainingsvolumens bei der chronischen unspezifischen Rehabilitation von Rückenschmerzen. Präsentiert bei: American College of Sports Medicine Jahrestagung; 30. Mai 2009; Seattle, WA.
