Umgang mit Depressionen: Sich achtsam negativen Gedanken und Gefühlen zuwenden

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Ich möchte nicht so fühlen. Wenn ich Angst habe, denke ich darüber nach, wie ich die Kontrolle behalten kann. So viele kleine Dinge haben mich in letzter Zeit gestört, was mich nur wütender macht, wenn ich mich von ihnen stören lasse. Ich wünschte ich wäre anders. Wenn ich mich aufrege, denke ich darüber nach, was ich falsch gemacht habe. Über das, was mit mir los ist.

Dies sind alles Beispiele für Abneigung. "Abneigung ist der Drang, Dinge, die wir als unangenehm empfinden, zu vermeiden, zu entkommen, loszuwerden, zu betäuben oder zu zerstören", so die Autoren John Teasdale, Mark Williams und Zindel Segal in The Mindful Way Workbook: Ein 8-wöchiges Programm, um sich von Depressionen und emotionaler Belastung zu befreien.

Abneigung war früher lebensrettend. Laut den Autoren hat es uns vor äußeren Gefahren wie Säbelzahntigern, menschlichen Gegnern und Waldbränden geschützt. Abneigung ist heute jedoch problematisch, weil die „Gefahren“ in uns liegen. Die Gefahren sind unsere negativen Gedanken und Gefühle.

Abneigung hält uns in negativen Emotionen gefangen und setzt Depressionen fort. Je mehr wir versuchen, unsere depressiven Gedanken und Gefühle wegzuschieben, desto stärker drängen sie zurück. Und wir „erschöpfen uns am Ende und erzeugen immer unangenehmere Gefühle“, schreiben sie.

Sie können jedoch die Gewohnheit verlernen, Ihre Emotionen zu vermeiden und von ihnen zu trennen.

Depressive Gedanken & Gefühle

Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, fühlen Sie sich und Ihr Leben schrecklich. Du denkst vielleicht: Ich bin so ein Verlierer. Ich bin so schwach. Ich bin ein Versager. Mein Leben ist ein Chaos. Ich kann nichts beenden. Nichts fühlt sich mehr gut an. Ich bin wertlos. Ich bin so faul.

Aber obwohl Ihre Gedanken Ihnen diese "Fakten" sagen, sind sie alles andere als. Diese Gedanken und negativen Zustände sind Symptome einer Depression. Sie sind in keiner Weise Reflexionen der Realität oder Zeichen Ihrer vermeintlichen Unzulänglichkeit. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies der ist Erkrankung von Depressionen sprechen. Es ist nicht Sie.

Laut den Autoren: „Wenn wir unsere negativen Geisteszustände so sehen können, wie sie wirklich sind, können wir sie weniger persönlich nehmen, wir reagieren mit weniger Abneigung und wir haben die Chance, auf eine Weise zu handeln, die die Geisteszustände zulässt passieren, anstatt uns noch tiefer in sie zu stecken. “

Abneigung erkennen

Laut den Autoren sieht die Abneigung bei verschiedenen Menschen unterschiedlich aus. Aber es geht in der Regel um zwei Dinge: Sie möchten, dass die Dinge anders sind, z. B. nicht fühlen wollen, was Sie fühlen, oder nicht die Person sein wollen, für die Sie sich halten. und ein Muster von Empfindungen im Körper, wie Engegefühl, geballte Hände oder Verspannungen in Ihrer Stirn.

Es hilft, Ihr eigenes Abneigungsmuster zu erkennen, das die Autoren Ihre „Abneigungssignatur“ nennen. Es sind einfach die körperlichen Empfindungen, die Sie erleben, wenn Abneigung vorliegt.

Sie schlagen vor, sich zu fragen: „Wie fühlt sich Abneigung an? Wo und wie erleben Sie es im Körper? Wie wirkt es sich auf Ihr Denken aus? “

Beachten Sie, wenn Abneigung auftritt. Sie können es sogar als "Hier ist Abneigung" bezeichnen. Versuche dich nicht aufzuregen. Beobachten und erforschen Sie einfach, wie sich Abneigung manifestiert.

Auf dem Weg zu Emotionen

"Körperliche Beschwerden bieten eine wunderbare Gelegenheit zu lernen, wie man geschickter mit allen Arten von unerwünschten Erfahrungen umgeht - einschließlich emotionaler Beschwerden", schreiben die Autoren.

Wenn Sie bemerken, dass Sie sich unwohl fühlen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit absichtlich auf den Teil des Körpers, an dem die Beschwerden am stärksten sind.

Erforschen Sie dann neugierig die Empfindungen: Wie fühlen sich die Empfindungen an? Variieren die Empfindungen im Laufe der Zeit? Variiert die Intensität?

Anstatt darüber nachzudenken, was Sie fühlen, schlagen die Autoren vor, die Empfindungen direkt zu erleben. Sie können auch versuchen, in die intensiven Bereiche zu atmen.

Wenn Sie sich direkt auf das Unbehagen zubewegen, wird die automatische Tendenz umgekehrt, sich zu entfernen, die Verbindung zu trennen und zu vermeiden.

Achtsames Gehen

Abneigung nimmt dich von deinem Körper und dem gegenwärtigen Moment weg. Achtsames Gehen hilft Ihnen, zurück zu kommen. Laut den Autoren: „Beim achtsamen Gehen gehen Sie, wissen, dass Sie gehen, fühlen das Gehen, sind bei jedem Schritt voll präsent, gehen um ihrer selbst willen, ohne Ziel.“

Der Schlüssel ist, sich einfach auf die Empfindungen des Gehens zu konzentrieren. Sie schlagen folgende Schritte vor:

• Suchen Sie sich innen oder außen einen Ort, an dem Sie Schritt halten können.
• Stellen Sie sich an ein Ende, wobei Ihre Füße etwa vier bis sechs Zoll voneinander entfernt sind, die Knie entriegelt und die Arme locker sind. Blicke sanft nach vorne.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, die den Boden berühren.
• Übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihr rechtes Bein und bemerken Sie die Empfindungen Ihres rechten Beins, die Sie unterstützen.
• Lassen Sie Ihre linke Ferse langsam ansteigen. Beachten Sie die Empfindungen in Ihren Wadenmuskeln. Heben Sie Ihren linken Fuß weiter an und bemerken Sie die Empfindungen. Dann gehe weiter.
• Bewegen Sie sich von einem Ende zum anderen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen in den Fußsohlen und Fersen, wenn diese den Boden berühren.
• Schätzen Sie die komplexen Bewegungen, die Ihr Körper beim Gehen macht.
• Wenn Ihr Geist wandert, was völlig natürlich ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren.
• Gehen Sie 10 bis 15 Minuten oder länger.
• Variieren Sie die Geschwindigkeit Ihres Gehens.
• Versuchen Sie, dasselbe Bewusstsein in Ihr tägliches Gehen zu bringen.

Wenn Sie negative Gedanken und schmerzhafte Emotionen erleben, ist es verständlich, dass Sie sich von ihnen entfernen möchten. Dies kann sie aber nur befeuern. Experimentieren Sie stattdessen mit Achtsamkeit, um sich diesen Gedanken und Gefühlen zu nähern. Und denken Sie daran, dass sie Teil einer Depression sind.

Sie sind nicht schwach oder faul oder ein Versager. Sie erleben eine Krankheit, die Ihre Gedanken und Gefühle verzerrt - eine Krankheit, die mit Strategien wie den oben genannten und professioneller Behandlung an Kraft verliert und sich auflöst.

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links zu Amazon.com, wo beim Kauf eines Buches eine kleine Provision an Psych Central gezahlt wird. Vielen Dank für Ihre Unterstützung von Psych Central!