10 Möglichkeiten, gute Darmbakterien zu kultivieren und Depressionen zu reduzieren
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Während wir eine gewisse Kontrolle darüber haben, wie sich unsere Gene ausdrücken oder „einschalten“ - eine neue Wissenschaft namens Epigenetik -, bleiben wir mehr oder weniger bei unserem menschlichen Genom. Aber wir sind keineswegs dauerhaft an die Diagnose einer Major Depression Disorder gebunden (wenn Mama und Papa dies freundlicherweise überliefert haben).
Jeder von uns hat auch eine komplexe Sammlung von Bakterien, die in seinem Darm leben - unser eigenes Mikrobiom - das auch Gene enthält. Und DIESE Gene können wir nach Belieben manövrieren.
In ihrem Buch Der gute Darm: Kontrolle über Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und Ihre langfristige GesundheitDie Wissenschaftler der Stanford University, Justin und Erica Sonnenburg, schreiben:
Da wir viel tun können, um die Umwelt in unserem Darm zu formen, haben wir die Kontrolle über unsere Mikrobiota und können den Mangel an Kontrolle über unser menschliches Genom ausgleichen. Unser Mikrobiom enthält hundertmal mehr Gene als unser menschliches Genom. Tatsächlich gibt es also etwa 99 Prozent des damit verbundenen genetischen Materials, das wir auf eine Weise formen können, die für uns von Vorteil ist.
Wenn Sie an der Verbindung zwischen Ihrer Stimmung und den Lebewesen in Ihrem Darm zweifeln, müssen Sie Peter Andrey Smiths jüngsten Artikel in der New York Times mit dem Titel "Können die Bakterien in Ihrem Darm Ihre Stimmung erklären?" Lesen. Nicht um die Spannung zu ruinieren, aber angesichts all der optimistischen Studien, die Smith einschließt, ist die Antwort ein klares JA.
Natürlich bin ich von der Forschung begeistert, weil. In den letzten 18 Monaten habe ich mein eigenes Darmexperiment durchgeführt: Beseitigung von Zucker, Gluten, Milchprodukten und Koffein; mindestens einen Grünkohl-Smoothie pro Tag trinken; Schluss mit meiner Lieblingsbeschäftigung beim Schwimmen (Chlor tötet gute Bakterien ab); Probiotika und Kokosöl einnehmen; und Zusammenarbeit mit einem Magen-Darm-Arzt bei der Umkehrung von SIBO (Überwachsen von Dünndarmbakterien) und der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen.
Das Ergebnis ist, dass ich seit vielen Monaten keine Todesgedanken mehr hatte und zwei meiner Psychopharmaka entwöhnen konnte. Da ich in letzter Zeit einen beträchtlichen Teil meiner Freizeit damit verbracht habe, mich mit der Darmgesundheit zu befassen, dachte ich, ich würde für Sie einige Möglichkeiten zusammenfassen, wie Sie gute Bakterien kultivieren können, was zu einer stabileren und widerstandsfähigeren Stimmung führt.
1. Schneiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus
Ergebnisse einer neuen Studie an der Oregon State University ergaben, dass eine zuckerreiche Ernährung Veränderungen in den Darmbakterien von Mäusen verursachte und die Fähigkeit der Mäuse beeinträchtigte, sich an sich ändernde Situationen anzupassen, was als „kognitive Flexibilität“ bezeichnet wird. Die Veränderung der Darmbakterien wirkte sich auch negativ auf das Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis der Mäuse aus.
In dieser in der Fachzeitschrift Neuroscience veröffentlichten Studie begann die Leistung von Mäusen bei verschiedenen Tests der geistigen und körperlichen Funktion bereits vier Wochen nach einer fett- und zuckerreichen Ernährung zu sinken. Monosaccharide, die einfachsten Kohlenhydrate, die ein einzelnes Molekül Glucose und Fructose (ein Stück Wunderbrot) enthalten, stören ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht, da sie von uns sehr leicht verdaut und ohne Hilfe unserer Mikroben in unseren Dünndarm aufgenommen werden. Das macht unsere Darmwanzen hungrig und es gibt nichts zu fressen, so dass sie anfangen, an der Schleimhaut unseres Darms zu knabbern, die eine starke Barriere zwischen dem Darm und dem Rest des Körpers darstellen soll.
Wenn die Darmwand durchdrungen ist, gelangen Lebensmittelpartikel in den Blutkreislauf, und unser Immunsystem warnt unser Gehirn und andere Organe vor dem Angriff und verursacht Entzündungen in verschiedenen Teilen unseres Körpers. Zucker füttert auch Organismen wie Candida Albican, eine Art Pilz, der im Darm wächst und die Darmwand angreift. Diese fadenziehend aussehenden Typen benötigen Verbindungen auf Kohlenstoffbasis (Zucker), um sich wie Gremlins zu vermehren. Wenn dies der Fall ist, werden Sie gefragt, ob Sie schwanger sind - und Sie werden das Gefühl haben, Ihre Antidepressivumdosis erhöhen zu müssen.
2. Essen Sie mehr Pflanzen und Ballaststoffe
Fast jeder Darmexperte, den ich gelesen habe, sagt, dass eine Änderung unserer Ernährung der beste und direkteste Weg ist, um unsere Darmbakterien zu transformieren. Sie unterscheiden sich darin, ob Früchte oder Getreide enthalten sein sollen oder nicht (David Perlmutter, MD, ist beispielsweise gegen Getreide und sagt, dass Obst begrenzt werden soll, während die Sonnenburger Getreide wie braunen Reis und Obst fördern); Die Meinungen über den Verzehr von mehr Pflanzen, insbesondere von grünem Blattgemüse, sind jedoch eindeutig.
Indem wir mehr Pflanzen essen, erreichen und erhalten wir die Vielfalt der Mikrobiota, was zu einem klareren Geist und einer glücklicheren Disposition führen wird. So wie Zucker zu leicht verarbeitet werden kann und daher unsere Mikroben, Ballaststoffe oder MACs (Mikrobiota-zugängliche Kohlenhydrate) - ein Begriff, den die Sonnenburger in ihrem Buch verwenden - aushungern lassen, geben Sie unseren kleinen Jungs viel zu essen. Der Konsum von vielen MACs (die Sonnenburgs empfehlen, 33 bis 39 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen) hält nicht nur unsere Darmschleimhaut intakt, sondern hilft uns auch dabei, eine vielfältigere Sammlung von Bakterien zu erhalten, die für eine gute Gesundheit von größter Bedeutung ist.
3. Begrenzen Sie Antibiotika
Mein Vater starb im Alter von 56 Jahren an einer Lungenentzündung. Daher weiß ich, dass wir es uns nicht leisten können, an bestimmten Punkten in unserem Leben keine Antibiotika zu verwenden. Der regelmäßige Einsatz von Antibiotika tötet jedoch die vielfältige Gemeinschaft unserer Mikrobiota und birgt daher mehr Gesundheitsrisiken, als wir uns jemals hätten vorstellen können, als Penicillin zum ersten Mal entdeckt wurde.Breitbandantibiotika unterscheiden nicht zwischen dem, was für unsere Gesundheit von Vorteil ist und dem, was nicht: Sie halten Gewehre und fangen an, auf alles zu schießen, was ihnen in den Sinn kommt. Einige der Kollateralschäden sind Bakterienstämme, die wir zur Bekämpfung anderer Infektionen benötigen.
Amerikanischen Kindern wird normalerweise eine Antibiotikakur pro Jahr verschrieben. Die Sonneburger behaupten, dass die Menge ausreicht, um die Mikrobiota von Kindern dauerhaft zu verändern und ihre langfristige Gesundheit zu beeinträchtigen. Ich glaube, dass eines der Dinge, die in den letzten vier Jahren zu meiner Depression beigetragen haben - und was die entzündliche Darmerkrankung (IBD) auslöste, die ich jetzt habe -, mit Antibiotika überflutet wird, als mein Blinddarm 2011 platzte. Eine Person mit Eine gesunde Mikrobiota könnte sich gut geschlagen haben. Ich wurde jedoch mit einem beeinträchtigten Darm operiert. Es ist daher verständlich, warum meine Symptome von Depressionen und Angstzuständen trotz des Versuchs mit mehreren Medikamenten bestehen bleiben.
4. Schmutzig werden
Unsere Besessenheit von Desinfektion macht uns krank. Ironisch? Die Sonnenburgs zitieren eine im Mai 2013 in der Fachzeitschrift Pediatrics veröffentlichte Studie, in der festgestellt wurde, dass Kinder, deren Eltern ihren schmutzigen Schnuller durch Saugen daran säuberten, anstatt ihn in Wasser zu kochen, weniger an Ekzemen leiden als die Kinder der Desinfektionsfreaks.
Vor zwei Jahren entdeckte ein Team von Wissenschaftlern, warum Kinder, die in Häusern mit einem Hund aufwachsen, ein geringeres Risiko haben, Allergien und Asthma zu entwickeln - sie tragen natürlich zur Diversifizierung der Mikrobiomgemeinschaft bei. Die in Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichte Studie zeigt, dass Hundebesitz mit einer Art Hausstaub verbunden ist, der uns wichtigen Bakterienstämmen wie z Lactobacillus. Ich glaube es, basierend auf dem erheblichen Staub und den Haarballen, die früher jede Ecke unseres Hauses zierten, als wir zwei Lab-Chow-Hunde hatten.
Insbesondere der Boden hat wunderbare Heilelemente, die wir brauchen. Gartenarbeit oder Jäten können dazu dienen, unser Immunsystem zu stärken.
Die meisten Darmexperten sagen, wir sollten bei den Haushaltsreinigern, mit denen wir unsere Häuser desinfizieren, wählerisch sein. Die meisten von ihnen sind wie Antibiotika: Sie vernichten alles, einschließlich einiger hilfreicher Bakterien, die wir brauchen, um gesund zu bleiben. Die Sonnenburgs empfehlen die Verwendung weniger giftiger Reinigungsmittel wie Essig, Kastilienseife und Zitronensaft. Die Begrenzung unserer Exposition gegenüber Chemikalien wie Chlor kann auch zum Schutz unserer Gesundheit beitragen. Wenn Sie wie ich ein Schwimmer mit Darmproblemen sind, sollten Sie darüber nachdenken, die Aktivität durch eine mikrobiomfördernde Übung wie Yoga zu ersetzen. Und vermeiden Sie antibakterielle Seifen und Desinfektionsmittel auf Alkoholbasis, wenn Sie können.
5. Nehmen Sie ein Probiotikum
Im Dezember 2013 führte Dr. Sarkis Mazmanian, Mikrobiologe am California Institute of Technology in Pasadena, eine Studie durch, in der er entdeckte, dass Mäuse mit einigen Merkmalen von Autismus viel geringere Konzentrationen eines gemeinsamen Darmbakteriums aufweisen Bacteroides fragilis als normale Mäuse. Sie waren gestresst, unsozial und hatten die gleichen gastrointestinalen Symptome, die häufig bei Autismus auftreten. Interessanterweise, als die Wissenschaftler die Mäuse fütterten B. fragilis (in einem Probiotikum) kehrten sie ihre Symptome um.
In einer Studie vom April 2015 in der Zeitschrift Brain, Behavior and Immunity stellten niederländische Forscher 20 gesunden Personen ohne Stimmungsstörungen über einen Zeitraum von vier Wochen ein Multispezies-Probiotikum und 20 anderen Teilnehmern ein Placebo zur Verfügung. Nach der Zusammenfassung:
Im Vergleich zu den Teilnehmern, die die Placebo-Intervention erhielten, zeigten die Teilnehmer, die die vierwöchige Multispezies-Probiotika-Intervention erhielten, eine signifikant verringerte kognitive Gesamtreaktivität gegenüber trauriger Stimmung, was größtenteils auf ein verringertes Wiederkäuen und aggressive Gedanken zurückzuführen war.
Aber welches Probiotikum nehmen Sie? Sogar die Auswahl bei Trader Joe ist schwindelerregend. Jeder Experte, den ich gelesen habe, hat gezögert, bestimmte Marken und Typen zu verwerfen, da das Mikrobiom jeder Person einzigartig ist und von verschiedenen Bakterienstämmen profitiert. Dr. Perlmutter ermutigt Menschen, Probiotika zu suchen, die die folgenden Arten enthalten:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), und Bifidobacterium longum. Ich denke, es ist wichtig, die Haltbarkeit zu berücksichtigen und keine Marke zu erhalten, die gekühlt werden muss, da ich den Herstellern nicht vertraue, dass die Flasche unter einer bestimmten Temperatur liegt, bevor ich zu mir komme.
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