8 Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern

Was wir essen, kann uns möglicherweise nicht auf unbestimmte Zeit von Depressionen heilen. Ich habe diese harte Lektion Anfang dieses Jahres gelernt. Forscher sammeln jedoch starke Beweise dafür, dass das, was wir essen, unser Risiko für die Entwicklung von Depressionen beeinflussen und Personen in Remission vor einem möglichen Rückfall bewahren kann.

Das Essen besserer Lebensmittel hat meiner Stimmung sicherlich geholfen und es mir ermöglicht, mit weniger Medikamenten auszukommen. Eine Überprüfung 2014 veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition untersuchten den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionsrisiko und stellten fest, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten bestand, signifikant mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden war.1 Es gibt bestimmte Lebensmittel, die besonders gut zur Verbesserung der Stimmung geeignet sind. Hier sind acht davon.

1. Fisch

Fettige Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind fettige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Aspekte der Gehirnfunktion, einschließlich der Stimmung, verbessern und vor Depressionen schützen können. In einer großen norwegischen Studie mit 22.000 Personen hatten Teilnehmer, die Lebertran einnahmen, 30 Prozent weniger Symptome von Depressionen als Teilnehmer, die keine Omega-3-Fettsäuren einnahmen.2 Unser Gehirn ist größtenteils fett, daher brauchen wir genug Omega Fettsäuren für optimales Wachstum, Entwicklung und Funktion des Gehirngewebes. Wenn das Gehirn nicht genügend Omega-Fettsäuren hat, ist die Struktur der Gehirnzellmembranen und Nervenverbindungen minderwertig, was zu kognitiven und emotionalen Störungen führt.

2. Muttern

Nüsse sind mit wichtigen Mineralien beladen, die die psychische Gesundheit unterstützen, wie Selen, Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink. Walnüsse sind eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen auch dabei, stimmungskritische B-Vitamine zu ersetzen. Paranüsse enthalten viel Magnesium, das die Nerven beruhigt, sowie Zink, ein Antidepressivum gegen Angstzustände. Mandeln sind sehr gute Quellen für Mangan und Kupfer, zwei Spurenelemente, die die in den Mitochondrien, dem „Kraftwerk der Zelle“, produzierten freien Radikale entschärfen, uns vor Krankheiten schützen und uns mit Energie versorgen.

3. Joghurt

Alle Milchprodukte können bei Depressionen von Vorteil sein, da Milch, Käse usw. reich an Kalzium, Vitamin D und spezifischen Peptiden sind, die die Entspannung fördern. Joghurt ist jedoch wegen seiner Probiotika besonders vorteilhaft. In einer Studie von UCLA-Forschern aus dem Jahr 2013 zeigten Teilnehmer, die einen Monat lang zweimal täglich Joghurt aßen, eine geringere Aktivität in den Bereichen des Gehirns, die mit Schmerzen und Emotionen verbunden sind, und eine stärkere Aktivität in Bereichen, die mit der Entscheidungsfindung verbunden sind.3

Ich finde die Verbindung zwischen Gehirn und Darm faszinierend. Die 100 Billionen Bakterien in unserem Darm, die zusammen als unser Mikrobiom bezeichnet werden, können eine wichtige Rolle für unsere geistige Gesundheit spielen. John F. Cryan, Ph.D. des University College Cork in Irland hat mehrere Studien durchgeführt, die zeigen, dass das Mikrobiom von Mäusen, wenn es gestört ist, menschliche Angstzustände und Depressionen nachahmt.4 Ich trinke jeden Morgen Kefir, das viele Probiotika enthält, und ich glaube, es hat meine Stimmung verbessert .

4. Dark Leafy Greens

„Die Grünen sind die wichtigste Gruppe, die den Ernährungsbedürfnissen des Menschen am besten entspricht“, erklärt Victoria Boutenko in ihrem Buch Grün fürs Leben. Sie sind Ernährungskraftwerke, die mit den Vitaminen A, C, E, K und Folsäure gefüllt sind. Mineralien wie Eisen und Kalzium; Carotinoide; Antioxidantien; Omega-3-Fettsäuren; und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Grünen liefern unlösliche Ballaststoffe, die wie ein wundersamer Schwamm wirken und uns helfen, regelmäßig Pfund Giftstoffe zu beseitigen. Sie gleichen unseren pH-Wert aus, lassen unseren Körper alkalischer werden und sind eine Hauptquelle für Chlorophyll, das laut Boutenko „alle unsere Organe heilt und reinigt und sogar viele unserer inneren Feinde wie pathogene Bakterien, Pilze und Krebs zerstört Zellen und viele andere. "

Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat bekämpfen ebenfalls alle Arten von Entzündungen und laut einer neuen Studie, die in veröffentlicht wurde JAMA PsychiatrieEine schwere Depression wurde mit einer Entzündung des Gehirns in Verbindung gebracht.5

5. Samen

Samen sind einige der besten Stimmungsverstärker von Mutter Natur. Zum Beispiel sind Kürbiskerne voller Zink (das nur einmal 23 Prozent unseres empfohlenen Tageswerts enthält), was die emotionale Belastbarkeit fördert, da sich gezeigt hat, dass Zinkmangel ein Faktor ist, der Depressionen zugrunde liegt.6 Sie sind auch reich an Magnesium , der beruhigende Nährstoff, der als "Original Chill Pill" bekannt ist.

Sonnenblumenkerne sind ebenfalls nährstoffreiche Lebensmittel. Sie enthalten auch viel Magnesium - eine viertel Tasse liefert 25 Prozent des empfohlenen Tageswerts - und die spezifische Art von Magnesium (Magnesiumsulfat), die in Sonnenblumenkernen enthalten ist, hat bekanntermaßen positive Auswirkungen auf Patienten mit Depressionen, die 100 Jahre alt sind. 7

In seinem Bestseller Das Ende der DiätJoel Fuhrman, MD, enthält Samen zu seinen G-BOMBEN (Grüns, Bohnen, Zwiebeln, Pilze, Beeren, Samen) - die Lebensmittel mit der stärksten immunverstärkenden und krebsbekämpfenden Wirkung.

6. Grüner Tee

Grüner Tee wird seit Jahrhunderten von Chinesen und Japanern verwendet, um die Verdauung zu fördern, den Blutzucker zu regulieren sowie um Entspannung und Stimmungsvorteile zu erzielen. Es enthält eine Aminosäure, Theanin, die das Nervensystem beruhigt. Eine Studie veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition zeigten, dass Menschen, die täglich mindestens fünf Tassen oder mehr grünen Tee trinken, weniger psychische Probleme haben.8

In einer anderen 2011 veröffentlichten Studie von PhytotherapieDie Forscher berichteten über die antidepressive Wirkung von L-Theanin bei Mäusen, die sich einem Zwangsschwimmtest und einem Schwanzsuspensionstest unterzogen. Die antidepressive Wirkung „kann durch das zentrale Neurotransmittersystem vermittelt werden“, heißt es in der Zusammenfassung.9

7. Eier

In ihrem Buch Darm- und Psychologie-SyndromDr. Natasha Campbell-McBride schreibt: „Eier sind eines der nahrhaftesten und leicht verdaulichsten Lebensmittel auf diesem Planeten. Rohes Eigelb wurde mit menschlicher Muttermilch verglichen, da es zu fast 100 Prozent aufgenommen werden kann, ohne dass eine Verdauung erforderlich ist. “ Eier sind mit essentiellen Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen (A, D, Biotin) sowie Mineralien wie Zink und Magnesium beladen, die bei Angstzuständen helfen. Sie sind eine großartige Quelle für B-Vitamine, insbesondere Vitamin B-12, das die Entwicklung des Nervensystems fördert. Eier enthalten auch Cholin, eine Aminosäure, die als Baustein für einen Neurotransmitter namens Acethylcholin dient, der kognitive und Lernprozesse unterstützt. Da sie reich an Eiweiß sind, stabilisieren sie den Blutzucker, der für gute Laune entscheidend ist, und halten Sie länger satt.

8. Dunkle Schokolade

In einer 2013 randomisierten, doppelblinden Studie, die in der Zeitschrift für PsychopharmakologieDie Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die 30 Tage lang eine dunkle Schokoladengetränkemischung konsumierten, „die selbstbewertete Ruhe und Zufriedenheit im Vergleich zu Placebo signifikant erhöht haben“. 10 In einer anderen Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of Proteome ResearchEs wurde festgestellt, dass dunkle Schokolade das Stresshormon Cortisol reduziert und dazu beiträgt, stressbedingte Unterschiede im Energiestoffwechsel und in den mikrobiellen Aktivitäten des Darms zu normalisieren.

Dunkle Schokolade enthält große Mengen Tryptophan, eine Aminosäure, die als Vorstufe für Serotonin fungiert, und Theobromin, eine andere stimmungserhöhende Verbindung.11 Sie enthält auch eine der höchsten Magnesiumkonzentrationen in einem Lebensmittel, wobei ein Quadrat 327 Milligramm enthält. oder 82 Prozent Ihres Tageswertes. Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Streben Sie mindestens 70 Prozent an.

Verweise:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M. & Attia, J. (2014) Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Ernährungsmustern und Depressionen bei Erwachsenen in Wohngemeinschaften.American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181 & ndash; 197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Zusammenhänge zwischen der Verwendung von Lebertran und Symptomen einer Depression: die Hordaland-Gesundheitsstudie.Journal of Affective Disorders, 101(1-3), 245-249. Abgerufen von https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat et al. Der Konsum von fermentiertem Milchprodukt mit Probiotikum moduliert die Gehirnaktivität Gastroenterology, 144 (2013), S. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Darmmikroben und das Gehirn: Paradigmenwechsel in den Neurowissenschaften. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015) ) Rolle der Translokatorproteindichte, einem Marker für Neuroinflammation, im Gehirn während Episoden einer Major Depression. JAMA Psychiatrie 72, 268–275.
6. O. Grønli, J. M. Kvamme, O. Freiburg, R. Wynn (2013). Zinkmangel tritt häufig bei mehreren psychiatrischen Erkrankungen auf.PLoS Eins, 8(12). Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnesium und Depression. Pharmakologische Berichte, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. & Tomata, Y. (2009) Der Konsum von grünem Tee ist in der Allgemeinbevölkerung mit einer geringeren psychischen Belastung verbunden. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Antidepressivum-ähnliche Wirkungen von L-Theanin in den Zwangsschwimm- und Schwanzsuspensionstests bei Mäusen. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Kakaopolyphenole verbessern positive Stimmungszustände, aber nicht die kognitive Leistung : eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. Journal of Psychopharmacology, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D. A., Preston, A. G., Miller, D. L., Muñoz, C. X., Kellogg, M. D., Lieberman, H. R. (2013). Auswirkungen von Theobromin und Koffein auf Stimmung und Wachsamkeit. Journal of Clinical Psychopharmacology, 33, 499–506.

Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.