8 schnelle Strategien zur Kultivierung der Ruhe in chaotischen Zeiten

Im Moment fühlen Sie sich vielleicht ängstlich, unruhig und wirklich verängstigt. Die Coronavirus-Pandemie ist so surreal und schockierend, nicht wahr?

Sie könnten auch wütend auf sich selbst sein, weil Sie es scheinbar nicht zusammenbringen können. Obwohl es Momente der Kompetenz und des Vertrauens gibt, haben Sie größtenteils das Gefühl, auseinanderzufallen.

Laut der in Kalifornien ansässigen Psychotherapeutin Joy Malek, MFT, sind „Angst und Schmerz unvermeidliche menschliche Erfahrungen“. Die Art und Weise, wie Sie sich derzeit fühlen, ist absolut verständlich - und dankenswerterweise können Sie auch in solch schrecklichen Zeiten ein Gefühl der Ruhe und Sicherheit entwickeln.

Hier sind acht einfache und kurze Ideen, die Sie im Laufe Ihres Tages umsetzen können:

Langes Ausatmen

Diese einfache Atemtechnik „beruhigt unser parasympathisches Nervensystem“, sagte der in Miami ansässige Therapeut Sage Rubinstein, LMHC. Insbesondere beinhaltet dies das Einatmen für drei Zählungen und das anschließende Verlängern des Ausatmens auf sechs Zählungen, sagte sie.

HUM singen

Das Summen stimuliert den Vagusnerv, der „eine Nachricht an Ihr Gehirn - von Ihrem Körper - sendet, um sich zu beruhigen, zu entspannen und zu erweichen“, sagte Sherianna Boyle, Autorin von acht Büchern, einschließlich ihres neuesten Buches Emotionale Entgiftung gegen Angst: 7 Schritte, um Angst abzubauen und Freude zu wecken.

Sie schlug vor, durch die Nase einzuatmen und dann beim Ausatmen mit leicht geschlossenen Lippen das Geräusch von „hummmm“ zu erzeugen. Machen Sie diese Übung dreimal hintereinander, um die beruhigenden Wirkungen sofort zu spüren, fügte Boyle hinzu.

Linke Nasenlochatmung

Dies ist eine weitere entspannende Atemtechnik von Boyle: Setzen Sie sich hoch und stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn parallel zum Boden ist. Verwenden Sie Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen. Atme langsam für drei Zählungen durch dein linkes Nasenloch ein und für vier Zählungen aus demselben Nasenloch aus. Tun Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Deine fünf Sinne

"Unsere physischen Sinne sind ein unglaubliches Geschenk, weil sie die Kraft haben, uns mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden", sagte Malek. Und die Verbindung zur Gegenwart verhindert, dass wir in Panik über die Zukunft geraten. Malek schlug vor, diese Fragen zu untersuchen:

• Was sehe ich? „Beachten Sie Formen, Farben und Bewegungen um Sie herum. Lass dein Auge auf das gerichtet sein, was Spaß macht. "
• Was höre ich "Lassen Sie alle Schichten von Hintergrundgeräuschen in Ihr Bewusstsein aufsteigen."
• Was schmecke ich? Konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Aromen und Texturen in Ihrem Mund.
• Was fühle ich Sie können alles spüren, vom weichen Stoff, den Sie tragen, über die kühle Temperatur Ihres Zimmers bis zum kalten Boden unter Ihren Füßen.
• Was rieche ich? Erleben Sie diesen Sinn mit Neugier - ob Sie einen angenehmen oder unangenehmen Duft wahrnehmen.

Beine die Wand hoch

Diese Yoga-inspirierte Pose hilft dabei, Ihr Blut zu zirkulieren und „einigen Ihrer unteren Extremitäten eine natürliche Möglichkeit zu geben, Energie zu erhalten“, sagte Boyle. Dies ist wichtig, da „eine schlechte Durchblutung zu Müdigkeit, Verspannungen, Muskelschmerzen und hohem Stress führen kann“.

Setzen Sie zunächst beruhigende Musik auf und zünden Sie eine Kerze an. Legen Sie einen weichen Teppich, eine Yogamatte oder eine Decke an eine Wand. Zieh deine Schuhe aus und leg dich mit erhobenen Beinen hin. Beginnen Sie laut Boyle mit dem Einatmen durch die Nase - Aufblasen des Magens - bis drei. Atme aus und bringe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule - bis vier.

Das Windrad blasen

Boyle empfahl, durch die Nase einzuatmen und auszuatmen, als ob Sie versuchen, ein Windrad zu drehen. "Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Nabel nach oben und oben - als würden Sie enge Hosen anziehen." Und dann wiederhole und stelle sicher, dass deine Atmung „langsam und rhythmisch“ ist, sagte sie.

Posture Check-in

Wie ist deine aktuelle Haltung? Das Beugen kann eine Angstreaktion und Atemnot auslösen, sagte Rubinstein. Aufrechtes Sitzen gibt jedoch „unserer Lunge den Raum, richtig zu atmen“. Führen Sie also den ganzen Tag über einen schnellen Check-in durch und passen Sie ihn entsprechend an.

Lichtdehnung

Wenn Sie leichte, einfache Strecken machen, wird Ihrem Körper mitgeteilt, dass „alles in Ordnung ist und Sie sich dafür entscheiden, sich auf den Moment einzustimmen - wo Angst und Furcht nicht leben können“, sagte Boyle.

Zum Beispiel schlug sie vor, diese beiden Strecken auszuprobieren: Greifen Sie mit den Armen über den Kopf, verschränken Sie die Hände und strecken Sie sich von einer Seite zur anderen. Legen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter, um jede Seite Ihres Halses zu dehnen.

"Wir trauern um den Verlust der Normalität und arbeiten an einer Neukalibrierung, während wir so viel Unsicherheit über die Zukunft haben", sagte Rubinstein. Lassen Sie sich die Bandbreite Ihrer Gefühle spüren - und wissen Sie, dass Sie auch auf Ruhe zugreifen können innerhalb wenn du es am meisten brauchst.

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