6 Achtsamkeitstechniken, die Ihnen beim Einschlafen helfen

Sie sind nur allzu vertraut mit den Rissen und Vertiefungen Ihrer Schlafzimmerdecke. Weil Sie eine zu viele schlaflose Nächte damit verbracht haben, darauf zu starren. Und starrte. Und starrte. Und noch mehr starren.

Sie haben wahrscheinlich keine Probleme mit Schlaflosigkeit oder einer anderen Schlafstörung, aber in manchen Nächten ist es einfach schwierig, einzuschlafen - und so zu bleiben.

Die Psychotherapeutin Melissa Divaris Thompson, LMFT, bemerkte, dass es schwierig ist, uns zu verlangsamen, wenn unser Geist und unser Nervensystem den ganzen Tag in Bewegung sind.

„Unser Gehirn, das den ganzen Tag über Daten berechnet und eingegeben hat, ist möglicherweise überlastet. Wir fühlen uns vielleicht überwältigt “, sagte sie. "Unser Nervensystem kann auch tagsüber durch so viele Dinge, die zu tun sind, oder durch die Verwaltung von Teilen unseres Lebens, die wir als stressig empfinden, wieder in Schwung gebracht werden."

Wenn es also Zeit ist, dass unsere Köpfe auf das Kissen schlagen, fühlen wir uns alles andere als entspannt oder bereit zum Schlafen. Was helfen kann, uns in den Schlaf zu wiegen, ist eine Übergangszeit, die "Ihr Nervensystem beruhigt", sagte Thompson. Eine der besten Möglichkeiten, unseren Geist und unseren Körper zu beruhigen, besteht darin, auf Achtsamkeit basierende Techniken zu üben. Hier sind sechs zum Ausprobieren.

Atemtechniken üben. "Ich unterrichte Klienten oft bewusste Atemübungen, um ihr parasympathisches Nervensystem zu ermutigen, mehr online zu gehen, wenn sie nicht einschlafen können", sagte Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, eine Psychotherapeutin, die mit Einzelpersonen und Paaren von einer somatischen Psychotherapie-Linse aus arbeitet mit komplexem Trauma und frühem Entwicklungshaftungstrauma in Denver, Colorado, und in der San Francisco Bay.

Sie schlug vor, das gezählte Atmen zu üben und von 100 bis Null rückwärts zu zählen. Dies „hilft, den Geist zu fokussieren und den Atem zu verlangsamen, was zu einer Senkung der Herzfrequenz führt. [Dies] neigt dazu, eine Person mehr in parasympathische Ruhe und Verdauungszustand des autonomen Nervensystems zu versetzen. “

Eine andere Technik ist das Einatmen für drei und das Ausatmen für 5 für etwa 2 bis 5 Minuten, sagte Tate. Wie lange Sie dies tun, hängt von Ihrer Toleranz ab, da manche Menschen „benommen werden, weil ihr Körper so viel Sauerstoff nicht kennt“.

Bewegen Sie Ihren Körper sanft. "Wenn wir den Körper bewegen, können wir uns auf den Schlaf vorbereiten, um überschüssige Energie loszulassen", sagte Thompson, ein ganzheitlicher Psychotherapeut, der sich darauf spezialisiert hat, Frauen und Paare in den Zwanzigern und Dreißigern in New York City zu sehen. Sie empfahl, sich leicht zu dehnen, Yoga zu praktizieren oder einen Spaziergang zu machen - und alles, was streng war, direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Laut Thompson ist die Haltung von Katze und Kuh hilfreich, um den Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen, und die Haltung des Kindes hilft auch, die Dinge zu verlangsamen. Beginnen Sie zum Üben von Katzenkuh mit Händen und Knien auf dem Boden in der Position „Tischplatte“. Beginnen Sie mit Ihrem flachen Rücken. Dann atme ein. Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule zur Decke und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Biegen Sie beim Einatmen Ihren Rücken und heben Sie Ihren Nacken an. Wiederholen Sie diese Sequenz so lange, wie Sie möchten. Das Yoga Journal erklärt hier, wie Leser die Pose eines Kindes üben können.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre fünf Sinne. Tate schlug vor, 15 bis 30 Sekunden lang mit jedem Ihrer fünf Sinne einzuchecken, um zu sehen, was entsteht. Was riechst du? Was schmeckst du? Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? "Dies hilft, den Geist zu fokussieren und eine Person zu ermutigen, im Hier und Jetzt sehr präsent zu sein", sagte sie.

Besuchen Sie Ihren glücklichen Ort. Laut Jennifer Williamson in ihrem nachdenklichen, kreativen Buch Schlafrituale: 100 Übungen für einen tiefen und ruhigen Schlaf, "Wenn Sie eine lange Zeit an Ihrem" glücklichen Ort "verbringen, wird Ihr Gehirn dazu veranlasst, Serotonin freizusetzen, das sich gut anfühlt und dabei hilft, alte Panikmuster zu überwinden und einen positiveren Weg einzuschlagen."

Williamson schlägt vor, einen Ort auszuwählen, der Ihnen gefällt - wie einen Privatstrand, ein Wildblumenfeld, einen Zauberwald, ein Spa, ein Lieblingszimmer oder ein Schloss in den Bergen. Beginnen Sie, indem Sie sich in eine bequeme Position bringen, die Augen schließen und sich auf Ihren Atem konzentrieren.

Wenn Sie sich Ihren glücklichen Ort noch nicht vorstellen können, konzentrieren Sie sich auf Ihre Reise, um dorthin zu gelangen: „Der Aufstieg auf den Gipfel des Berges; über den See paddeln; alles, was mit dir in Resonanz steht. “ „Stellen Sie sich vor, Sie stoßen auf einen schützenden Torbogen aus Licht. Es hält die Außenwelt in Schach und bietet Zugang zu tiefer Ruhe. “ Stellen Sie sich als nächstes vor, Sie befinden sich an einem Ort, der genau so ist, wie Sie es möchten, und tauchen Sie in die sensorischen Details ein. Wenn andere Gedanken auftauchen, kehren Sie vorsichtig zur Visualisierung zurück. "Sie können sich vorstellen, dass der Gedanke in einer Blase oder von einem Vogel weggetragen wird."

Machen Sie einen mentalen Schnappschuss von diesem Ort und erinnern Sie sich daran, dass Sie jederzeit hierher zurückkehren können. Zuletzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre Atmung und öffnen Sie Ihre Augen.

Übe Yoga Nidra. Thompson bemerkte, dass Yoga Nidra, übersetzt in „Yoga-Schlaf“, „ein unglaublich mächtiges Werkzeug“ ist, das dazu beiträgt, tiefe Entspannung zu erreichen. Tate praktiziert iRest Yoga Nidra mit ihren Kunden in einer Sitzung. Diese Meditationspraxis basiert auf der alten Tradition des Yoga Nidra und umfasst auch 10 Schritte, z. B. das Setzen einer Absicht, das Erkennen Ihres Atems, das Begrüßen Ihrer Emotionen und das Erleben Ihrer Gedanken. Hier finden Sie 8-minütige und 20-minütige Übungen des Erstellers von iRest.

Das Yoga Journal enthält auch diese 10-minütige geführte Yoga-Nidra-Übung (und befasst sich mit der Funktionsweise von Yoga-Nidra).

Übe das Stargazing. Dies ist eine weitere schöne Visualisierung von Schlafrituale. Stargazing ist eine besonders mächtige Praxis, weil "es Fragmente von Sternen in dir gibt", schreibt Williamson, der Schöpfer von AimHappy.com.

Sie schlägt vor, nach draußen zu gehen oder aus dem Fenster in den Himmel zu schauen. Sie können auch Himmelsmusik spielen und ätherische Öle wie Lavendel und Zedernholz verwenden. Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und visualisieren Sie, was Sie gesehen haben (oder etwas Magischeres). Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf der Erde und sind „über und unter der unendlichen Schönheit und dem Wunder des Universums verbunden“. Sie können sich auch nahe und entfernte Sterne, Sternbilder, den Mond und vorbeiziehende Wolken vorstellen.

"Wenn ein ablenkender Gedanke auftaucht, stellen Sie sich vor, wie er wie Sternenstaub in den Himmel wirbelt, wo er zu einem leuchtenden neuen Stern umgebaut wird", schreibt Williamson. "Sie werden vielleicht Glühwürmchen bemerken, die durch die Luft um Sie herum treiben, oder Grillen zwitschern ... Denken Sie über Ihre gemeinsamen Zutaten mit den Sternen nach und über Ihre wesentliche Verbindung zu allem, was Sie sehen, fühlen und hören." Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie Ihre Finger und Zehen, strecken Sie Ihre Gliedmaßen und öffnen Sie Ihre Augen.

Wenn wir volle Tage haben, ist es schwierig, sofort einzuschlafen.Zum Glück bietet uns Achtsamkeit einige entspannende, beruhigende Möglichkeiten.

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