Selbstmitgefühl üben: Eine Achtsamkeitsmeditation

Wir hören immer, wie heilsam und transformierend es sein kann, Mitgefühl für andere zu üben und anderen zu dienen. Es fördert das Glück, hilft beim Stressabbau, reduziert Depressionssymptome und vieles mehr. Wenn Sie also Mitgefühl für andere üben, können Sie nichts falsch machen. Es ist eine Win-Win-Situation.

Aber was ist mit SELBST-Mitgefühl? Es ist genauso wichtig, denn um eine mitfühlende und gebende Person zu sein, müssen wir dieselbe Menschlichkeit für uns selbst fühlen und erfahren. Klingt einfach, ist es aber nicht. Für einige von uns ist es tatsächlich schwierig, sich ab und zu eine Pause zu gönnen.

Warum ist das so? Vielleicht haben wir im Laufe der Jahre unwissentlich eine Vorlage der Missbilligung über uns selbst geätzt - ein unauslöschliches Bild der Unwürdigkeit. Wir nennen das ein Organisationsprinzip. Organisationsprinzipien sind sozusagen die Blaupausen unseres inneren Dialogs. Es sind Entscheidungen, die wir treffen, oder Schlussfolgerungen, die wir früh im Leben über uns selbst ziehen und die unsere Existenz bestimmen. Ein Beispiel für ein Organisationsprinzip könnte sein: "Ich werde immer ein schlechter Mensch sein oder ich bin ein unintelligenter Mensch." Oder "Ich bin fehlerhaft, also verdiene ich Freundlichkeit nicht." Oder noch genauer: "Weil ich minderwertig bin, dürfen andere Fehler machen, aber ich bin es nicht."

Das bedeutet also, dass wir unser Leben immer unter diesem voreingenommenen Gesichtspunkt sehen. Daher ist meine Sicht auf die Zukunft, meine Sicht auf die Welt von dieser voreingenommenen Sicht auf mich selbst geprägt. Das zu ändern ist nicht immer einfach.

Durch Achtsamkeitspraxis und die Sensibilisierung dafür, wie negativ wir über uns selbst denken, gibt es jedoch Hoffnung. Durch Achtsamkeitspraxis können wir unsere ruckartige Reaktion ändern, so selbstkritisch zu sein. Zum Beispiel, wenn wir sofort hart gegen uns selbst sind, weil wir einen Fehler gemacht haben, oder wenn wir eine Erwartung nicht erfüllen. Oder wenn wir uns automatisch verprügeln, weil wir jemanden enttäuscht haben. Oder wenn wir uns instinktiv des Mitgefühls berauben, während wir eine schwierige Zeit mit einem psychischen Gesundheitszustand oder einer chronischen Krankheit durchmachen. Andere bekommen dieses Mitgefühl. Aber wir tun es nicht.

Um diese tägliche Praxis des Selbstmitgefühls auszuüben, müssen wir jedoch lernen, wie man es macht verzeihen uns zuerst. Wenn Sie nicht ab und zu lernen können, sich selbst zu vergeben, ist es unmöglich, Selbstmitgefühl zu üben.

Wie wir alle wissen, hilft Ihnen Achtsamkeit dabei, eine andere Beziehung zu Unbehagen aufzubauen. In diesem Fall die Art, die wir kreieren, wenn wir uns nicht verzeihen können, was wir getan oder nicht getan haben. Achtsamkeit kann helfen, dieses Mitgefühl zu steigern, indem sie unser Bewusstsein dafür schärft und vor allem unseren negativen inneren Dialog verändert.

Hier ist eine Achtsamkeitsmeditation zur Pflege von Selbstmitgefühl und Selbstvergebung. Dies ist eine Möglichkeit, auf diesen Nutzen zuzugreifen, aber auch Disziplinen der traditionellen Meditation anzuwenden. Es ist keine Technik, die leicht zu erlernen ist, sondern eher eine Lebensstilpraxis, die Ihnen auf lange Sicht beibringt, wie Sie freundlicher zu sich selbst sein können.

Denken Sie daran, Meditation wird manchmal als ein Prozess angesehen, bei dem ein Geisteszustand erreicht wird, in dem der Körper völlig entspannt und der Geist frei von allen negativen und belastenden Gedanken ist. Daher glauben die Menschen, dass eine erfolgreiche Meditation nur erreicht wird, wenn dieser Zustand des Nirvana erreicht wird. Dies ist nicht nur falsch, sondern unmöglich zu manifestieren.

Was durch achtsame Meditation möglich ist, ist die Stärkung der Fähigkeit des Geistes, durch negative Gedanken hervorgerufene Notzustände zu tolerieren und zu ertragen. Nicht unbedingt, um diese negativen Gedanken loszuwerden. In diesem Fall sind es die negativen Gedanken der „inneren Stimme“ an Scham und Unwürdigkeit, die Eckpfeiler unserer Unfähigkeit sind, selbstmitfühlend zu sein.

Beginnen wir also mit der Achtsamkeitsmeditation. Denken Sie zuerst an einen sicheren Ort in Ihrem Kopf. Ihr sicherer Ort könnte eine einfache Erinnerung an eine glückliche Zeit in Ihrem Leben sein. Es könnte eine Zeit sein, in der Sie sich geliebt und umsorgt fühlen, es könnte eine lustige Zeit mit einem Familienmitglied oder Freund sein, es könnte ein physischer Ort wie ein Strand, ein See oder in den Bergen sein, es könnte Musik spielen oder etwas tun Kunstwerk, Hobby machen, egal in welcher Situation Sie in der Vergangenheit erlebt haben, die Ihnen ein Gefühl von Ruhe und Sicherheit vermittelt hat.

Als nächstes entspannen Sie Ihre Muskeln. Versuchen Sie, in den Stuhl oder die Couch zu sinken, auf dem Sie sitzen. Mit anderen Worten, versuchen Sie, keine Ihrer Muskeln hochzuhalten. Stellen Sie sich vor, sie hängen über Ihr gesamtes Skelettsystem. Sie können dies auch tun, indem Sie sich vorstellen, die Muskeln in Ihrem gesamten Körper freizugeben. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, Füßen, Beinen und arbeiten Sie sich langsam bis zu Ihrem Unterleib, Ihrem Oberkörper, Ihrem Hals und bis zu Ihrem Kopf vor. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie in diesem Moment KEINE Anstrengungen unternehmen, um einen Teil Ihres Körpers zu halten. Schmelzen Sie einfach so gut Sie können in den Stuhl.

Sprechen wir jetzt über das Atmen. Die Konzentration auf Ihre Atmung ist während der gesamten Übung von entscheidender Bedeutung. Dies ist Ihre Standard-Bewusstseinsbasis. Es ist die Körperfunktion, auf die Sie immer zurückgreifen werden, um sich zu erden. Verwenden Sie die 4-7-8-Atemmethode: Atmen Sie 4 Sekunden lang tief ein. Halten Sie diesen Atem 7 Sekunden lang an. Atme dann 8 Sekunden lang sehr langsam aus deinem Mund aus. Wiederholen Sie das immer wieder.

Stellen Sie sich beim Atmen vor, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt und aus Ihrem Mund ausatmet. Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen füllen sich mit Luft, während sie sich ausdehnen und zusammenziehen.

Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind wie ein Heliumballon, der an einer Schnur befestigt ist. Stellen Sie sich vor, Sie halten sich an der Schnur fest und wenn Sie ein wenig loslassen, schwebt der Ballon weg. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken schweben auf die gleiche Weise davon. Wenn Ihre Gedanken also wie der Ballon wandern, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung und ziehen Sie den Ballon zurück. Denken Sie daran, dass Ihre Gedanken ohne Ihre Zustimmung ständig davonschweben wollen. Akzeptiere das einfach und bring es zurück.

Nachdem Sie sich ein paar Minuten lang an einem sicheren Ort vorgestellt und sich entspannt gefühlt haben, wo Sie sitzen, und sich auf Ihre Atmung konzentriert haben, werden Sie den schwierigen Teil erledigen. Ich möchte, dass Sie sich erlauben, mit Ihren tiefen Schamgefühlen präsent zu sein, an denen Sie seit Jahren festhalten. Sie werden auch Ihren Gefühlen der Unwürdigkeit gegenüber präsent sein. Erlaube diesen Gedanken und Gefühlen, dich zu überfluten. Lass sie in dein Bewusstsein eintreten und beobachte sie wie eine Wolke, die von Horizont zu Horizont über dir zieht. Versuche sie nicht zu beurteilen. Beobachte sie einfach. Beachten Sie, wo Sie auch die Belastung in Ihrem Körper spüren. Ist es in deinem Nacken? Ist es in deinem unteren Rücken? Ist es in Ihrem Verdauungssystem? Einfach weiter bemerken und beobachten.

Dann möchte ich, dass Sie sich vorstellen, dass diese Gedanken, die Sie denken, einfach abstrakte, unbestätigte Geschichten sind, die Sie sich während Ihres gesamten Lebens ausgedacht haben. Sie sind in gewissem Sinne die Organisationsprinzipien, die Sie entwickelt haben und die Ihre Existenz beherrschen. Aber sie erfüllen keinen Zweck mehr für Sie.

Was auch immer Sie sich schämen, es ist NICHT Ihre Schuld. Welche Fehler Sie auch gemacht haben, alles gehört dazu, menschlich zu sein. Sie haben wahrscheinlich das Beste getan, was Sie damals konnten, und Sie haben sich für immer dafür bestraft. Infolgedessen haben Sie sich als unwürdig und unverdient der Vergebung und des Mitgefühls angesehen. Es ist Zeit, sich etwas zu entspannen.

Ich möchte, dass Sie sich laut sagen (Sie können es sogar flüstern, wenn Sie sich wohler fühlen): „Ich bin wie alle anderen der Güte und des Mitgefühls würdig. Ab heute vergebe ich mir. “ Wiederholen Sie diese Bestätigung mindestens dreimal während der Übung. Oder Sie können etwas Bestimmtes auswählen, über das Sie sich in letzter Zeit geschlagen haben, und sich selbst dafür vergeben. Wiederholen Sie diese Bestätigung dann mindestens dreimal.

Wenn Sie dies 5 bis 10 Minuten pro Tag üben, wird dies die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, positiv verändern und Ihre oft unversöhnliche innere Stimme verändern. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Sicht auf sich selbst zu verändern beginnt.

Machen wir also eine Zusammenfassung. Folge diesen Schritten,

Nummer 1. Entspannen Sie Ihre Muskeln und führen Sie eine vollständige Körperkontrolle in Ihrem Sitz durch. Lassen Sie sich in den Sitz sinken. Lassen Sie Ihre Muskeln über Ihr gesamtes Skelettsystem hängen.

Nummer 2. Stellen Sie einen sicheren Ort in Ihrem Kopf her, auf den Sie in dieser Übung häufig Bezug nehmen werden.

Nummer 3. Beginnen Sie den Atemprozess. Stellen Sie sich Ihre negativen Gedanken als einen Heliumballon vor, der an eine Schnur gebunden ist, an der Sie sich festhalten.

Nummer 4. Während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, erkennen Sie an, dass Ihr heutiges Ziel darin besteht, jegliche Scham und Unwürdigkeit, die Sie fühlen, loszulassen und sich vergeben zu lassen. Wiederholen Sie noch einmal: „Ich bin wie alle anderen der Güte und des Mitgefühls würdig. Ab heute vergebe ich mir. “

Versuchen Sie, dieses gesamte Achtsamkeitsmeditationsprotokoll für 5-10 Minuten pro Tag durchzuführen. Am besten morgens und abends.

Ich hoffe, Sie können dieser Achtsamkeitsmeditation eine Chance geben und sehen, wie viel besser Sie sich fühlen können. Es ist Zeit, Selbstmitgefühl gegenüber Selbstironie zu wählen.