7 kleine Möglichkeiten, jeden Tag achtsamer zu leben

Yoga, Meditationsretreats oder Wochenendausflüge sind eine wunderbare Möglichkeit, sich zu entspannen und sich neu zu konzentrieren. Aber das können wir nicht jeden Tag tun, sagte Ashley Davis Bush, LCSW, lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Autorin des Buches Abkürzungen zum inneren Frieden: 70 einfache Wege zur alltäglichen Gelassenheit.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie wir täglich achtsamer leben können, sagte sie. Im Folgenden finden Sie Tipps zu allen Themen, von der Meditation für einen glücklicheren Tag bis zum Ausbruch des Autopiloten.

1. Verbinden Sie sich mit Ihren Sinnen.

Achtsam zu sein bedeutet, sich des Augenblicks bewusster zu sein. Es nutzt unsere Sinne, um Aufmerksamkeit zu schenken. In ihrem Buch Achtsam essen: Wie man das sinnlose Essen beendet und eine ausgewogene Beziehung zum Essen genießt, Die klinische Psychologin Susan Albers, PsyD, bietet diese Übung an, um den Lesern zu helfen, sich wieder mit Ihren Sinnen und grundlegenden körperlichen Empfindungen zu verbinden

  • "Beachten Sie das Auf und Ab Ihrer Atmung." Konzentrieren Sie sich jetzt auf den Moment.
  • Beginnen Sie mit dem, was Sie um sich herum sehen. Sagen Sie sich: „Ich verstehe…“ „Identifizieren Sie Farben, Formen und Kontraste in Farbtönen und Texturen. Schließe deine Augen und reproduziere das, was du als Bild in deinem geistigen Auge gesehen hast. "
  • Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf das, was Sie hören. Sagen Sie sich: "Ich höre ..." Beschreiben Sie die Geräusche.
  • Machen Sie dasselbe für das, was Sie riechen, schmecken und berühren.

Sie fügt noch eine weitere Ebene hinzu: Ihre Gefühle. Sie schlägt vor, "Ich fühle ..." zu sagen und zu identifizieren, was Sie gerade fühlen.

2. Meditiere morgens.

Meditation ist ein kraftvoller Weg, um Achtsamkeit zu üben. In ihrem Buch Kleine Bissen: Achtsamkeit für den täglichen Gebrauch, Die Dharma-Lehrerin Annabelle Zinser teilt eine geführte Meditation, um den Lesern zu helfen, „die Bedingungen für das Glück zu schaffen, wenn Sie jeden Tag beginnen“. Dies erinnert uns, schreibt sie, an unsere besten Absichten für diesen Tag.

Beim Einatmen bin ich mir bewusst, dass ich einatme.

Ausatmen, ich bin mir bewusst, dass ich ausatme.

Beim Einatmen bin ich mir der gesamten Länge meines Einatmens bewusst.

Beim Ausatmen genieße ich die gesamte Länge meines Ausatmens.

Beim Einatmen werde ich heute mein Bestes geben, um die Voraussetzungen für friedlichere Erlebnisse zu schaffen.

Ich atme aus und lächle.

Beim Einatmen gelobe ich, mir meiner positiven Eigenschaften bewusst zu sein und meine Schwächen mit Mitgefühl zu betrachten.

Beim Ausatmen unterlasse ich es, mich selbst zu beurteilen.

Beim Einatmen gelobe ich, die positiven Eigenschaften anderer zu sehen und ihre Schwächen mit Mitgefühl zu betrachten.

Ausatmen, ich werde es unterlassen, sie zu beurteilen.

Beim Einatmen öffne ich mein Herz für mich und andere.

Beim Ausatmen schwöre ich, dass meine Worte und Handlungen von Freundlichkeit, Mitgefühl und Ermutigung geleitet werden.

Beim Einatmen bin ich bereit, mir und anderen zu vergeben.

Beim Ausatmen werde ich versuchen, jeden Konflikt zu lösen, wie klein er auch sein mag.

Beim Einatmen bin ich mir der Kostbarkeit meiner spirituellen Praxis bewusst.

Ich atme aus und lächle.

Wenn diese Worte für Sie nicht zutreffen, schreiben Sie Ihre eigene Meditation und rezitieren Sie sie jeden Morgen.

3. Genießen Sie die Schlucke des Morgens.

Wenn Sie Ihren ersten Schluck Kaffee, Tee oder ein anderes Lieblingsgetränk trinken, nutzen Sie diese Gelegenheit, um den Moment zu genießen, sagte Bush. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie und spüren Sie, wie sich der Schluck von Ihrem Mund über Ihren Hals in Ihren Bauch bewegt.

4. Rote Lichter überdenken.

Für die meisten von uns sind rote Ampeln nicht entspannend. Sie sind das Gegenteil. An einer roten Ampel angehalten, könnten wir wütend oder ängstlich sein, besonders wenn wir zu spät kommen.

Halten Sie stattdessen inne und atmen Sie mehrmals tief durch. "Lass dich in dein Herz fallen" und "sende kleine Energiewellen guten Willens um dich herum", sagte Bush. Dies könnte so einfach sein, als würde man den anderen Fahrern oder Fußgängern sagen: „Ich hoffe, Sie haben einen schönen Tag“. Diese kleine Geste "öffnet dein Herz und wenn du offener und mitfühlender bist, fühlst du dich friedlicher."

5. Handwäsche achtsam machen.

Die alltäglichsten Aktivitäten können zu achtsamen Momenten werden. Bush nennt diese Praxis "Geh mit dem Fluss". Jedes Mal, wenn Sie Ihre Hände den ganzen Tag über waschen, nehmen Sie sich den Moment, in dem das Wasser auf Ihre Hände trifft, um zu atmen und das Gefühl des Wassers auf Ihrer Haut zu spüren, sagte sie.

Fügen Sie eine Aussage hinzu, die Sie anspricht. Bush gab diese Beispiele: "Ich gehe mit dem Fluss", "Ich richte mich auf den Geist aus" oder "Ich fließe im Universum". Dies ist eine Gelegenheit, sich „dem Moment, dem Fluss Ihres Tages und Ihres Lebens hinzugeben“.

6. Muster brechen.

Ändern Sie die Dinge, anstatt das Leben mit dem Autopiloten zu leben. Wie Patti Digh in ihrem Buch schreibt Das Leben ist ein Verb: 37 Tage, um aufzuwachen, achtsam zu sein und absichtlich zu leben"Stellen Sie sich jeden Tag neuen Themen." Dies könnte alles beinhalten, von einer falschen Wendung bis zum Lesen einer Zeitschrift, die Sie normalerweise nicht lesen würden, über das Essen in einem anderen Restaurant bis hin zum Essen von etwas anderem zum Mittagessen, schreibt sie.

7. Segne vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie natürlich über Ihren Tag nachdenken, identifizieren Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind, sagte Bush. Du brauchst nichts aufzuschreiben, sagte sie. Aber einfach nachdenken. "Dies trainiert Ihr Gehirn, um nach positiven Dingen zu suchen und zu scannen, und versetzt Sie in einen Ort der Dankbarkeit für das Einschlafen." (Dies hilft auch bei der Schlafhygiene.)

Sie müssen Ihr Leben nicht überarbeiten, um aufmerksamer zu werden. Achten Sie auf den gegenwärtigen Moment, egal ob Sie Ihre Hände waschen, jemandem guten Willen wünschen oder etwas Neues ausprobieren. Jeder Moment ist eine Gelegenheit, unsere Sinne zu erwecken und sich auf unsere Welt zu konzentrieren.


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