7 Tipps zur Gewichtskontrolle bei der Einnahme von Psychopharmaka
Das Befolgen eines strengen Behandlungsplans mit Medikamenten muss jedoch nicht bedeuten, dass Sie eine größere Hose kaufen müssen. Es gibt effektive Möglichkeiten, um Ihr Gewicht auf Psychopharmaka zu verwalten.
Hier sind einige Strategien, die Sie möglicherweise hilfreich finden:
1. Lebensmittelportionen kontrollieren
Überspringen Sie die Diät. Begrenzen Sie einfach Ihre Portionen. Restaurants servieren heute in der Regel zwei- bis dreimal so viel wie eine gesunde Portion. Seit Ende der 70er Jahre haben wir unsere Ernährung um 570 Kalorien pro Tag erweitert, und die Hälfte dieser Kalorien kann laut Untersuchungen der Universität von North Carolina in Chapel Hill auf große Portionen zurückgeführt werden.
"Obwohl die heutigen Portionsgrößen mehr als das Dreifache der Empfehlungen des USDA betragen können, sind sie zu unserer neuen Normalität geworden, und alles, was kleiner ist, kann im Vergleich dazu mickrig erscheinen", schrieb Lisa R. Young, PhD, RD, in einer Fitness Magazin Artikel.
Ich versuche, eine akzeptable Portion herauszuarbeiten, bevor ich mich vertiefe, da es schwierig ist festzustellen, wie viel Sie sonst konsumiert haben. Manchmal benutze ich ein kleineres Utensil, um mich daran zu erinnern, das Essen zu genießen und kleine Bissen zu nehmen.
2. Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen
Sie haben höchstwahrscheinlich irgendwann eine massive Mahlzeit verschlungen und sich bis 15 Minuten später fantastisch gefühlt. Zu diesem Zeitpunkt sichern Sie sich ein paar Plastiktüten, weil Sie davon überzeugt sind, dass Sie auf Ihrem Küchenboden explodieren werden.
Es dauert durchschnittlich 20 Minuten, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Ihr Magen voll ist - eine bestimmte Wartezeit zwischen der Zeit, in der die Gabel ihren Biss in den Mund gibt, und der Ankunft des Bisses im Magen. Die Synchronisierung mit diesem Verdauungsplan kann Sie nicht nur vor Unbehagen bewahren, sondern auch Ihre Taille kürzen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um das Essen zu genießen, werden Sie zufriedener sein, wenn Sie weniger essen.
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Dies ist einer der Gründe, warum Franzosen laut einer Studie der Cornell University in Ithaca, New York, nicht fett werden. Sie können besser einschätzen, wann sie voll sind, indem sie interne Hinweise verwenden, um zu wissen, wann sie mit dem Essen aufhören sollen, im Gegensatz zu Amerikanern, die ihre Gesichter stopfen, während sie fernsehen oder den ganzen Tag grasen und sich nie zu einer offiziellen Mahlzeit hinsetzen. Die Franzosen mögen Baguettes und Brie, Croissants und Butter und alle anderen verbotenen Lebensmittel essen, aber sie genießen sie an einem Tisch mit Freunden oder der Familie.
3. Führen Sie ein Lebensmitteljournal
Wenn Sie sich Notizen machen, sind Sie für alles verantwortlich, was Sie in den Mund nehmen. Es ist alles auf Papier, damit Sie so oft lesen können, wie Sie möchten. Zu wissen, dass Sie alles aufzeichnen, während Sie Ihr Gesicht mit Gebäck füllen, kann den Unterschied zwischen dem Essen eines Schokoladencroissants und vier ausmachen. Sie behalten auch Ihren Schwung, wenn Sie sich in einem Groove befinden, da Sie Ihren Fortschritt so sehen, wie er in Ihrem Tagebuch aufgezeichnet ist. Schließlich können Sie Muster des Essverhaltens während des Monats erfassen und Essattacken mit verschiedenen Stressfaktoren oder anderen Ereignissen in Verbindung bringen.
4. Holen Sie sich Unterstützung
So wie es schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben, ist es viel schwieriger, Pfund zu verlieren, wenn Sie von Junk-Food-Süchtigen umgeben sind. Sie werden weniger versucht sein, Twinkies zu essen, wenn sie nicht in Ihrem Haus sind. Natürlich können Sie die Menschen in Ihrem Haushalt nicht mit auf Diät nehmen, aber Sie können sie um ein gewisses Maß an Unterstützung bitten. Sie können auch eine Online- oder lokale Gewichtsverlust-Selbsthilfegruppe anrufen, um Herausforderungen und Frustrationen beim Gewichtsverlust zu besprechen.
5. Setzen Sie sich realistische Ziele
Es kann verlockend sein, sich das Ziel zu setzen, jede Woche fünf Pfund abzunehmen - oder andere unrealistische Ziele für den Gewichtsverlust - ähnlich wie wir Neujahrsvorsätze festlegen, die niemals Bestand haben. Es ist besser, konservativ und realistisch zu sein. Die sicherste Gewichtsverlustrate liegt zwischen 0,5 und 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie langsamer und gleichmäßiger abnehmen, neigen Sie normalerweise dazu, das Gewicht zu senken.
Es ist hilfreich, Ihre Ziele in inkrementelle Schritte zu unterteilen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht zwei Wochen lang 10 Minuten am Tag laufen und jede Woche fünf Minuten mehr laufen. Sie könnten auch versuchen, sich schrittweise gesund zu ernähren. Beispielsweise können Sie einige Wochen lang Süßigkeiten einschränken, bevor Sie versuchen, Weißbrot herauszuschneiden.
6. Starten Sie ein Übungsprogramm
Sie müssen keinen Marathon laufen, um ein gutes Training zu erhalten. Ein Spaziergang von bis zu 30 Minuten an drei bis vier Tagen in der Woche reicht oft aus, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Pfunde zu senken. Wählen Sie eine Aktivität aus, die für Sie regelmäßig geeignet ist, und machen Sie sie zu einem Teil Ihres Tages. Es ist am besten, eine konsistente Zeit festzulegen und diese einzuhalten.
7. Tippen Sie auf Ihre Gefühle
Beim Essen geht es oft nicht um Hunger. Es geht darum, eine emotionale Wunde zu lindern. Essen kann eine starke Quelle des Trostes sein, um Stress, Traurigkeit, Angst, Einsamkeit oder Langeweile abzubauen. Es gibt jedoch effektivere Möglichkeiten, um unangenehme Gefühle zu lindern, z. B. einen Freund anzurufen, zu Fuß zu gehen oder sich in einer Selbsthilfegruppe zu engagieren. Indem Sie die Verhaltens- und emotionalen Hinweise erkennen, können Sie Ihre Angst besser lenken.
Treten Sie Project Hope & Beyond bei, der neuen Depressions-Community.
Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.
