8 Möglichkeiten, Ihre Sorgen wegzuschreiben

Sie sind besorgt über eine Litanei von Dingen, und es fühlt sich an, als würden diese Sorgen Sie wie Bälle von einer Pitching-Maschine in den Kopf schleudern.

Sie sind besorgt über Ihre bevorstehende Präsentation. Sie befürchten, dass Ihr Haus nicht verkauft wird. Sie befürchten, dass das Wetter in Ihrem Urlaub schrecklich wird. Du machst dir Sorgen, dass deine Tochter sauer auf dich ist. Sie befürchten, Sie hätten Ihrem neuen Kollegen etwas Beleidigendes gesagt. Sie befürchten, dass Sie keine wichtige Rechnung bezahlt oder etwas anderes getan haben, das wichtig ist. Und Sie machen sich Sorgen um hundert andere Dinge, an die Sie sich nicht erinnern können - oder die Sie nicht vergessen können.

Die Kunden von Lynn R. Zakeri sorgen sich in der Regel um Geld und Beziehungen. Sie neigen dazu, sich Sorgen zu machen, ob es ihren Kindern gut geht und ob sie gut genug sind. Sie neigen dazu zu denken “Ich habe zu viel zu tun und nicht genug Zeit “oder umgekehrt:„ Ich sollte so viel mehr tun als derzeit “, sagte Zakeri, LCSW, ein Therapeut in Privatpraxis in der Region Chicago, dessen Leidenschaft es ist Helfen Sie den Menschen herauszufinden, was falsch ist, und helfen Sie ihnen, sich wieder besser zu fühlen.

Jeder macht sich Sorgen. Einige von uns machen sich mehr Sorgen als andere. Einige von uns wachen besorgt auf. Einige von uns schlafen ein, wenn sie sich Sorgen machen.

Hier kann das Schreiben helfen. Viel.

Laut Sarah Allen, Ph.D., einer klinischen Psychologin aus der Region Chicago, die sich auf die Behandlung von Angstzuständen spezialisiert hat, sieht ein typischer Sorgenprozess folgendermaßen aus: Wir haben einen negativen oder beängstigenden Gedanken über eine Situation. Unsere Amygdala ruft „Notfall! Notfall!" und startet verschiedene körperliche Veränderungen. Es setzt Adrenalin frei und erzeugt eine Stressreaktion im Körper - wie Muskelverspannungen, erhöhter Herzschlag und schnelleres Atmen. Das Adrenalin wirkt sich auch auf unseren Geist aus, lässt unsere Gedanken rasen und reist wie ein Karussell. „Eine katastrophale Geschichte darüber aufzubauen, was wir uns selbst erzählen, ist„ wahr “.

Allen sagte, das Schreiben soll uns helfen, in Schwarzweiß genau zu sehen, was uns stört. Es ermöglicht uns, „objektiver zu sein und nicht nur alles zu glauben, worüber wir uns stark fühlen“.

Das Aufschreiben unserer Sorgen hilft auch, den Sorgenzyklus zu unterbrechen, sagte Sarah Neustadter, Psy.D, eine klinische und spirituelle Psychologin aus Los Angeles, die sich auf spirituelles Wachstum, Trauer um Selbstmordüberlebende, Selbstmordprävention, Trauer, Verlust, existenziellen Herzschmerz spezialisiert hat. und tausendjährige Probleme. Es hilft uns, klarer zu sehen, absichtlich andere Gedanken zu finden, um zu denken, und uns wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, sagte sie.

"Wir können normalerweise feststellen, dass das einfache Sitzen mit Stift und Papier und das Schreiben in diesem Moment, als wäre es eine Form der Meditation, alles in Ordnung macht", sagte Neustadter.

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie wir mit dem Schreiben unsere Sorgen bewältigen können. Im Folgenden finden Sie acht Schreibübungen zum Ausprobieren.

Starten Sie eine tägliche Journaling-Praxis. Für Neustadter, Autor des Buches Ich liebe dich wie den Himmel: Den Selbstmord eines Geliebten überleben, Journaling jeden Morgen hilft ihr, ihre besorgniserregenden Gedanken zu steuern. „Es ermöglicht mir, mit mir selbst zu sprechen, mein bester Freund zu sein und die Variablen eines Problems oder einer Situation klarer zu sehen. Und dann kann ich durch mein Schreiben Probleme lösen und identifizieren, welche Maßnahmen ich ergreifen muss. [Ich bin auch in der Lage] mich durch positives Selbstgespräch zu beruhigen und mir zu versichern, dass alles in Ordnung ist, unabhängig von meinen Sorgen. “

Zum Beispiel könnte sie die vielen Aufgaben aufschreiben, um die sie sich Sorgen macht - ihren Balkon wegen Wasserlecks umbauen, sich um Versicherungen kümmern, die Baukosten bezahlen, ihre Quecksilberfüllungen ersetzen lassen, eine Veranstaltung planen, eine Reise nach New York planen für einen Monat und einen Haussitter zu finden.

Nachdem Neustadter ihre Sorgen und Frustrationen niedergeschrieben hat, stellt sie sich diese Fragen und schreibt die Antworten, die sich ergeben: „Was ist hier die Priorität?“ oder "Was brauche ich jetzt, um mich unterstützt zu fühlen?" "Ich versichere mich auch, dass alles zur richtigen Zeit erledigt wird und ich immer nur eine Sache gleichzeitig tun muss."

Unterscheiden Sie zwischen nützlichen und nicht hilfreichen Sorgen. "Bei vielen Sorgen geht es um die Zukunft. Wenn Sie sie aufschreiben, können Sie feststellen, ob es sich um Was-wäre-wenn-Sorgen handelt, die wahrscheinlich nicht wirklich auftreten, oder um eine mögliche Lösung", sagte Allen.

Das heißt, sie bemerkte, dass Sorgen nützlich sein und Aktionen auslösen können, die sie als „aktive oder nützliche Sorgen“ bezeichnet. Allzu oft machen wir uns jedoch Sorgen über Dinge, die nicht geändert werden können oder nicht einmal ein echtes Problem darstellen - "nur ein beängstigendes, eingebildetes" Was-wäre-wenn ", das selten überhaupt passiert."

Allen schlug vor, alle Ihre Sorgen zu Papier zu bringen - "egal wie klein oder albern es klingt." Dann stellen Sie sich diese Fragen, sie sagte: "Ist das etwas, worüber ich mir immer Sorgen mache, aber nichts passiert jemals?" "Wird meine Sorge diese Situation verbessern oder verschlechtern oder überhaupt keine Auswirkungen haben?"

Teilen Sie Ihre Sorgen in das auf, was Sie kontrollieren können und was nicht. In ähnlicher Weise schlug Zakeri vor, ein Stück Papier der Länge nach zu falten. Schreiben Sie auf der einen Seite die Sorgen auf, über die Sie die Kontrolle haben (z. B. "Ich mache mir Sorgen, mein Mann ist sauer auf mich." Sie können mit Ihrem Mann sprechen und das Problem lösen). Schreiben Sie auf der anderen Seite die Sorgen auf, über die Sie keine Kontrolle haben (z. B. "Ich mache mir Sorgen, dass es am Samstag regnen wird").

Konzentrieren Sie sich wieder auf realistische Lösungen. Wenn Tyra Manning in einer Sorgenschleife stecken blieb, lernte sie, ihre Ängste und Gefühle auf die Seite zu schreiben. "Als ich über jeden Artikel nachdachte, den ich geschrieben hatte, schrieb ich eine hoffnungsvolle und realistische Antwort auf jede aufgelistete Sorge." Als Mannings Ehemann beispielsweise in Vietnam getötet wurde, machte sie sich Sorgen, dass sie ihre kleine Tochter nicht unterstützen könnte. Sie befürchtete, sie könne es sich nicht leisten, einen Sitter zu bezahlen und ihre Studiengebühren zu bezahlen.

Also Manning, ein Pädagoge und Autor des bevorstehenden Buches Sie sind dran: Möglichkeiten, das Leben durch Geschichtenerzählen zu feiern, schrieb ein realistisches, detailliertes Budget auf, dem sie folgen konnte (und tat).

Sie machte sich auch Sorgen, dass sie "nicht genug Liebe zur Verfügung stellen und nicht genug Zeit mit ihrer Tochter verbringen könnte", weil sie "endlose Stunden" für den Abschluss ihres College-Abschlusses aufgewendet hatte. Wieder wandte sie sich dem Schreiben zu und erstellte einen Zeitplan für sie und ihre Tochter, um die Wochenenden zu genießen. Diese Wochenendausflüge stärkten ihre Bindung und vor allem, sagte Manning, „wusste ihre Tochter, dass sie geliebt wurde“.

Betrachten Sie diese drei Kategorien. Zakeri schlug außerdem vor, drei verschiedene Spalten zu erstellen: Need, Want und Should. Dann kreuzen Sie die Schultern an, weil sie warten können. Sie teilte dieses Beispiel: Sie brauchen um Ihr Kind von der Schule abzuholen. Du wollen mit ihnen einen Snack zu sich nehmen. Aber du sollte Überspringen Sie den Snack und gehen Sie zur Reinigung. Wenn Sie diesen Anzug nicht morgen brauchen, können die Reiniger warten.

Bewahren Sie Papier und einen Stift auf Ihrem Nachttisch auf. Wenn Sie aufgrund Ihrer Sorgen Probleme beim Einschlafen haben, notieren Sie sie, sagte Zakeri. Sie bemerkte, dass dies zwei Dinge bewirkt: "Es leert deinen Kopf und es versichert dir, dass du nicht vergisst, was dich auf Trab gehalten hat."

Machen Sie eine A- und B-Liste. Dies ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Prioritäten zu klären und sich zu organisieren. Laut Zakeri steht A für die nicht verhandelbaren Aufgaben, über die Sie sich Sorgen machen und die heute erledigt werden müssen. B steht für die Sorgen, die bis morgen warten können. "Zu wissen, dass sie auf Ihrer Liste stehen, kann eine Erleichterung sein, aber auch zu wissen, dass Sie sich nicht auf sie konzentrieren, bis eine Liste fertig ist, kann eine Erleichterung sein."

Erstellen Sie eine Dankbarkeitsliste. "Um mich daran zu erinnern, dass alles in Ordnung ist und an die Segnungen in meinem Leben, mache ich oft eine Liste der Dinge, für die ich dankbar bin", sagte Neustadter. "Wenn ich eine Liste der Dinge sehe, die in meinem Leben funktionieren, kann ich mich neu konzentrieren und Prioritäten setzen, was wirklich wichtig ist, und so meine Sorgen reduzieren." Zum Beispiel könnte ihre Liste alles enthalten, von Blumen und Vögeln, die über ihre Gesundheit und Familie zwitschern, bis hin zu fließendem Wasser und Obdach.

Unsere besorgniserregenden Gedanken können sich groß, dringend und unkontrollierbar anfühlen. Wie Manning sagte, kann es sich so anfühlen, als würden wir "in einem Whirlpool gefangen". Während wir vielleicht nicht physisch ertrinken, ertrinken wir in negativem Geschwätz, sagte sie.

Obwohl sich unsere Sorgen überwältigend anfühlen können, können wir sie verringern. Wir können sie in Lösungen umwandeln - oder wir können sie als das offenbaren, was sie sind: nicht hilfreich, unvernünftig und unlogisch.

Der Schlüssel ist, den Unterschied zu kennen.

Als Manning sich bemühte, positive Antworten auf ihre Sorgen zu finden, wandte sie sich dem Gelassenheitsgebet zu.

„Es wurde mein Mantra, als ich durch die guten Gnaden der Mitglieder meiner Selbsthilfegruppe nüchtern wurde. Sie sagten mir, ich solle es fünfmal laut sagen und wenn das nicht klappen würde, fange ich von vorne an. Als ich die Worte laut aussprach, dachte ich darüber nach, was ich sagte. Als ich über die Bedeutung des Gebets nachdachte, konnte mein Gehirn meine Sorgen nicht im Kopf behalten “, sagte Manning.

Und im Laufe der Zeit sprachen die folgenden Worte lauter als ihre Sorge:

“Gott schenke mir die Gelassenheit, die Dinge anzunehmen, die ich nicht ändern kann
Der Mut, die Dinge zu ändern, die ich kann
Und die Weisheit, den Unterschied zu erkennen. “

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