9 Tipps zum Erstellen einer Routine für Erwachsene mit ADHS

Wir wissen, dass Routine für Kinder mit ADHS entscheidend ist. Es ist aber auch der Schlüssel für Erwachsene. "Ohne Routinen wird ihr Leben chaotisch", so Terry Matlen, ACSW, Psychotherapeut und Autor von Überlebenstipps für Frauen mit AD / HD. Sie fügte hinzu, dass viele Erwachsene mit ADHS einfach keinen inneren Sinn für Struktur haben.

"Erwachsene mit ADHS sind stark abgelenkt, impulsiv und können Langeweile nicht tolerieren", sagte Matlen. Dies macht es schwierig, Aufgaben zu erledigen, sei es zu Hause oder bei der Arbeit. Die Struktur hilft Erwachsenen jedoch dabei, alles zu erledigen, von der täglichen Arbeit bis hin zu anspruchsvollen Projekten bei der Arbeit, sagte sie.

Es hilft auch Erwachsenen mit ADHS, sich zu bewegen, sagte Stephanie Sarkis, Ph.D., Psychotherapeutin und Autorin von 10 einfache Lösungen für ADS bei Erwachsenen. "Trägheit ist der Feind von Menschen mit ADHS", sagte Sarkis. Sie vergleicht es mit Newtons erstem Gesetz. „Ein Objekt, das sich in Ruhe befindet, bleibt in Ruhe, es sei denn, eine äußere Kraft wirkt auf es. Dies gilt insbesondere für Menschen mit ADHS. “

Kurz gesagt, laut Matlen sind „Routinen eine Möglichkeit, einen Tag zu strukturieren und Erfolg zu ermöglichen.“

Aber Menschen mit ADHS neigen dazu, Strukturen zu meiden. Warum?

Zum einen macht die Natur von ADHS das Einstellen und Befolgen von Routinen schwieriger. ADHS ist eine Beeinträchtigung der Exekutivfunktion. "Dies macht es für uns schwierig, unsere Zeit zu organisieren, Termine festzulegen, Material für eine Aufgabe zu organisieren und zu wissen, wie lange wir brauchen werden, um etwas zu erledigen", sagte Sarkis.

Menschen mit ADHS haben eine Hassliebe zur Routine, sagte Matlen. „ADS-Erwachsene mögen im Allgemeinen Abwechslung, Vielfalt und neuartige Erfahrungen, weil ihr Gehirn ständig stimuliert werden muss. Struktur, so viel sie im Leben eines Menschen benötigt wird, kann sich furchtbar unnatürlich anfühlen. "

Sie könnten auch zu schnell einspringen. Laut Jennifer Koretsky, einer zertifizierten ADHS-Trainerin und Autorin von Odd One Out: Der Maverick-Leitfaden für ADS bei ErwachsenenErwachsene mit ADHS haben gute Absichten, aber sie „schaffen zu schnell eine komplizierte Routine. Die Details der Routine werden schwer zu merken, langweilig oder langweilig, und die Person kann denken, dass sie trotz aller Bemühungen bei einer weiteren Sache versagt hat. “

Dies bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich ist, eine realistische und zuverlässige Routine einzurichten. Der Schlüssel ist, klein anzufangen und herauszufinden, was für Sie funktioniert. Im Folgenden geben die Experten, die auch an ADHS leiden, Hinweise zum Aufbau einer erfolgreichen und vernünftigen Routine.

1. Einfacher Einstieg in die Routine.

Laut Koretsky ist es oft besser, eine bestehende Routine zu ergänzen, als zu versuchen, eine völlig neue zu erstellen. Deshalb schlug sie vor, jeweils eine Aufgabe hinzuzufügen. Üben Sie diese Aufgabe dann immer wieder, bis sie „zur zweiten Natur wird“.

Koretsky gab das Beispiel einer Frau, die vergisst, ihre Medikamente einzunehmen. Sie hat bereits eine Morgenroutine. Nachdem sie aufgewacht ist, füttert sie die Katze und macht Mittagessen für ihre Kinder. Sie kann ihre Medikamente in den Schlitz zwischen dem Füttern der Katze und dem Mittagessen schieben. "Sobald sie dies für eine Weile praktiziert und es zur Gewohnheit wird, kann sie erwägen, ihrer Morgenroutine eine weitere Aufgabe hinzuzufügen."

2. Stellen Sie sich Ihr Ideal auf Papier vor.

Wenn Sie gerade erst anfangen, schlug Matlen vor, „ein Notizbuch zu besorgen und einen idealen Zeitplan aufzuschreiben, von morgens bis abends [mit] einem [Zeitplan] für Arbeitstage [und] einen für arbeitsfreie Tage [wie] Wochenenden und Feiertage . ”

Haben Sie außerdem eine gute Vorstellung davon, wie viel Zeit jede Aufgabe benötigt, sagte sie. Wie lange brauchen Sie zum Beispiel, um Wäsche zu waschen, Ihre Kinder zur Schule zu fahren oder zur Arbeit zu gehen? Möglicherweise müssen Sie sich Zeit nehmen, um es herauszufinden.

Dies ist wichtig, da viele Menschen ihre Zeit entweder unterschätzen oder überschätzen. "Mit einer Überschätzung kann es sich überwältigend anfühlen, was dazu führt, dass wir zögern", sagte Matlen. "Wenn wir unterschätzen, können wir erkennen, dass wir der Aufgabe mehr Zeit zuweisen müssen."

3. Halten Sie einen detaillierten Zeitplan ein. „

Stellen Sie sicher, dass alle 30 Minuten Ihres Zeitplans gesperrt sind “, sagte Sarkis. "Dazu gehört auch die Planung von Freizeit und sozialer Zeit!"

4. Verwenden Sie visuelle Hinweise.

Menschen mit ADHS reagieren laut Experten gut auf visuelle Hinweise. Zum Beispiel schlug Sarkis vor, Ihren Zeitplan farblich zu kennzeichnen. "Machen Sie die Arbeits- oder Schulstunden blau, die Besorgungszeit rot, die Pendelzeit grün und so weiter." Oder Sie können Whiteboards verwenden, um Ihren Tagesplan und Ihre langfristigen Pläne aufzuschreiben, sagte Matlen.

5. Verwenden Sie Checklisten.

Die Kunden von Matlen verwenden im Laufe ihrer Tage Checklisten, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Sie benutzt ein LED-beleuchtetes „Boogie Board“, damit sich ihre Tochter daran erinnert, was sie für die Schule braucht. "Neben jedem Gegenstand befindet sich eine Schachtel, die sie überprüft, während sie ihren Rucksack, ihr Mittagessen usw. einsammelt."

6. Verwenden Sie das Beste für Sie.

"Der Schlüssel ist die Verwendung von Techniken, die für Sie arbeiten", sagte Matlen. Dies könnte ein Tageszeitungsplaner, ein Diktiergerät, eine sprechende Uhr, Computererinnerungen oder Softwareprogramme sein, sagte sie. "Wenn Sie ein Technikfreak sind, sind Computererinnerungen und Softwareprogramme großartig. Wenn Sie eher eine "Papier" -Person sind, schreiben Sie Ihre Routinen in einen Planer und behalten Sie sie immer bei sich. "

7. Aktualisieren Sie die Routine.

„Ich denke, Erwachsene mit ADS neigen dazu, Routinen als Einfluss auf ihr Freiheitsgefühl zu betrachten. Struktur und Routinen befreien die Person letztendlich tatsächlich “, sagte Matlen. Sie schlug vor, sich daran zu erinnern, dass Struktur eine Unterstützung und kein Hindernis ist. "Erinnern Sie sich daran, dass dies Werkzeuge sind, die Ihnen helfen und Ihr Leben nicht unglücklich machen." Sie helfen Ihnen, effizienter zu arbeiten, damit Sie Dinge erledigen und mehr Zeit für die Projekte haben, die Ihnen Spaß machen, fügte sie hinzu.

8. Kennen Sie Ihren Rhythmus. „

Wissen Sie, zu welcher Tageszeit Sie am produktivsten sind, und nehmen Sie die Dinge in Ihre Routine auf, die in diesen Zeiten die meiste Intelligenz erfordern “, sagte Matlen. Wenn Sie zum Beispiel kein Morgenmensch sind, tun Sie alles, was Sie für den nächsten Tag in der Nacht brauchen. Dies kann das Packen Ihres eigenen Mittagessens (oder des Ihrer Kinder), das Auslegen Ihrer Kleidung und das Bereitstellen Ihrer Aktentasche umfassen.

9. Holen Sie sich Hilfe.

"Lassen Sie sich von Beratern, Trainern, Organisatoren oder vertrauenswürdigen Freunden und Familienmitgliedern beraten", sagte Sarkis.

Das Erstellen und Befolgen einer Routine bei ADHS erfordert Aufwand und Zeit. "Es kann Monate dauern, bis man in einen Rhythmus, einen Groove kommt, lernt und sich daran erinnert, diese Systeme zu verwenden", sagte Matlen. Aber das ist es wert. Wie Sarkis sagte, "sind Routinen und Strukturen für das Wohlbefinden eines Erwachsenen mit ADHS wesentlich."

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