Prävention von Rückenschmerzen bei der Arbeit

F. Ich habe viel über Ergonomie am Arbeitsplatz gehört und bin daran interessiert, wie Ergonomie mir bei meinen chronischen Schmerzen im oberen Rücken und im Nacken helfen kann. Ich arbeite jedoch zu Hause (meistens am Computer), und der Platz ist begrenzt. Was sind einige einfache Tipps zur Verbesserung der Ergonomie meines Home Office?

Antwort: Im Allgemeinen untersucht die Ergonomie die Menschen und ihre Arbeit. Die Ziele der Ergonomie bestehen in der Regel darin, die Belastung des Arbeitnehmers zu verringern, eine effiziente Arbeitsgestaltung zu implementieren, Personen mit der entsprechenden Aufgabe in Einklang zu bringen und den Arbeitnehmer über die Verhütung von Verletzungen zu unterrichten. Infolgedessen kann Ergonomie wahrscheinlich Ihre chronischen Rücken- und Nackenschmerzen lindern, indem sie Ihnen hilft, ein angemessenes Arbeitsumfeld zu schaffen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Ob Sie es glauben oder nicht, Untersuchungen zeigen, dass das Sitzen die Wirbelsäule schädlicher macht als die meisten körperlich anstrengenden Aufgaben. Da der Großteil Ihrer Arbeit computergestützt ist, klingt es so, als ob Sie einen sitzenden Beruf ausüben. Da das Sitzen unerwünschte Belastungen für Rücken und Nacken verursacht und eine der Hauptursachen für Bandscheibenvorfälle ist, müssen Sie Ihre Sitzdauer überwachen.

Es ist der Akt des Sitzens, der von Natur aus schlecht ist. Egal wie Sie sitzen, Sie bringen Ihren Körper immer noch in eine prekäre Position. Übermäßiges Sitzen gilt als 50 Minuten oder länger. Ich bin jedoch etwas konservativer und halte 30 Minuten für übermäßiges Sitzen. Daher empfehle ich, alle 20-30 Minuten zu stehen und eine Pause einzulegen .

Während Ihrer Mini-Pause reicht es nicht aus, einfach nur aufzustehen. Sie sollten ein paar Schritte gehen und eine Dehnung durchführen. Probieren Sie diese Beispielstrecke:

• Bleiben Sie nach ein paar Schritten stehen und strecken Sie die Hände zur Decke.
• Halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden und senken Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Körpers.
• Bringen Sie als nächstes Ihre Schultern zurück und stellen Sie sich vor, wie Sie einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter drücken. Halten Sie diese Position erneut 5 Sekunden lang gedrückt.

Sie haben die erforderliche Strecke erfolgreich absolviert, um einige der negativen Auswirkungen des übermäßigen Sitzens zu bekämpfen. Dieser Prozess ist ein großartiger Schritt zur Linderung von sitzbedingten Rücken- und Nackenschmerzen. Die Dehnungspause dauert ungefähr eine Minute, aber die Wirkung hält exponentiell länger an.

Da Sie von zu Hause aus arbeiten, gehe ich davon aus, dass Sie die Freiheit haben, alle 20-30 Minuten zu stehen und diese Dehnungspausen einzulegen. Wenn Sie jedoch ein Arbeiter sind, der nicht die Freiheit hat, aufzustehen und sich zu strecken, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie die richtige Haltung einnehmen. Wie gesagt, ich glaube nicht, dass es darauf ankommt, wie man sitzt, denn Sitzen ist das Problem. Wenn Sie also nicht in der Lage sind, zu stehen und sich zu strecken, sollten Sie als nächstes sicherstellen, dass Sie in einer Position sitzen, die Ihrem Rücken und Nacken den geringsten Schaden zufügt.

Die richtige Sitzhaltung ist einfach, solange Sie wissen, was zu tun ist. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie auf einem Stuhl sitzen, auf dem Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen können. Denken Sie dann an die Regel von 90: Positionieren Sie Ihre Knie, Hüften und Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade sitzen - strecken Sie beim Sitzen den Kopf zur Decke - und bewegen Sie den Po ganz nach hinten. Bringen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Eine neutrale Kopfposition bedeutet, dass Ihr Kopf nicht zu weit nach vorne, hinten, oben oder unten ist. Eine längere, abnormale Kopfhaltung kann zu Nackenschmerzen führen. Richten Sie Ihren Computer so ein, dass der Bildschirm nicht geblendet wird und Sie nicht gezwungen sind, beim Tippen mit den Schultern zu zucken.

Es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren kleinen Arbeitsplatz ergonomisch effizient zu gestalten. Sie können auch einen ergonomischen Stuhl mit einer zusätzlichen Lordosenstütze verwenden. Ein ergonomischer Stuhl erleichtert das Ändern von Positionen und weist normalerweise eine wünschenswertere Kontur auf. Die Lordosenstütze ist eine gute Erinnerung daran, sich gerade hinzusetzen, und kann Sie daran hindern, sich zu ducken.

Denken Sie daran, das Wichtigste, was Sie tun können, um einen ergonomischen Arbeitsplatz für zu Hause zu schaffen, ist, alle 20 bis 30 Minuten zu stehen und Ihre Dehnungspause einzulegen. Wenn dies nicht möglich ist, achten Sie auf eine korrekte Sitzhaltung und verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl mit Lordosenstütze.

Weitere Informationen darüber, wie Ergonomie Ihre Rückenschmerzen lindern kann, finden Sie in diesen 5 Tipps für einen rückenschonenden Arbeitsplatz.