Fitnessprogramm zur Stärkung des Rückens: Teil 1

Das folgende Programm sollte zweimal täglich durchgeführt werden und jeweils weniger als fünfzehn Minuten dauern. Diese Übungen, kombiniert mit Aerobic-Übungen, richtiger Ernährung und guten Haltungsgewohnheiten, können Ihre Beweglichkeit und Ihre allgemeine Gesundheit dramatisch verbessern.

Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Das Programm sollte langsam gestartet werden, wobei die Kontrolle über die Bewegungen im Vordergrund stehen sollte. Wenn eine Übung schmerzhaft ist, lassen Sie sie aus der Routine aus. Sie können jeden Zug beliebig oft wiederholen.

• Oberschenkeldehnung: Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, bis Sie spüren, wie sich die Achillessehne ausdehnt. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
  
• Adduktoren-Dehnung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie in Richtung Boden sinken, bis Sie eine Dehnung in den Adduktoren spüren (die Beinmuskeln, die die Beine eher zum Körper hin als weg ziehen). Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
  
• Rückenpresse : Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Spannen Sie gleichzeitig die Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Flache deinen unteren Rücken auf den Boden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und atmen Sie normal.
  
• Hüftdehnung: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke Knie. Halten Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken flach und rollen Sie Ihre Hüften nach rechts, bis Sie die richtige Dehnung der Hüfte spüren. 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das linke Bein über das rechte Knie kreuzen und wiederholen.
  
• Zwei-Knie-Stretch: Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Führen Sie beide Knie zur Brust, ziehen Sie beide Knie mit den Händen und heben Sie den Kopf vom Boden ab. 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  
• Von Kopf bis Fuß strecken: Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf auf den Boden und richten Sie Ihre Füße nach unten, weg von Ihrem Körper. Dehnen und 10 Sekunden halten und dann entspannen.
  
• Beckenlifting: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur zusammen. Heben Sie langsam Ihr Gesäß vom Boden 4 bis 6 Zoll. 2 Sekunden gedrückt halten. Das Gesäß langsam senken und wiederholen.
  
• Niederer Rücken drücken: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur zusammen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt, während Sie normal atmen.
  
• Quadraceps drücken: Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen gegen das rechte Knie und heben Sie das Knie in Richtung Brust an, während Sie mit Ihren Armen Widerstand leisten. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  
• Becken-Crunch: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und verschränkten Armen auf den Rücken. Den unteren Rücken auf den Boden drücken. Legen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und krümmen Sie sich, während Sie Kopf und Schultern vom Boden abheben. 2 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus Dr. Tuchinskys Buch Rückenschmerzen : Alles in deinem Nacken.

Dieser Artikel ist Teil einer sechsteiligen Reihe:

1. Allgemeine Tipps zum Zurücksparen
2. Kräftigungsübungen gegen Rückenschmerzen
3. Fitnessprogramm zur Stärkung des Rückens: Teil 1
4. Fitnessprogramm zur Stärkung des Rückens: Teil 2
5. Kreative Alltagsübungen zur Stärkung des Rückens
6. Rückenschmerzen zu Hause behandeln