So entschlüsseln Sie Ihre Angst und Sorge - und verringern beide

Manchmal scheinen Angst und Sorge aus dem Nichts zu entspringen. Bevor Sie es wissen, sind Sie verärgert und Ihr Gehirn ist voller störender Gedanken.

Aber deine Angst ist nicht so zufällig. "Ihre Angst ist eigentlich ein Prozess", schreibt Holly Hazlett-Stevens, Ph.D., Assistenzprofessorin für Psychologie an der Universität von Nevada, in ihrem Buch Frauen, die sich zu viele Sorgen machen: Wie man verhindert, dass Sorgen und Ängste Beziehungen, Arbeit und Spaß ruinieren. "Es besteht aus einer Reihe von Gedanken, Gefühlen, Empfindungen und Verhaltensweisen."

Der Schlüssel zum besseren Verständnis Ihrer Angst und Sorge besteht darin, alle diese Komponenten einzeln zu untersuchen. Sobald Sie wissen, wie sich Ihre Ängste und Sorgen manifestieren, können Sie daran arbeiten, sie zu reduzieren.

Ihre Gedanken

Was Sie sich selbst sagen, kann als Hauptauslöser für Angstzustände dienen. Laut Hazlett-Stevens beginnen Sorgengedanken oft mit der Frage „Was wäre wenn?“. Was ist, wenn sie in einen Unfall geraten? Was, wenn ich scheitere? Was ist, wenn jeder denkt, ich sei ein Idiot? Was ist, wenn ich meinen Job verliere? Was ist, wenn mein Mann seinen verliert?

Sie sorgen sich nicht nur um die Zukunft, sondern auch um die Vergangenheit. Sie könnten auch bestimmte körperliche Empfindungen (falsch) interpretieren, vorausgesetzt, ein rasendes Herz signalisiert, dass etwas wirklich nicht stimmt, sagt Hazlett-Stevens.

Berücksichtigen Sie laut Hazlett-Stevens Folgendes, um die spezifischen Gedanken zu identifizieren, die Ihre Angst und Sorge antreiben:

• "Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf, wenn du Angst hast?"
• "Wie wirken sich diese Gedanken auf andere Angstkomponenten aus, einschließlich Ihrer Gefühle, körperlichen Empfindungen und Ihres Verhaltens?"
• Vergleichen Sie Ihre Sorgengedanken mit den Gedanken, die Sie haben, wenn Sie glücklich, ruhig oder wütend sind.

Ihre Gefühle und körperlichen Empfindungen

Wenn Sie Angst haben, ist es üblich, dass Sie sich frustriert, unwohl oder verärgert fühlen, sagt Hazlett-Stevens. Unsere körperlichen Anzeichen können entweder freiwillige Empfindungen wie Stirnrunzeln, flaches Atmen und Zusammenbeißen des Kiefers oder unwillkürliche Empfindungen wie Herzrasen, Schwitzen und Zittern sein, sagt sie.

Hazlett-Stevens schlägt vor, diese Fragen zu stellen, um Ihre Gefühle und Empfindungen herauszufinden:

• Welche körperlichen Empfindungen verspüren Sie, wenn Sie sich Sorgen machen?
• Erlebst du jedes Mal die gleichen Empfindungen oder Gefühle?
• Kommt es auf die Situation an?
• Je mehr Sie sich Sorgen machen, eskalieren oder ändern sich Ihre Gefühle oder Empfindungen?
• Wann erleben Sie intensivere Empfindungen wie ein rasendes Herz?

Dein Verhalten

Laut Hazlett-Stevens bezieht sich Ihr Verhalten auf jede Handlung, die Sie ausführen machen oder nicht nehmen. Wenn Sie über etwas besorgt oder besorgt sind, ist es üblich, es zu vermeiden oder sich zurückzuziehen.

Zum Beispiel könnten Sie soziale Situationen vermeiden, eine bestimmte Straße entlang fahren oder Ihre Meinung sagen, sagt sie. Oder Ihre Vermeidungsmaßnahmen sind subtiler, z. B. die Suche nach Bestätigung durch andere.

Alle diese Verhaltensweisen, sagt Hazlett-Stevens, haben eines gemeinsam: Sie führen sie aus, um sofortige (aber vorübergehende) Erleichterung zu erhalten. Das Problem ist, dass Vermeidung nach hinten losgeht und Ihre Angst verstärkt und verstärkt.

"Alle versteckten Überzeugungen, dass diese Situationen wirklich bedrohlich sind und Sie nicht damit umgehen können, werden gestärkt", schreibt sie.

Hier sind einige Fragen zu Ihren Aktionen:

• "Welche Situationen haben Sie aufgrund Ihrer Sorgen vermieden?"
• Wenn Sie eine Situation nicht vermieden haben, haben Sie bestimmte Verhaltensweisen vermieden? Hazlett-Stevens gibt das Beispiel einer Frau, die an einer Party teilnimmt, aber keine Gespräche beginnt, weil sie sich Sorgen macht, sich selbst in Verlegenheit zu bringen.
• Vermeiden Sie es, in Ihren engen Beziehungen zu sprechen?
• Ergreifen Sie subtile Vermeidungsmaßnahmen, z. B. um die Bestätigung anderer zu bitten oder Ihre Lieben wiederholt anzurufen, um sicherzustellen, dass sie in Ordnung sind?

Festlegen Ihrer persönlichen Muster

Wenn Sie übermäßig ängstlich sind, kann es schwierig sein, jede Komponente zu trennen, sagt Hazlett-Stevens. Deshalb ist es hilfreich, Ihre persönlichen Muster und Reaktionen herauszufinden. Überlegen Sie zum Beispiel, wie Ihre Sorgengedanken zu Ihren Gefühlen führen und wie bestimmte Empfindungen zu Ihren Sorgengedanken führen.

Laut Hazlett-Stevens hilft es auch, aufmerksam zu sein, wenn Sie sich in Zukunft Sorgen machen. Sei neugierig, wie du an diesen ängstlichen Ort gekommen bist, sagt sie.

Sie schlägt vor, diese Fragen zu stellen, um die Abfolge Ihrer Ängste und Sorgen herauszufinden:

• „Wann hast du dich das letzte Mal ruhig oder nicht ängstlich gefühlt?
• Was passierte dann?
• Hat Ihre Sequenz diesmal mit einem besorgten Gedanken begonnen?
• War es eine Reaktion auf etwas, das gerade passiert ist?
• Haben Sie etwas gehört oder gesehen, das Sie an Ihre Sorge erinnert, oder ist die Sorge ohne klaren Grund nur in Ihrem Kopf aufgetaucht?
• Welche Gefühle und Empfindungen folgten, als Sie anfingen, sich Sorgen zu machen?
• Was hast du dir als Antwort darauf gesagt?
• Haben Sie Ihr Verhalten während dieser Sequenz in irgendeiner Weise geändert, z. B. um etwas zu überprüfen, um Sicherheit zu suchen oder um zu vermeiden, etwas zu tun? Wenn ja, welche Gedanken, Gefühle und Empfindungen folgten? “

Wenn Sie lernen, wie sich Angst und Sorge in Ihrem Leben manifestieren, können Sie sie besser bewältigen. Weitere Informationen zum Reduzieren von Sorgen und Ängsten finden Sie in unserem Artikel aus unserer Bibliothek für psychische Gesundheit.

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