5 Strategien für Selbstmitgefühl

Viele von uns sind es nur allzu gewohnt, sich selbst zu verprügeln. Und das ist nicht überraschend. In unserer Gesellschaft wird uns beigebracht, dass es zu Ergebnissen führt, wenn wir hart zu uns selbst sind und uns für alles schämen, von unseren Handlungen bis zu unserem Aussehen.

Selbstkritik ist der bevorzugte Weg zum Erfolg. Wir denken selten daran, uns Freundlichkeit zu zeigen. Oder selbst wenn wir dies tun, machen wir uns Sorgen, dass dies egoistisch, selbstgefällig oder arrogant ist.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Selbstkritik uns nur sabotiert und eine Vielzahl negativer Konsequenzen nach sich zieht. Laut Kristin Neff, Ph.D., Associate Professor für menschliche Entwicklung an der University of Texas in Austin, haben Studien gezeigt, dass Selbstkritik zu vermindertem Selbstwertgefühl, Angstzuständen und Depressionen führen kann.

Neff ist der Autor von Selbstmitgefühl: Hören Sie auf, sich selbst zu schlagen, und lassen Sie die Unsicherheit hinter sich. Selbstmitgefühl ist das, was Sie einem geliebten Menschen zeigen würden, der mit einer ähnlichen Situation zu kämpfen hat.

Selbstmitgefühl wurde mit größerem Wohlbefinden in Verbindung gebracht, einschließlich verminderter Angst und Depression, besserer emotionaler Bewältigungsfähigkeiten und Mitgefühl für andere.

Laut Neff besteht Selbstmitgefühl aus drei Komponenten:

• Selbstgüte: Sei freundlich, sanft und verständnisvoll mit dir selbst, wenn du leidest.
• Gemeinsame Menschlichkeit: Erkenne, dass du in deinen Kämpfen nicht allein bist. Wenn wir Probleme haben, fühlen wir uns besonders isoliert. Wir glauben, dass wir die einzigen sind, die Verluste erleiden, Fehler machen, sich abgelehnt fühlen oder scheitern. Aber genau diese Kämpfe sind Teil unserer gemeinsamen Erfahrung als Menschen.
• Achtsamkeit: Beobachten Sie das Leben so wie es ist, ohne zu urteilen oder Ihre Gedanken und Gefühle zu unterdrücken.

Mythen über Selbstmitgefühl

Weil es so tief in unserer Gesellschaft verwurzelt ist, uns selbst zu verprügeln, sind Sie möglicherweise immer noch misstrauisch gegenüber Selbstmitgefühl. Im Folgenden zerstreut Neff verbreitete Mythen, die Menschen im Weg stehen könnten, sich selbst gegenüber freundlicher zu sein.

Mythos: Selbstmitgefühl ist selbstmitleidig oder egozentrisch.

Tatsache: Selbstmitleid ist das Eintauchen in Ihre eigenen Probleme und das Vergessen, dass auch andere kämpfen, sagte Neff. Selbstmitgefühl bedeutet jedoch, die Dinge genau so zu sehen, wie sie sind - nicht mehr und nicht weniger, sagte sie. Es bedeutet anzuerkennen, dass Sie leiden, während Sie anerkennen, dass andere ähnliche Probleme haben oder noch mehr leiden. Es relativiert Ihre Probleme.

Mythos: Selbstmitgefühl ist nachsichtig.

Tatsache: Selbstmitgefühl bedeutet nicht nur, nach Vergnügen zu suchen, sagte Neff. Es geht nicht darum, sich der Verantwortung zu entziehen oder träge zu sein. Selbstmitgefühl konzentriert sich vielmehr darauf, Leiden zu lindern. Aus dieser Perspektive überlegen Sie, ob Sie auf lange Sicht etwas verletzen wird, sagte sie.

Mythos: Selbstkritik ist ein wirksamer Motivator.

Fakt: Es ist eigentlich nichts Motivierendes, sich selbst zu kritisieren, sagte Neff, weil man dadurch Angst vor dem Scheitern hat und das Vertrauen in sich selbst verliert. Selbst wenn Sie großartige Dinge erreichen, sind Sie ohnehin oft unglücklich.

Es ist interessant, dass wir in anderen Bereichen unseres Lebens verstehen, dass es nicht funktioniert, hart zu sein. Nehmen Sie das Beispiel der Elternschaft. Vor Jahrzehnten dachten wir, dass harte Bestrafung und Kritik dazu beitragen, Kinder in Einklang zu bringen und ihnen zu helfen, gute Leistungen zu erbringen, sagte Neff.

Heute wissen wir jedoch, dass es vorteilhafter ist, ein unterstützender und ermutigender Elternteil zu sein.(Wenn Ihnen mitgeteilt wird, dass Sie ein Fehler sind, ist das Letzte, zu dem Sie in der Lage sind, Erfolg zu haben oder es sogar zu versuchen.)

Selbstmitgefühl wirkt wie ein pflegender Elternteil, sagte sie. Selbst wenn Sie es nicht gut machen, unterstützen Sie sich selbst und akzeptieren sich selbst. Wie bei einem freundlichen Elternteil sind Ihre Unterstützung und Liebe bedingungslos und Sie erkennen, dass es vollkommen in Ordnung ist, unvollkommen zu sein.

Dies bedeutet nicht, selbstgefällig zu sein. Selbstkritik reißt uns nieder; es setzt voraus, dass "ich schlecht bin". Selbstmitgefühl konzentriert sich jedoch darauf, das zu verändern Verhalten das macht dich ungesund oder unglücklich, sagte Neff.

Strategien für Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl mag zunächst unnatürlich erscheinen. Diese Strategien können helfen. Dies könnte für einige Personen schwieriger sein, sagte Neff, insbesondere wenn Sie ein Trauma erlebt haben. Daher ist es wichtig, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten.

1. Überlegen Sie, wie Sie jemand anderen behandeln würden. Laut Neff können Sie sich am einfachsten vorstellen, was Sie tun würden, wenn jemand, der Ihnen am Herzen liegt, zu Ihnen kommt, nachdem er versagt oder abgelehnt wurde. Was würdest du dieser Person sagen? Wie würden Sie sie behandeln?

2. Achten Sie auf Ihre Sprache. Sie sind es vielleicht so gewohnt, sich selbst zu kritisieren, dass Sie gar nicht merken, dass Sie es tun. Daher ist es hilfreich, besonders auf die Wörter zu achten, mit denen Sie zu sich selbst sprechen. Wenn Sie jemandem, den Sie interessieren, nicht dieselben Aussagen machen würden, wären Sie selbstkritisch, sagte Neff.

3. Trösten Sie sich mit einer körperlichen Geste. Freundliche körperliche Gesten wirken sich unmittelbar auf unseren Körper aus und aktivieren das beruhigende Parasympathikus-System, sagte Neff. Insbesondere körperliche Gesten „bringen dich aus deinem Kopf und lassen dich in deinen Körper fallen“, sagte sie, was wichtig ist, da „der Kopf es liebt, mit Handlungssträngen davonzulaufen“. Zum Beispiel schlug sie vor, Ihre Hände über Ihr Herz zu legen oder einfach Ihren Arm zu halten. Jede Geste reicht aus.

4. Merken Sie sich eine Reihe mitfühlender Sätze. Immer wenn Sie sagen: "Ich bin schrecklich", ist es hilfreich, ein paar Sätze bereit zu haben. Wählen Sie Aussagen aus, die Sie wirklich ansprechen. Das mit einer körperlichen Geste zu kombinieren - wie Hände über das Herz - ist besonders kraftvoll, sagte Neff. Sie benutzt die folgenden Sätze:

Dies ist ein Moment des Leidens.
Leiden ist ein Teil des Lebens.
Darf ich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein?
Darf ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche?

5. Übe geführte Meditation. Meditation hilft, das Gehirn neu zu trainieren, sagte Neff. Auf diese Weise werden selbstmitfühlende Gesten und Selbstberuhigung natürlicher. Neff hat auf ihrer Website mehrere Meditationen zum Selbstmitgefühl veröffentlicht.

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