Erleben Sie die Freiheit des Lebens in der Gegenwart: DBT-Fähigkeiten, die jeder nutzen kann

Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine hochwirksame evidenzbasierte Behandlung, die ursprünglich von Marsha Linehan Ende der 1980er Jahre zur Behandlung der Borderline-Persönlichkeitsstörung entwickelt wurde (Linehan, 1993). Heute wird es zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen Problemen wie Depressionen, bipolaren Störungen, PTBS, Substanzabhängigkeit und Essstörungen eingesetzt.

Was ist DBT?

DBT ist ein kognitiv-verhaltensbezogener Ansatz, bei dem die psychosozialen Aspekte der Behandlung im Vordergrund stehen. DBT konzentriert sich auf die Synthese von Gegensätzen als Eckpfeiler seiner Philosophie, das Gleichgewicht zwischen Akzeptanz und Veränderung. DBT vermittelt den Kunden vier Arten von Verhaltensfähigkeiten: Achtsamkeit, emotionale Regulierung, Belastungstoleranz und zwischenmenschliche Effektivität.

Unabhängig davon, ob Sie mit psychischen Problemen zu kämpfen haben oder nicht, kann jeder von diesen grundlegenden DBT-Fähigkeiten profitieren. Indem Sie sie in Ihr Leben integrieren, können Sie lernen, den allgemeinen Stress abzubauen, Ihre Emotionen besser zu verwalten und eine bessere Lebensqualität zu erzielen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, im Moment voll präsent zu sein. Das klingt leichter gesagt als getan. Die meisten von uns verbringen Zeit mit Multitasking, damit sich ihre Gedanken über mehrere Themen wundern und in der Gegenwart oder Vergangenheit leben können.

Also, was mache ich, wenn ich eine Achtsamkeitsfähigkeit üben soll? Beobachten, beschreiben und beteiligen Sie sich voll am gegenwärtigen Moment. Wenn Sie beispielsweise in Ihre Gedanken oder Sorgen verwickelt sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Geist auf Ihren gegenwärtigen Moment umzulenken. Konzentrieren Sie sich vielleicht auf Ihre körperlichen Empfindungen, beobachten und erleben Sie sie ohne Gedanke oder Urteil.

Wie üben Sie Achtsamkeit? Nicht wertend, achtsam und effektiv. Als ich zum ersten Mal Achtsamkeit lernte (und oft auch heute noch), wanderten meine Gedanken zu anderen Themen, meinen Aufgabenlisten, Dingen, über die ich mir Sorgen machte usw. Dann beurteilte ich mich oft selbst und sagte: „Ich kann nicht glauben, dass ich es kann.“ Atme nicht nur 60 Sekunden ohne Ablenkung. “ Achtsamkeit lehrt Selbstmitgefühl. Nicht beurteilen. Um uns zu erlauben, unvollkommen zu sein. Wenn meine Gedanken wandern, okay, ich bringe sie zurück.

Übe nicht Perfektion

Angenehme Aktivitäten

Viele von uns haben den ganzen Tag über Probleme, damit umzugehen. Ein Teil davon kann auf unsere Unfähigkeit zurückzuführen sein, Freude an Dingen zu sehen. Oft verbringen wir im Leben viel Zeit damit, uns darauf zu konzentrieren, wie wir das Problem beheben können. "Wenn es nicht kaputt ist, beheben Sie es nicht." Letztendlich ist es großartig, ungesunde Verhaltensweisen und Einstellungen zu reduzieren und anzugehen, aber wir müssen positivere entwickeln, um wirklich zu sehen, wie langfristige Ergebnisse unsere allgemeine Lebensqualität verbessert haben. Hier sind einige Vorschläge, um angenehme Aktivitäten aufzubauen:

• Machen Sie jeden Tag aktiv angenehme Erlebnisse und achten Sie auf die Freude, die sie Ihnen bringt.
• Arbeiten Sie jede Woche auf kleine erreichbare Ziele hin. Ein Problem, auf das Menschen stoßen, wenn sie versuchen, Ziele zu erreichen, ist das Gefühl, überfordert zu sein. Versuchen Sie stattdessen, die zur Erreichung des Ziels erforderlichen Schritte aufzulisten und sie achtsam anzugehen.
• Kümmere dich um Beziehungen in deinem Leben.
• Denken Sie an positive Erfahrungen in Ihrem Leben. Beachten Sie die Dinge, für die Sie dankbar sind. Nehmen Sie sich jeden Abend ein paar Momente Zeit, um sich auf das zu konzentrieren, was gut gelaufen ist und worauf Sie sich freuen. Das Gute anzuerkennen macht einen großen Unterschied und zieht mehr positive Energie in unser Leben.

Radikale Akzeptanz

Eine Option für jedes Problem ist die radikale Akzeptanz (Linehan, 1993). Bei radikaler Akzeptanz geht es darum, das Leben zu den Bedingungen des Lebens zu akzeptieren und nicht zu versuchen, das zu ändern, was außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Es geht darum, das Leben so zu akzeptieren, wie es ist.

Der Kampf gegen die Realität oder das Vermeiden der Realität erhöht den Schmerz. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen auf dem Weg zur Arbeit im Verkehr. Sie haben mehrere Möglichkeiten: Sie können wütend werden, schreien, schwören, Ihren Tag ruinieren lassen oder dies als Zeit für die Selbstpflege nutzen, Atemfähigkeiten üben und akzeptieren, dass nichts, was Sie tun, den Verkehr beeinträchtigt oder die Ankunftszeit ändert arbeiten.

Ein weiteres Beispiel: Sie erhalten eine E-Mail von Ihrem Chef, Betreff: Mitarbeiterversammlung an diesem Freitag. Sie denken sich: "Eine weitere Mitarbeiterversammlung, das kann ich nicht glauben. Ich habe viel zu viel zu tun und diese Treffen sind immer Zeitverschwendung. Nur eine Möglichkeit für das Management, sich wichtig zu fühlen. “ Oder Sie können sich denken: "Ich würde es vorziehen, nicht zu gehen, und das ist es. Ich kann nichts dagegen tun. Atme einfach. "

Insgesamt können wir alle davon profitieren, uns unserer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden und im gegenwärtigen Moment zentriert zu sein. sich an angenehmeren Aktivitäten zu beteiligen und das Leben zu den Bedingungen des Lebens zu akzeptieren. Diese Fähigkeiten werden sicherlich zu einem glücklicheren und gesünderen Leben führen.

Verweise:

Linehan, M. Kognitive Verhaltenstherapie bei Borderline-Persönlichkeitsstörungen. New York: The Guilford Press, 1993