7 Tipps zum Umgang mit Ablenkungen für Erwachsene mit ADHS

Ablenkbarkeit ist ein großes Problem für Menschen mit ADHS. Sie haben nicht genug Aktivität im Bereich des Gehirns, um die Aufmerksamkeit zu kontrollieren, sagte Ari Tuckman, PsyD, MBA, Psychologe, Autor und ADHS-Experte. Das bedeutet, dass es Ihnen schwerer fällt, Dinge herauszufiltern, auf die Sie sich nicht konzentrieren müssen. "Ein Kind, das im Unterricht einen Bleistift fallen lässt, zieht Ihre Aufmerksamkeit genauso auf sich wie der Lehrer, der den nächsten Test ankündigt."

Das ADHS-Gehirn sucht auch ständig nach anregenderen Dingen, sagte Dana Rayburn, eine zertifizierte ADHS-Trainerin, die private und Gruppen-ADHS-Coaching-Programme leitet. So oft kann alles zur Ablenkung werden: Sehenswürdigkeiten, Geräusche, körperliche Empfindungen, Ihre Gedanken und Ideen, sagte sie.

ADHS- und Aufmerksamkeitstrainer Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, arbeitete mit einer Frau zusammen, die sehr empfindlich auf Geräusche reagierte. Während sie zu Hause schrieb, wurde sie erschrocken und abgelenkt von allem, vom knarrenden Haus bis zum hupenden Auto.

Viele Erwachsene mit ADHS erkennen den Grad ihrer Ablenkbarkeit nicht, sagte Tuckman. Oder sie überschätzen ihre Fähigkeit, nach einer Unterbrechung zu einer Aufgabe zurückzukehren, sagte er. Sie könnten denken, dass Sie schnell einen Blick auf Ihre E-Mails werfen oder online etwas nachschlagen können, sagte er. Während manchmal kann man oft, "eine kleine Ablenkung wird ein größerer Teil der Zeit."

Rayburns Kunden neigen dazu, abgelenkt zu werden, wenn sie von verschiedenen Aufgaben wechseln oder wechseln. Dazu gehört, dass man nach dem Wochenende zur Arbeit geht, nach Hause kommt und mit der Arbeit beginnt, sagte sie.

Es überrascht nicht, dass Ablenkbarkeit problematisch ist. "Es ist unproduktiv", sagte Copper. Es dauert länger, bis Sie eine Aufgabe erledigt haben, und wenn Sie unterbrochen werden, müssen Sie immer wieder von vorne anfangen, sagte er.

Sie können wichtige Dinge verlieren. "Ich habe gestern Morgen meine Sporttasche in der Umkleidekabine gelassen, weil mich ein interessantes Gespräch mit einer anderen Frau abgelenkt hat", sagte Rayburn. Außerdem leiden Ihre "Beziehungen, wenn [Sie] sich nicht auf Gespräche konzentrieren können".

Aber Ablenkbarkeit hat eine andere Seite: Neugier. Dies ähnelt der Idee von Ned Hallowell, dass "Kreativität Impulsivität ist", sagte Copper. Er bemerkte, dass es um Perspektive geht. Zum Beispiel schaut ein Schüler immer wieder nach draußen auf einen Schmetterling. Ist er abgelenkt oder neugierig? "Wie Sie das kennzeichnen, hängt von Ihrer Perspektive ab", sagte Copper. (Zum Beispiel würde ein Lehrer den Schüler wahrscheinlich als abgelenkt bezeichnen.)

Aus diesem Grund hat Copper empfohlen, darauf zu achten, wohin Ihre Aufmerksamkeit geht.Wenn Sie sehr abgelenkt sind, versuchen Sie sich zu entspannen und die Art von Dingen zu bemerken, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, sagte er. "Seien Sie neugierig, was sie gemeinsam haben." Ihre Ablenkungen könnten die Dinge enthüllen, auf die Sie von Natur aus neugierig sind und die Sie sogar nutzen können, sagte er.

Für die Zeiten, in denen Sie sich wirklich konzentrieren müssen, können Sie Folgendes tun:

1. Reduzieren oder beseitigen Sie Ablenkungen.

"Es ist einfacher, Ihre Umgebung zu ändern, als sich selbst zu ändern", sagte Copper.

Rayburn schlug vor, eine Liste Ihrer drei wichtigsten Ablenkungen zu erstellen und diese zu kontrollieren. "Viele meiner Kunden erkennen, dass sie aufhören müssen, Spiele wie Candy Crush auf ihrem Handy zu spielen, oder sich von Facebook fernhalten müssen." Sie können kleine Änderungen vornehmen, z. B. Ihr Telefon nachts im Zimmer lassen, damit Sie morgens nicht damit spielen, sagte sie. Eine andere Möglichkeit ist, es ganz auszuschalten, sagte Tuckman.

Wenn Sie das Gerede von Leuten stört, arbeiten Sie in einem Konferenzraum, sagte er. Wenn ein überfüllter Schreibtisch ablenkt, entfernen Sie einen Teil der Störung oder suchen Sie einen leeren Arbeitsbereich, fügte er hinzu. Der Kunde von Copper, der ein unordentliches Schlafzimmer hatte, arbeitete in einem anderen Raum, der nur einen Schreibtisch und einen Stuhl hatte.

2. Wichtige Dinge hervorheben.

Möchten Sie sich daran erinnern, was jemand sagt? Schau sie dir an und wiederhole ihre Worte in deinem Kopf, nachdem sie fertig sind, sagte Tuckman. Müssen Sie am nächsten Morgen einen Umschlag verschicken? Anstatt es auf einem überfüllten Tisch zu lassen (wo es verschwindet), lege es vor der Tür auf den Boden, sagte er.

3. Schlagen Sie die Uhr.

Das Einstellen eines Timers für eine bestimmte Aufgabe hilft, den Fokus zu verbessern, sagte Rayburn. "Fristen stimulieren unser Gehirn." Sie schlägt Kunden oft vor, einen Timer für 15 Minuten einzustellen, um mit Projekten oder Aufgaben zu beginnen.

Verwenden Sie auch einen Timer, um mit sich selbst einzuchecken. Wenn es klingelt, sagte Rayburn, fragen Sie sich: "Tue ich, was ich vorhatte?"

4. Konzentrieren Sie sich auf die Selbstpflege.

Rayburn bemerkt, dass ihre Kunden ablenkbarer sind, wenn sie nicht genug schlafen, genug Wasser trinken, genug Nährstoffe essen oder Sport treiben.

Sowohl sie als auch Tuckman betonten, wie wichtig es sei, sich auf gesunde Gewohnheiten einzulassen. Wie Rayburn sagte: "Etwas so Einfaches wie das Trinken von mehr Wasser kann es einfacher machen, sich zu konzentrieren."

5. Planen Sie Ihre Arbeit.

Jeder hat eine Grenze, wie lange er einer Aufgabe Aufmerksamkeit schenken kann, sagte Tuckman. Deshalb schlug er vor, Ihre Arbeit zu planen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie sich 30 Minuten lang voll konzentrieren können, planen Sie anschließend eine kurze Pause. "Aufschub [lässt Sie] über den Punkt des optimalen Fokus hinaus arbeiten."

6. Spielen Sie Musik oder weißes Rauschen ab.

Hintergrundgeräusche, die Sie nicht ablenken, sind häufig hilfreich für Aufgaben, die geistige Arbeit erfordern, wie z. B. Schreiben oder Hausaufgaben, sagte Rayburn. Sie hat Apps für weißes Rauschen auf ihrem Telefon und Computer. Für Aktivitäten, die mehr Energie erfordern, wie das Reinigen des Hauses, kann fröhliche Musik helfen, sagte sie. Da jeder anders ist, hat Rayburn empfohlen, zu experimentieren, um zu entscheiden, was für Sie am besten funktioniert.

7. Suchen Sie nach einem „weißen Rauschen“.

Copper hat Leute gecoacht, die es hilfreich finden, am Flughafen zu arbeiten, weil sie weniger vom weißen Rauschen in der Umgebung abgelenkt werden. Für manche Menschen ist eine herumlaufende Person eine große Ablenkung. Aber bei Starbucks zu arbeiten, wo es viel Bewegung gibt, ist tatsächlich hilfreich, sagte er.

Sich leicht ablenken zu lassen ist frustrierend. Aber denken Sie daran, dass Ihre mangelnde Konzentration "kein Versagen des Willens ist", sagte Rayburn. Es geht vielmehr um die Gehirnchemie, sagte sie. Was Ihnen heute hilft, sich zu konzentrieren, hilft Ihnen möglicherweise nicht, sich morgen zu konzentrieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, über eine Vielzahl von Tools und ein besseres Bewusstsein für [Ihre] Ablenkbarkeit zu verfügen.

Wie Tuckman sagte: "Es ist erstaunlich, wie wenig Aufmerksamkeit wir unserer eigenen Aufmerksamkeit schenken. Aber indem Sie bemerken, wie Ihre Aufmerksamkeit funktioniert - und wann nicht Arbeite für dich - du wirst besser in Form sein, um deine Aufmerksamkeit in vollen Zügen zu nutzen. "