Wie ein Zeitplan Ihnen helfen kann, besser zu schlafen

Das schicke digitale Schrittzähler-Armband um mein Handgelenk sagt mir, dass ich sechs Stunden und 25 Minuten mit vier Unterbrechungen geschlafen habe. Während ich mich bemühe aufzuwachen, kann mein Körper Ihnen sagen, dass das bei weitem nicht genug ist.

Laut der National Sleep Foundation und den Centers for Disease Control and Prevention sind schätzungsweise 70 Millionen Amerikaner von Schlafmangel betroffen. Viele Nächte bin ich unter ihnen.

Abgesehen von den mit unzureichendem Schlaf verbundenen Gesundheitsrisiken wie Depressionen, Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsproblemen, Stimmungsstörungen und dem höheren Risiko für körperliche Erkrankungen glauben Forscher der Universität Oxford nun, dass auch Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität dazu beitragen können Gehirnschrumpfung. Dieser Gedanke allein könnte dich nachts wach halten.

Schlaf ist wichtig, um das Gehirn zu reparieren und wiederherzustellen, sagt die leitende Forscherin Claire Sexton. Wenn der Reparaturprozess durch eine schlaflose Nacht unterbrochen wird, kann auch die Gehirnfunktion beeinträchtigt werden. In ihrer Studie zeigten Teilnehmer, die einen schlechten Schlaf hatten, auch eine Schrumpfung des Gehirns in den drei Lappen des Gehirns, die mit Entscheidungsfindung, Bewegung, Emotionen, Gedanken, Gedächtnis und Lernen verbunden sind. Dies geht aus der in der Zeitschrift veröffentlichten Studie hervor Neurologie.

Es bedarf keiner Studie, um uns daran zu erinnern, dass Schlaf wichtig ist, aber für viele beginnt ein guter Schlaf lange vor dem Schlafengehen.

Eltern von kleinen Kindern reden oft und sind sogar besessen davon, wie sie ihre Kinder zum Schlafen bringen können. Als meine Tochter ein Kleinkind war, haben wir sie auf einen Schlafplan gesetzt.

Jede Nacht, die ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen begann, folgten wir der gleichen Routine, einer Art Ritual, um ihr zu helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wir schalteten den Fernseher aus, zogen ihr ihren Schlafanzug an, putzten sich die Zähne, kuschelten uns in den Schaukelstuhl, lasen Bücher und sangen schließlich, nachdem sie mit Licht ausgezogen war, ein paar kleine Lieder. Als wir ihr Zimmer verließen, war sie die meisten Nächte bereit, sich auszuruhen.

Ein Schlafplan oder eine konsistente Schlafvorbereitungsroutine können auch Erwachsenen helfen, besser zu schlafen. Hier sind fünf Dinge, die Sie in Ihre Routine aufnehmen sollten:

1. Schalten Sie alle Geräte aus. Schalten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen Smartphones, Computer, Fernseher und andere elektronische Geräte aus, die blaue Lichtwellen aussenden. Dieses Licht wirft unsere natürlichen Rhythmen ab und erschwert das Schlafen.
2. Iss früh und weise. Wenn Sie ein abendlicher Snacker sind, knabbern Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen an ein paar Crackern und einer Scheibe Käse oder einer anderen kleinen Protein / Kohlenhydrat-Kombination. Legen Sie auch Koffein und Alkohol in den Abendstunden ab.
3. Mach das Licht aus. Wenn die Dunkelheit hereinbricht, schalten Sie die Lichter im Haus aus (oder dimmen Sie sie zumindest). Unser Körper reagiert empfindlich auf die natürlichen Tages- und Nachtlichtmuster, die als zirkadiane Rhythmen bezeichnet werden. Wenn die Sonne aufgeht, hilft uns das Licht aufzuwachen und wachsam zu werden, und unser Körper scheidet Cortisol aus. Wenn die Dunkelheit hereinbricht, wird unser Körper mit schlafinduzierendem Melatonin infundiert. Aber hier ist das Problem: Künstliches Licht wirft diese biologischen Rhythmen ab, unterdrückt die Freisetzung von Melatonin und erschwert das Schlafen. Es hilft, die Dinge nachts dunkel zu halten und sich tagsüber natürlichem Licht auszusetzen.
4. Lassen Sie die negativen Gedanken los. Nachdem Sie eine schlaffördernde Umgebung geschaffen haben, wählen Sie eine entspannende Aktivität wie Meditation, ein heißes Bad, Atemübungen, Tagebuchschreiben oder etwas anderes, mit dem Sie den Stress des Tages abbauen können. Manchmal übe ich Achtsamkeit, während ich mir die Zähne putze und mein Gesicht wasche, um schlechte Gefühle loszulassen und die Ruhe zu fördern. Egal für welche Wahl Sie sich entscheiden, nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Gedanken und Sorgen ruhig und ohne Urteilsvermögen zu beobachten und sie dann loszulassen. Dies verhindert, dass Sie bis in die frühen Morgenstunden nachdenken.
5. Geh ins Bett. Nachdem Sie Ihre Schlafroutine durchlaufen haben, gehen Sie schließlich ins Bett, schalten Sie das Licht aus und legen Sie sich hin. Auch wenn Sie keine Lust auf Schlaf haben, ist es wichtig, dass Sie die Gewohnheit entwickeln, indem Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett legen und aufstehen. Es kann einige Tage dauern, aber bald wird Ihr Körper feststellen, dass es Zeit ist zu schlafen, wenn Sie sich ins Bett legen.

In dieser hektischen, stark ausgebuchten Kultur, in der wir leben, scheint ein Schlafplan ein umständlicher Weg zu sein, um sich auszuruhen. Aber alles, was Ihnen hilft, besser zu schlafen, verbessert auch Ihre körperliche Gesundheit, die Produktivität am Tag, Ihre geistige Belastbarkeit und sogar Ihre Beziehungen. Schlaf könnte der einfachste Weg sein, um die allgemeine Gesundheit und das Glück zu steigern.