ADHS & Erwachsene: 4 Dinge, die überwältigen und was Sie tun können
Die Symptome von ADHS wirken sich auf Ihre Fähigkeit aus, organisiert und effizient zu sein, sagte Juli Shulem, PCC, ein Produktivitätscoach und Organisationsexperte, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen mit ADHS zu helfen. Vielleicht können Sie sich auf das beziehen, was Shulems Klient gesagt hat: "Das Leben passiert einfach bei mir."
Die gute Nachricht ist, dass Sie etwas tun können -viele Dinge - um Ihnen zu helfen, zu navigieren und Ihre Überforderung zu reduzieren. Zunächst betonte Shulem, wie wichtig es sei, genügend Schlaf zu bekommen, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und Sport zu treiben. "Ohne diese drei grundlegenden Selbstpflegepraktiken ist es äußerst schwierig, zusätzliche Fähigkeiten in Ihr Leben zu integrieren."
Im Folgenden finden Sie vier spezifische Gründe, warum Sie möglicherweise überfordert sind, sowie praktische Tipps zum Ausprobieren.
Du hast jede Menge Gedanken.
Menschen mit ADHS haben viele Gedanken und Ideen gleichzeitig im Kopf, sagte Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, eine Eheberaterin, die mit Paaren im ganzen Land zusammenarbeitet und das Buch mitschreibt Der Leitfaden für Paare zum Gedeihen mit ADHS. Verständlicherweise macht es dies schwierig, sich zu konzentrieren, und löst Angst aus.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, schlägt Kohlenberger vor, mit Ihrem verschreibenden Arzt zu sprechen, da Sie möglicherweise Ihre Dosis anpassen müssen. Möglicherweise müssen Sie ein anderes Medikament oder ein zusätzliches Medikament ausprobieren (z. B. bei einer gleichzeitig auftretenden Störung). Wenn Sie keine Medikamente einnehmen können, könnten Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl helfen, sagte sie. Aber erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt.
Sie schlug auch vor, mehrere tiefe Atemzüge zu machen und den Satz „Ich bin in Ordnung“ zu wiederholen, bis Ihre Angst nachlässt. Machen Sie eine Liste Ihrer Ideen und versuchen Sie herauszufinden, welche am wichtigsten sind und welche warten können, sagte sie. "Manchmal kann das bloße Aufschreiben die Überforderung verringern." Wenn Sie im Moment nicht in der Lage sind, das Wichtigste zu tun, planen Sie es in Ihrem Planer.
Sie werden von Reizen bombardiert.
Zusätzlich zu Ihren eigenen Gedanken, die in Ihrem Gehirn ping-ponging sind, könnte sich Ihre Umgebung wie ein Angriff auf Ihre Sinne anfühlen. Alles, von lauten Geräuschen über irritierende Gerüche bis hin zu Sonnenlicht, kann Sie ablenken. Shulem verglich es mit einem Zirkus mit drei Ringen, weil es für Menschen mit ADHS wirklich schwierig ist, ihre Umgebung herauszufiltern.
Kohlenberger betonte, wie wichtig es sei, vorbereitet zu sein: Halten Sie Ohrstöpsel für laute Situationen und getönte Brillen für grelle Lichter bereit. Sie trägt immer eine Sonnenbrille im Freien und vor dem Schlafengehen Augenschirme. "Wenn jemand Weihrauch oder eine Kerze brennt und Sie den Geruch nicht mögen, sprechen Sie und behaupten Sie sich." Wenn Ihre Arbeitsumgebung zu laut ist, versuchen Sie, in einem Konferenzraum zu arbeiten. Oder passen Sie, wenn möglich, Ihre Stunden an. Einer von Kohlenbergers Kunden arbeitet später, wenn seine Kollegen nicht im Büro sind.
Auch Hintergrundgeräusche können helfen, das Gehirn zu beruhigen, sagte Shulem. Wenn Sie mit Zahlen arbeiten, schlug sie vor, klassische Musik zu verwenden. "Es ahmt den Herzschlag mit 60 Schlägen pro Minute nach" und hilft, "den Ansturm von Reizen zu reduzieren, der zu Überwältigung führt".
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf das Lesen zu konzentrieren, lesen Sie laut vor, sagte sie. Dies hilft, weil es einen zusätzlichen Sinn beinhaltet. "Oder stehen Sie auf und gehen Sie auf und ab, während Sie laut vorlesen und jetzt einen dritten Sinn einnehmen."
Sie sind von Unordnung umgeben.
Möglicherweise haben Sie alle möglichen Stapel auf Ihrem Schreibtisch: Rechnungen, die bezahlt werden müssen, Berichte, die ausgefüllt werden müssen, Papiere, die ausgefüllt werden müssen, Briefe, auf die Sie antworten müssen, sagte Shulem, Autor von drei Büchern über Produktivität und Organisation, einschließlich Auftrag! Ein logischer Ansatz für eine organisierte Lebensweise.
Das Problem? Anstatt bequem zu sein, ist dies eine „visuelle Erinnerung an alles, was Sie tun nicht machen. Und das ist sehr überwältigend und schwächend. "
Laut Shulem besteht eine bessere Strategie darin, zwei Listen zu erstellen: eine Hauptliste mit allem, was Sie brauchen, wollen und müssen; und eine tägliche Liste, die die Elemente mit der höchsten Priorität für diesen Tag enthält.
Kohlenberger schlug vor, die Unordnung zu beseitigen, indem Sie nur 15 Minuten damit verbringen, eine andere Ecke in Ihrem Haus zu reinigen. Sie mag die Tipps zum Entstören auf FlyLady.net. Nachdem Sie ein Segment abgeschlossen haben, "gratulieren Sie sich selbst ... [und] haben Sie eine Art Mini-Feier wie ein Mittagessen mit einem Freund."
Kohlenberger schlug auch vor, ein „Body Double“ zu haben - eine Person, die zur emotionalen Unterstützung anwesend ist, während Sie arbeiten.
Sie können nichts finden.
Menschen mit ADHS verlieren häufig ihre Schlüssel, Brieftasche, Telefon und Geldbörse. Dies liegt daran, dass ADHS das Kurzzeitgedächtnis behindert. Wenn Sie wichtige Gegenstände verlieren, können Sie leicht zu spät zur Arbeit oder zu anderen wichtigen Terminen kommen.
Sie können Ihr Gedächtnis steigern, indem Sie zusätzliche Sinne einsetzen. Shulem schlug diesen Trick vor: Wenn Sie ein Objekt ablegen, halten Sie gerade lange genug an, um zu beobachten, was Sie tun, und sagen Sie laut, wo Sie es lassen. Dies betrifft drei Sinne: „Ihr Körper macht die Bewegung, Sie sehen, wie Sie den Gegenstand platzieren, und Sie hören, wie Sie sagen, wo Sie ihn ablegen.“
ADHS bringt viele Herausforderungen mit sich, die Sie Tag für Tag betreffen und Überwältigung auslösen.Zum Glück gibt es eine Reihe von Strategien, die die Überforderung verringern und Ihnen helfen, ADHS effektiv zu verwalten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Werkzeugen und Techniken, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind. Und denken Sie daran, sanft mit sich selbst umzugehen: ADHS ist schwer zu handhaben. Sie tun das Beste, was Sie können.
Seien Sie gespannt auf ein zweites Stück mit mehr Triggern und Tipps.
Dieser Artikel enthält Affiliate-Links zu Amazon.com, wo beim Kauf eines Buches eine kleine Provision an Psych Central gezahlt wird. Vielen Dank für Ihre Unterstützung von Psych Central!
