Wie man aufhört, sich Sorgen zu machen
Leider hätte mich dieser Rat nicht davon abhalten können, Rosenkranz nach Rosenkranz zu beten, als ich in der vierten Klasse war, um die Hölle abzuwenden, und er lindert auch nicht das nervige Geräusch und Geschwätz in meinem Gehirn heute in einer bestimmten Stunde. Aber die Tatsache, dass ein großer Führer gegen den Sorgenkrieg gekämpft hat, tröstet mich.
Es spielt keine Rolle, ob Sie ein chronischer Betroffener ohne offizielle Diagnose sind oder gegen eine schwere Zwangsstörung (OCD) kämpfen, eine neurologische Verhaltensstörung, die sich wiederholende unerwünschte Gedanken und Rituale beinhaltet. Die Schritte zur Überwindung fehlerhafter Überzeugungen und zur Entwicklung gesunder Denkmuster sind dieselben.
Die Sorge, sich als 10-Jähriger dem Inferno zu stellen, und die Sorge, ob ich genug Einkommen zur Verfügung stellen werde, um meine Kinder in einer Privatschule zu halten, sind auf dieselbe Gehirnanomalie zurückzuführen, die Jeffrey M. Schwartz, MD, in seinem Buch Brain beschreibt Sperren.
Wenn wir uns Sorgen machen, ist der Energieverbrauch im Orbitalcortex, der Unterseite der Vorderseite des Gehirns, durchweg höher als normal. Es macht Überstunden und heizt sich auf. Genau das zeigen die PET-Scans. Zu viele „Was wäre wenn“ und Ihr Orbitalcortex, wie in einem PET-Scan gezeigt, leuchten in wunderschönen Neonfarben wie die Wände des Schlafzimmers meiner Tochter. Mit wiederholten kognitiven Verhaltensübungen können Sie es jedoch abkühlen und Ihren PET-Scan auf das langweilige Schwarzweiß zurücksetzen.
Bruce M. Hyman, Ph.D., und Cherry Pedrick, RN, erklären in ihrem Buch The OCD Workbook die ABCDs fehlerhafter Überzeugungen. Es ist ein vierstufiger Zyklus des Wahnsinns:
A = Aktivitätsereignis und aufdringliches Denken, Bild oder Drang. (Was ist, wenn ich die Tür nicht verschlossen habe? Was ist, wenn ich sie verärgert habe? Ich weiß, dass ich sie verärgert habe.)
B = Fehlerhafter Glaube an den aufdringlichen Gedanken. (Wenn ich den Rosenkranz nicht sage, fahre ich zur Hölle. Wenn ich in meiner Präsentation einen Fehler gemacht habe, werde ich gefeuert.)
C = emotionale Konsequenzen: Angst, Zweifel und Sorge. (Ich bin eine schreckliche Person, weil ich sie verärgert habe. Ich mache immer wieder Fehler ... Ich werde niemals in der Lage sein, einen Job zu behalten. Ich hasse mich selbst.)
D = Neutralisierendes Ritual oder Vermeiden. (Ich muss den Rosenkranz sagen, um sicherzustellen, dass ich nicht zur Hölle fahre. Ich sollte meinen Freund, den ich verärgert habe, und meinen Chef meiden, damit er mir nicht sagen kann, dass ich gefeuert bin.)
Diese mögen für den gelegentlichen Sorgenkind extrem erscheinen, aber der kleine Samen der Angst bleibt bei einer Person mit einem überaktiven Orbitalcortex nicht lange klein.
Hyman und Pedrick katalogisieren auch einige typische kognitive Fehler von Betroffenen und Personen mit Zwangsstörungen:
- Risiko, Schaden und Gefahr überschätzen
- Übersteuerung und Perfektionismus
- Katastrophal
- Schwarz-Weiß oder Alles-oder-Nichts-Denken
- Anhaltende Zweifel
- Magisches Denken
- Aberglaube
- Unverträglichkeit der Unsicherheit
- Überverantwortung
- Pessimistische Voreingenommenheit
- Was-wäre-wenn-Denken
- Unverträglichkeit der Angst
- Außergewöhnliche Ursache und Wirkung
Einer der besten Ansätze, um einen Fall von Sorgen und / oder Zwangsstörungen zu behandeln, ist die vierstufige Selbstbehandlungsmethode von Schwartz, die in Brain Lock,
Schritt 1: Relabel.
In diesem Schritt drückst du ein bisschen Abstand zwischen dem Gedanken und dir. Indem Sie den Bugger als "MOT" (mein obsessiver Gedanke) oder ähnliches umbenennen, übernehmen Sie die Kontrolle zurück und verhindern, dass Sie von der Nachricht betrogen werden. Weil ich immer an Zwangsstörungen gelitten habe, erinnere ich mich daran, dass der unlogische Gedanke, über den ich mich ärgere, meine Krankheit ist, die spricht, dass ich nicht wirklich verrückt werde.
Schritt 2: Neu zuordnen.
Hier erinnern Sie sich an den PET-Scan, der wie Ihr Gehirn aussehen würde. Wenn Sie dieses farbenfrohe Bild betrachten, bringen Sie das Problem von Ihrem emotionalen Zentrum zu Ihrem physiologischen Wesen. Dies hilft mir ungemein, weil ich mich weniger daran gebunden fühle und weniger daran scheitere, es zu zähmen und unter Kontrolle zu halten. Genau wie bei Arthritis, die aufflammt, betrachte ich meinen armen, überarbeiteten Orbitalcortex, lege etwas Eis darauf und denke daran, sanft mit mir selbst umzugehen.
Schritt 3: Neu fokussieren.
Wenn es überhaupt möglich ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine andere Aktivität, die Sie von der Angst ablenken kann.Schwartz sagt: „Indem Sie sich weigern, die Obsessionen und Zwänge zum Nennwert zu nehmen - indem Sie bedenken, dass sie nicht das sind, was sie sagen, dass sie falsche Botschaften sind -, können Sie lernen, sie zu ignorieren oder zu umgehen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit neu ausrichten auf ein anderes Verhalten und etwas Nützliches und Positives tun. “
Schritt 4: Neubewertung.
Dies beinhaltet, die unerwünschten Gedanken hervorzurufen und sich einen aufmunternden Vortrag darüber zu geben, warum Sie alles tun wollen, um sich aus dem Gefängnis des obsessiven Denkens zu befreien. Sie entwerten im Grunde die Sorgen, sobald sie versuchen einzudringen.
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