Besser werden, indem Sie Ihre Depression verstehen

Sandy kämpfte ihr ganzes Leben lang mit Depressionen. Sie würde sich in Ordnung fühlen, wenn sie plötzlich und scheinbar aus dem Nichts wieder depressiv würde.

Sie würde das Interesse an Dingen verlieren, die sie zuvor genossen hatte. Sie würde die Motivation verlieren, tägliche Aufgaben zu erledigen. Sie würde sich schuldig und wertlos fühlen. Sie würde sich von ihren Lieben zurückziehen. Es würde ihr schwer fallen, aus dem Bett zu kommen. Sie würde zu Hause bleiben, zu viel essen und trinken, ihre Depression würde sich vertiefen.

Sandy wusste es nicht. Aber ihre Depression trat nicht spontan auf. Es folgte ein Zyklus. In seinem ausgezeichneten Buch Glück aufdecken: Depressionen mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl überwinden Die Psychologin Elisha Goldstein, Ph.D., nennt diesen Zyklus eine „Depressionsschleife“. (Sandys Geschichte erscheint in seinem Buch.)

"Ich habe während meiner Arbeit mit Depressionen festgestellt, dass es hilfreich ist, sich dies als eine Art zirkulären Prozess vorzustellen: eine automatische Schleife anstelle einer linearen Reihe von Ereignissen", schreibt Goldstein.

Die Schleife besteht aus Gedanken, Gefühlen, Empfindungen und Verhaltensweisen, die Depressionen aufrechterhalten. Jeder Cue kann diese Schleife auslösen. Laut Goldstein, der den Psych Central-Blog „Mindfulness & Psychotherapy“ verfasst, könnte es sich um einen unbewussten Gedanken, eine Erinnerung, eine Emotion oder ein Ereignis in Ihrem Leben handeln.

Es kann subtil oder schwerwiegend, negativ oder positiv sein. Es könnte sein, dass Sie Ihren Job verlieren, von einem Freund abgelehnt werden, einen neuen Job beginnen, Eltern werden oder sogar in den Urlaub fahren.

Goldstein beschreibt die Schleife folgendermaßen:

• Gedanken: Nach einem Stichwort beginnt Ihr Verstand, Geschichten zu erzählen. "Das Gehirn greift ängstlich standardmäßig in die Vergangenheit zurück, verweist auf negative Ereignisse und wärmt sie erneut auf, um zu versuchen, dem Stichwort Bedeutung und Kontext zu geben." Es beginnt, all die vielen Katastrophen zu antizipieren, die aufgrund dieses Hinweises entstehen können und immer mehr Stress auslösen.
• Emotionen: Traurigkeit und Angst setzen ein oder erreichen ihren Höhepunkt. Andere Gedanken wie "Warum werde ich depressiv?" oder "Das passiert mir immer" oder "Ich bin hoffnungslos." "Je mehr Sie sich mit der Erzählung identifizieren, desto tiefer geht die Spirale von Angst und Depression."
• Empfindungen: Sie erleben Empfindungen wie Schweregefühl, Müdigkeit und Schlaflosigkeit.
• Verhalten: Alle oben genannten Faktoren beeinflussen Ihre Fähigkeit, gesunde Entscheidungen in Ihrem Leben zu treffen. Sie könnten sich unabsichtlich auf ein Verhalten einlassen, das Ihre Depression anheizt. Das führt nur zu negativeren Gedanken, schmerzhaften Emotionen und unangenehmen Empfindungen.

Für Sandy beispielsweise löste eine verärgerte E-Mail eines Kunden ängstliche Gedanken über den Verlust des Kunden und Empfindungen wie flache Atmung und ein rasendes Herz aus. Sie begann hoffnungslose Gedanken über die Zukunft ihres Unternehmens zu machen. Sie fing an, ihrer Arbeit auszuweichen. Und sie fühlte sich immer depressiver.

Mit der Zeit verändert sich unser Gehirn, wenn wir in die Depressionsschleife geraten. Laut Goldstein:

„Wenn wir immer wieder etwas im Leben üben, wird es automatisch. in der Psychologie nennen wir das a konditionierte gewohnheitsmäßige Reaktion, und in den Neurowissenschaften heißt es erfahrungsabhängige Neuroplastizität. Im Moment achtzig Milliarden bis einhundert Milliarden Nervenzellen oder Neuronen, interagieren mit dem, was einige gesagt haben, sind eine Billion Verbindungen, genannt Synapsen, in einem unvorstellbar schnellen und dynamischen Netzwerk. Wenn wir immer wieder etwas tun - ob es etwas ist, das wir lernen wollen, wie zum Beispiel unseren Tennisschwung zu verbessern; oder etwas, das wir lieber nicht lernen möchten, wie eine Angstreaktion auf Hunde, nachdem sie von einem gebissen wurden - Neuronen in unserem Gehirn feuern zusammen. Wenn wir diese Aktionen wiederholen, werden sie schließlich miteinander verbunden, was den Prozess zu einer unbewussten Gewohnheit macht. “

Die gute Nachricht ist, dass wir uns in diese unbewusste Gewohnheit einmischen können, anstatt automatisch der Schleife zu folgen. Wenn Sie Ihre Depressionsschleife verstehen und erkennen, wann sie auftritt, können Sie sich aus der Schleife herausziehen oder sie sogar verhindern.

Goldstein schlägt vor, eine Liste Ihrer Depressionshinweise und der daraus resultierenden Schleife zu erstellen. Als er seine Klienten fragt: "Woher wissen Sie, dass Depressionen auftreten?"

Im Glück aufdecken Er schließt diese allgemeinen Beispiele ein: Der Gedanke "Ich habe es wieder vermasselt" führt zu Reizbarkeit, schwerem Gefühl und zu viel Reden.

"Ich bin nicht liebenswürdig" führt zu Stimmungsschwankungen, dem Gefühl, verkabelt zu sein und zu viel zu trinken. "Die Dinge werden nie besser" führt zu Trauer, Übelkeit und zu viel Fernsehen. "Ich bin ein Betrug" führt zu Leere, verschwommenem Denken und Mehrausgaben.

Goldstein schlägt außerdem vor, sich tagsüber oder abends mit Ihren Gedanken, Emotionen, Empfindungen und Verhaltensweisen zu befassen. Wenn ein Hinweis auftaucht, bestätigen Sie ihn. Nennen Sie es. Beachten Sie, dass Sie möglicherweise in eine Depressionsschleife eintreten. Denn wenn Sie dies tun, wie Goldstein schreibt, „befinden Sie sich in einem Bewusstseinsraum - einem Auswahlpunkt - an dem Sie anfangen können, Maßnahmen zu ergreifen.“

Zu den Maßnahmen gehört die Nutzung dieser fünf „natürlichen Antidepressiva“, mit denen sich Goldstein befasst Glück aufdecken:

• Achtsamkeit: ohne Urteil auf den gegenwärtigen Moment achten.
• Selbstmitgefühl: Erkenne deinen Schmerz und unterstütze dich dabei.
• Zweck: zu wissen, dass Sie etwas zur Welt beitragen können.
• Spielen: sich an zwecklosen Aktivitäten beteiligen, die Sie lustig oder interessant finden.
• Beherrschung: Konzentration auf Lernen und Wachsen versus Erreichen.

Depression lügt. Es überzeugt Sie, dass Sie sich nie besser fühlen werden, dass Ihre Situation hoffnungslos ist.

Es ist nicht so.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie besser werden können. Das Erkennen Ihrer Depressionsschleife und die Pflege der oben genannten natürlichen Antidepressiva sind einige der wirksamen Strategien zur Überwindung von Depressionen.

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