Schlaf und Belichtung
Die negativen Auswirkungen von zu viel künstlichem Licht werden immer relevanter, da viele von uns mehrere lichtemittierende Geräte verwenden, bis unser Kopf auf das Kissen trifft. Wenn Sie an der optimalen Funktion des menschlichen Organismus interessiert sind, ist es an der Zeit, Ihre Schlafmenge, -qualität und -routine sowie Ihre Exposition gegenüber natürlichem und künstlichem Licht zu bewerten.
Beobachten und verfolgen Sie Ihr Belichtungsmuster während des Tages und nach Einbruch der Dunkelheit. Wenn ich über den grundlegenden Schlaf für Menschen nachdenke, denke ich oft darüber nach, wie das Leben vor dem Aufkommen des elektrischen Lichts war. Die Menschen stiegen mit der Sonne auf und zogen sich zurück, als die Sonne unterging. Sie verbrachten den größten Teil des Tages nicht drinnen mit fluoreszierendem Licht und hatten nach Sonnenuntergang keine Lichtstimulation. Sie wurden tagsüber nur natürlichem Licht ausgesetzt, das viel stärker ist als moderne Innenbeleuchtung. Moderne Technologie hat uns die Möglichkeit gegeben, die Umwelt so weit zu manipulieren, dass die Sonne möglicherweise nie untergeht.
Künstliches Licht nach Einbruch der Dunkelheit stört die Produktion des Hormons Melatonin, das den Schlafzyklus reguliert und den Tagesrhythmus stört. Zirkadiane Rhythmen umfassen physiologische, kognitive und Verhaltensänderungen, die einem ungefähr 24-Stunden-Zyklus folgen und hauptsächlich auf Licht und Dunkelheit in der Außenwelt reagieren.
Licht ist der wichtigste externe Faktor, der den Tagesrhythmus beeinflusst. Moderne Menschen, die in industrialisierten Gesellschaften leben, erhalten tagsüber normalerweise nicht genug Licht und abends zu viel künstliches Licht. Indem Sie Ihre künstliche Belichtung in den Stunden vor dem Schlafengehen begrenzen, können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, sich auf natürliche Weise auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Versuchen Sie, tagsüber ins Licht zu treten, auch wenn es nur 15 Minuten dauert. Experimentieren Sie mit der Minimierung von künstlichem Licht, je näher Sie der Schlafenszeit kommen. Idealerweise würden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nur sehr schwachem Licht ausgesetzt sein.
Versuchen Sie, während dieser einen Stunde keine elektronischen Geräte zu benutzen oder fernzusehen. Das Lesen eines gedruckten Buches oder einer Zeitschrift ist möglicherweise eine bessere Option als ein elektronisches. Beachten Sie, ob diese einfache Änderung der Routine Ihre Fähigkeit verbessert, zu fallen und einzuschlafen.
Wenn eine Stunde aufgrund Ihres Lebensstils unrealistisch ist, können Sie Software installieren, um die Lichtstärke anzupassen und die stimulierenden Effekte zu verringern. Wenn Sie abends elektronische Geräte verwenden, sollten Sie die Installation in Betracht ziehen Fluss, das die Lichtemissionen Ihres Computers an die Tageszeit anpasst. Tagsüber verwandelt es sich in Sonnenlicht und nachts in warmes Licht, wodurch das abgegebene blaue Licht drastisch reduziert wird. Blaues Licht stört die Melatoninproduktion und den zirkadianen Rhythmus am meisten.
Sie können auf das Programm unter justgetflux.com zugreifen. Die Website enthält interessantere Informationen und zahlreiche Forschungsreferenzen. Ich habe einen drastischen Unterschied in meiner Fähigkeit festgestellt, in den Nächten einzuschlafen, in denen ich meinen Laptop nach der Installation von f.lux benutze. Zum Herunterladen auf andere Geräte ist ein Jailbreak erforderlich, und die großzügigen Entwickler arbeiten an Alternativen für Benutzer, für die die Unterbrechung keine praktikable Option ist.
Tagsüber natürliches Licht zu bekommen, kann eine Herausforderung sein, besonders im Winter. Nachdem ich nach Möglichkeiten gesucht hatte, um Tageslichtmangel zu beheben, kaufte ich ein Blaulichttherapiegerät (ich kaufte das Philips goLITEBLU, aber es gibt mehrere verfügbare Kaufoptionen), das ich tagsüber an meinem Computer bei der Arbeit habe. Ich habe mit verschiedenen Dosierungen experimentiert und festgestellt, dass für mich persönlich 20 Minuten am Vormittag und 20 Minuten am frühen Nachmittag an Tagen wirksam zu sein scheinen, an denen ich nicht genügend natürliches helles Licht belichten kann.
Ein weiterer Bereich, auf den Sie achten sollten, ist die Dunkelheit Ihres Schlafzimmers. Dunkler ist besser. Uhren und Geräte, die blaues Licht aussenden, unterdrücken die Melatoninproduktion. Rotes und bernsteinfarbenes Licht stören den Tagesrhythmus am wenigsten.
Halten Sie den Raum dunkel, indem Sie Ihre elektronischen Geräte ausgeschaltet lassen, und verwenden Sie nach Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske. Überprüfen Sie weder E-Mails noch die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen. Wenn Geräte oder Uhren eingeschaltet bleiben müssen, denken Sie daran, dass schwache rote Lichtanzeigen am wenigsten stören.
Wenn Sie erhebliche und beständige Schlafstörungen haben, kann je nach den individuellen Umständen eine ärztliche Untersuchung durch einen Schlafspezialisten erforderlich sein. Die National Sleep Foundation bietet unter sleepfoundation.org ein Verzeichnis von Anbietern an.
Die Kontrolle der Belichtung sowie eine angemessene Länge und Qualität des Schlafes sind unabdingbare Elemente, um Belastbarkeit und die Fähigkeit zu schaffen, in allen Lebensbereichen optimal zu funktionieren. Vergessen Sie also nicht, bei der Vorbereitung auf den Winter sowohl die Belichtung als auch ausreichend Schlaf in Ihren Gesamtplan aufzunehmen.
Verweise
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Mercola, J. M. (2014). Wie sich die Zyklen von Licht und Dunkelheit auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Mercola.com-Website, abgerufen am 14. April 2014.
