Selbstmitgefühl: Das Geheimnis, die Versprechen, die Sie sich selbst machen, einzuhalten

Nicht nur zu Beginn eines neuen Jahres versprechen sich die Menschen, es besser zu machen. Ich fasse selten Neujahrsvorsätze. Aber es gibt immer Zeiten im Jahr, in denen ich an etwas denke, das ich gerade gesagt oder getan oder nicht getan habe, und mir sage: "Selbst, du musst es besser machen."

Aber wie?

Meine natürliche Neigung ist es, mich selbst zu beschimpfen. Ich gebe Ihnen ein triviales Beispiel. Manchmal mache ich nachlässig etwas, das mich Geld kostet. Im Supermarkt zum Beispiel hole ich mir einen Joghurt, von dem ich weiß, dass er zum Verkauf steht. Aber wenn es angerufen wird, bekomme ich keinen Rabatt. Oh, es galt nur für bestimmte Geschmacksrichtungen; Ich habe das vergessen und eine ausgewählt, die sich nicht qualifiziert hat. Wenn ich so etwas mache, sage ich mir, dass ich gerade "die dumme Steuer" bezahlt habe. Das ist die Steuer, die ich mir selbst auferlege, wenn ich dumm bin.

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Auf einer bestimmten Ebene denke ich, dass ich aufhören werde, so dumm zu sein, wenn ich mich oft genug daran erinnere, wie dumm ich bin.

Ein ganz anderer Ansatz, um sich zu motivieren, es besser zu machen, kommt von denen, die an die Kraft des Selbstwertgefühls glauben. Sie könnten vorschlagen, dass ich mir einen Weg einfallen lasse, um mein eigenes Selbstwertgefühl zu stärken, anstatt mich selbst zu züchtigen. Vielleicht so etwas wie: „Nun, ich selbst habe einen Doktortitel! Wie dumm kannst du sein? Vielleicht bist du wirklich schlau. "

Kristin Neff, Ph.D., glaubt nicht, dass einer dieser Ansätze besonders effektiv ist - und sie hat wissenschaftliche Beweise auf ihrer Seite. Sie glaubt, dass unsere motivierende Supermacht Selbstmitgefühl ist.

Was ist Selbstmitgefühl?

In einem Artikel, in dem Neff die Kraft der mitfühlenden Geisteshaltung erklärte, definierte sie Selbstmitgefühl als aus drei Komponenten bestehend:

• Selbstgüte: "Die Tendenz, uns selbst zu sorgen, zu verstehen und uns selbst zu unterstützen, wenn wir versagen oder Fehler machen, anstatt hart kritisch oder wertend zu sein."
• Gemeinsame Menschlichkeit: „Wir erkennen, dass alle Menschen unvollkommen sind, und verbinden unseren eigenen fehlerhaften Zustand mit dem gemeinsamen menschlichen Zustand, damit wir unsere Mängel besser einschätzen können.“
• Achtsamkeit: „Wir müssen uns der Schmerzen, die mit dem Versagen verbunden sind, klar und ausgewogen bewusst sein, damit wir unsere Fehler weder ignorieren noch besessen sind.“

Was sollten Sie sich sagen, wenn Sie selbstmitfühlend sein möchten?

Es gibt keinen Satz magischer, selbstmitfühlender Worte. Selbstmitgefühl ist eher eine Denkweise. Ein großartiges Modell dafür ist der mitfühlende und verständnisvolle Freund. Wenn Sie etwas gesagt oder getan haben, bei dem Sie sich schlecht fühlen - vielleicht haben Sie jemanden betrogen oder Kredit aufgenommen, den Sie nicht verdient haben -, denken Sie darüber nach, was ein freundlicher, fürsorglicher und mitfühlender Freund Ihnen dazu sagen könnte, und sagen Sie es sich selbst.

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Zwei Psychologen der University of California in Berkeley, Juliana Breines und Serena Chen, haben eine Studie durchgeführt, um diesen Ratschlag zu testen. Alle Teilnehmer wurden aufgefordert, über etwas nachzudenken, das sie kürzlich getan haben und für das sie sich schuldig fühlen. Ein Drittel von ihnen wurde nach dem Zufallsprinzip angewiesen, sich aus der Perspektive eines verständnisvollen und mitfühlenden Freundes zu schreiben. Eine andere Gruppe wurde angewiesen, über all ihre positiven Eigenschaften zu schreiben; Das sollte funktionieren, wenn die Steigerung Ihres Selbstwertgefühls eine gute Strategie ist. Die letzte Gruppe von Menschen war gut gelaunt, als sie über Hobbys schrieben, die ihnen Spaß machten.

Die Ergebnisse waren klar. Die Leute, die sich wie ein mitfühlender Freund schrieben, waren motivierter als die Leute in den beiden anderen Gruppen, sich für das zu entschuldigen, was sie falsch gemacht hatten. Sie waren auch entschlossener, es in Zukunft besser zu machen.

Ein Beispiel für eine mitfühlende Botschaft, die besser funktionierte als eine Steigerung des Selbstwertgefühls

Dieselben Berkeley-Psychologen führten eine weitere Studie durch, in der die Teilnehmer einen sehr schwierigen Vokabeltest absolvierten. Sie alle haben es schlecht gemacht. Breines und Chen glaubten, dass die Schüler eher für einen zweiten Vokabeltest lernen würden, wenn sie mitfühlendes Feedback erhalten würden, anstatt ihr Selbstwertgefühl zu stärken.

Das mitfühlende Feedback, das ein Drittel der Schüler erhielt, lautete wie folgt:

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"Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Test hatten, den Sie gerade gemacht haben, sind Sie nicht allein. Es ist üblich, dass Schüler Schwierigkeiten mit solchen Tests haben. Wenn Sie sich schlecht fühlen, versuchen Sie, nicht zu hart mit sich selbst umzugehen. “

Eine andere Gruppe von Studenten hat diesen Schub für ihr Selbstwertgefühl bekommen:

"Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Test hatten, den Sie gerade gemacht haben, versuchen Sie, sich nicht schlecht zu fühlen - Sie müssen intelligent sein, wenn Sie nach Berkeley kommen!"

Eine dritte Gruppe erhielt kein spezielles Feedback.

Die Schüler, denen Feedback zur Förderung des Selbstmitgefühls gegeben wurde, schnitten besser ab als diejenigen, die ein Selbstwertgefühl oder kein zusätzliches Feedback erhielten. Sie verbrachten mehr Zeit damit, für den nächsten Vokabeltest zu lernen. Und diejenigen, die mehr Zeit mit Lernen verbrachten, machten den Test besser.

Die Motivationspsychologie von Menschen, die selbstmitfühlend sind

Menschen, die sich selbst gegenüber mitfühlend sind, lassen sich nicht einfach fallen. Sie setzen Leistungsstandards, die genauso hoch sind wie Menschen, die sich immer wieder sagen, wie dumm sie sind oder die sich selbst auf andere Weise hart beurteilen. Aber das Scheitern zerstört sie nicht. Selbstmitfühlende Menschen fürchten das Scheitern weniger. Wenn sie versagen, werden sie nicht so verärgert. Sie zögern nicht so viel. Sie versuchen es einfach noch einmal.

Das Geheimnis, Versprechen für sich selbst zu halten, besteht nicht darin, ständig Wege zu finden, um erfolgreich zu sein. Das schafft niemand. Es geht darum zu wissen, wie man versagt. Wenn wir versagen, müssen wir uns mitfühlend behandeln, so wie es ein guter Freund tun würde. Das kann einen großen Unterschied machen.