Erwachsene mit ADHS: Wie Sie aufhören, sich selbst zu verprügeln
Du bist faul.
Du bist nicht gut genug oder klug genug.
Du bist Stur.
Sie können nichts richtig machen.
Sie sind wahrscheinlich auch mit vielen Nöten aufgewachsen, einschließlich einer schlechten akademischen Bilanz, Missbilligung der Eltern und häufigen Bestrafungen, so Terry Matlen, ACSW, Psychotherapeut und Autor von Überlebenstipps für Frauen mit ADHS.
Sie könnten als "räumlich, wild, absichtlich schwierig oder hartnäckig angesehen werden und viele negative Rückmeldungen von anderen erhalten", sagte Lidia Zylowska, M.D., eine vom Vorstand zertifizierte Psychiaterin, die sich auf ADHS bei Erwachsenen spezialisiert hat und das Buch verfasst hat Das Achtsamkeitsrezept für ADHS bei Erwachsenen.
Diese Botschaften und Erfahrungen folgen Ihnen unweigerlich bis ins Erwachsenenalter. Wie können Sie verhindern, dass Sie sich über sie hinwegschlagen?
Als Erwachsener haben Sie wahrscheinlich mit zusätzlichen Problemen und Herausforderungen zu kämpfen. Möglicherweise treten schlechte Arbeitsleistungen auf, z. B. „Projekte nicht rechtzeitig erledigen, zu spät zur Arbeit kommen, nicht mit Kollegen oder Ihrem Chef auskommen“; Positionen, die Ihre Fähigkeiten nicht ergänzen; romantische Beziehungen, die sauer sind, sagte Matlen.
Selbst wenn Sie in Ihrer Kindheit diagnostiziert wurden, haben Sie möglicherweise immer noch Probleme. Möglicherweise mussten Sie aufgrund Ihrer Diagnose mit Stigmatisierung kämpfen oder sich anders verhalten als Ihre Kollegen, sagte Dr. Zylowska. Kinder mit ADHS können Probleme haben, Freunde zu finden, und Mobbing ist weit verbreitet, sagte sie.
Es ist daher nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen mit ADHS eine negative Wahrnehmung von sich selbst haben. "Die Person mit ADHS kann sich als Ausgestoßene, Beschädigte oder" nicht so gut wie alle anderen "sehen."
Aber Sie müssen sich nicht mit einem Leben voller Selbstbeschlagnahme, Kritik und negativer Gedanken abfinden. Glücklicherweise können Sie lernen, sich besser zu fühlen. Hier ist wie.
1. Lassen Sie sich behandeln.
Wenn Sie wegen Ihrer ADHS keine Behandlung erhalten, suchen Sie professionelle Hilfe. ADHS "verbessert sich bemerkenswert durch geeignete Behandlung", sagte Matlen. Eine wirksame Behandlung umfasst normalerweise Medikamente und Psychotherapie und / oder ADHS-Coaching. Hier finden Sie Hilfe bei der Suche nach einem guten Therapeuten.
2. Denken Sie daran, dass ADHS eine Störung ist.
Erinnern Sie sich daran, dass ADHS eine neurobiologische Störung ist, die störende Symptome wie Unaufmerksamkeit, Ablenkbarkeit und Impulsivität hervorruft, die alle Bereiche Ihres Lebens betreffen. Es ist "kein Charakter- oder Persönlichkeitsfehler", sagte Matlen.
3. Achten Sie auf Ihren inneren Dialog.
Vielen Menschen ist nicht klar, dass sie jeden Tag einen negativen Dialog im Kopf haben, sagte Carol Perlman, Ph.D., eine Psychologin, die sich auf ADHS spezialisiert hat und eine kognitive Verhaltenstherapie für ADHS bei Erwachsenen entwickelt hat. Es ist dieser Dialog, der negative Gefühle auslösen und Ihr Selbstbewusstsein senken kann - alles ohne Ihr Bewusstsein.
Beobachten Sie, „wie oft Sie an einem einzigen Tag wertende, harte Gedanken über sich selbst haben“, sagte Zylowska. Auf diese Weise können Sie sie herausfordern und ändern.
Denken Sie daran, dass Sie sich nicht auf diese Gedanken einlassen müssen, sagte Perlman. Sie sind keine Fakten, und Sie können lernen, eine andere positivere Perspektive zu entwickeln.
4. Fordern Sie verzerrte Gedanken heraus.
Laut Perlman, ebenfalls Mitautor des Therapeutenleitfadens und des Arbeitsbuchs, gibt es verschiedene Arten von nicht hilfreichen Gedanken, die Ihre Einstellung zu sich selbst verschärfen können Beherrschen Sie Ihre ADHS bei Erwachsenen. Ein Beispiel ist das Schwarz-Weiß-Denken. Sie sagte: „Ich mache das entweder alles im Moment oder es lohnt sich überhaupt nicht, damit anzufangen. " oder "Ich bin ein schrecklicher Arbeiter" (anstelle der genaueren Aussage: "Meine Leistung ist variabel").
Ein anderes problematisches Gedankenmuster ist katastrophal oder wenn wir glauben, dass etwas viel schlimmer ist als es wirklich ist.Wir machen eine Situation im Wesentlichen zu einer Katastrophe. Das negative Feedback Ihres Chefs lautet beispielsweise "Er hält mich für einen schlechten Arbeiter und hat kein Vertrauen in mich." Ich werde wahrscheinlich gefeuert. "
Beobachten Sie Ihren Geist auf diese nicht hilfreichen Gedanken, sagte Perlman. „Treten Sie einen Schritt zurück und fordern Sie diese Gedanken heraus. Gibt es Beweise dafür, dass dies wahr oder nicht wahr ist? Könnte es eine hilfreichere Möglichkeit geben, die Situation zu betrachten, damit ich mich besser fühle? “
5. Entwickeln Sie eine mitfühlendere und unterstützendere innere Stimme.
Üben Sie, sich in einem unterstützenderen und positiveren Licht zu sehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das aussieht, denken Sie darüber nach, "was [Sie] Ihrem Freund sagen würden, wenn er sich wegen etwas verprügeln würde", sagte Zylowska.
6. Haben Sie einen Stressbewältigungsplan.
"Je gestresster eine Person ist, desto weniger können sie zurücktreten und eine Situation einschätzen oder mit ihren Gefühlen umgehen", sagte Jennifer Koretsky, eine zertifizierte ADHS-Trainerin und Autorin von Odd One Out: Der Maverick-Leitfaden für ADS bei Erwachsenen. "Der mentale" Weg des geringsten Widerstands "übernimmt, und das Selbsturteil geht auf Schleife." Sie schlug vor, mit einem Berater oder Coach zusammenzuarbeiten, um Ihnen bei der Erstellung Ihres individuellen Plans zu helfen.
7. Führen Sie ein Erfolgstagebuch.
Koretsky bittet ihre Kunden, fünf Erfolge aufzuschreiben, die sie jeden Tag erleben. "Erfolge können klein sein." Zum Beispiel könnten Sie notieren, dass Sie es pünktlich zu einem Termin geschafft haben, oder cool bleiben, wenn Ihre Kinder Sie verrückt machen, sagte sie. "Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie richtig machen, werden Ihre Gedanken über sich selbst verändert, und Sie werden auf das Gute aufmerksam, dem wir nie so viel Aufmerksamkeit schenken."
Perlman lässt ihre Kunden etwas Ähnliches tun: „Erstellen Sie eine Leistungsliste mit Stärken und positiven Eigenschaften.“ Dies kann schwierig sein und mehrere Wochen oder Monate dauern. Bitten Sie Ihre Freunde und Familie um Hilfe. Perlman schlägt Kunden vor, "dies täglich zu überprüfen, um negative Gefühle auszugleichen, die Sie im Moment haben könnten, insbesondere wenn etwas auftaucht, das Ihr Selbstwertgefühl herausfordert."
8. Nutzen Sie Ihre Stärken.
Während ADHS „zu Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung von Aufmerksamkeit, Emotionen und Verhalten führt [es könnte auch] in einigen Kontexten zu potenziellen Stärken führen“, sagte Zylowska. "Zum Beispiel schreiben viele Erwachsene mit ADHS ADHS als" Big Picture, innovative Denker "zu."
„Bist du ein natürlicher Anführer? Nutzen Sie diese Fähigkeit, um Ihre Arbeit und Ihre sozialen Beziehungen zu verbessern “, sagte Matlen. „Schreibst du gerne? Starten Sie einen Blog oder schreiben Sie das Buch, von dem Sie immer geträumt haben. "
9. Nehmen Sie an angenehmen, positiven Aktivitäten teil.
„Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Freude und ein Gefühl der Meisterschaft bringen, wie z. B. Hobbys. Solche positiven Erfahrungen tragen oft dazu bei, ein positives Selbstbewusstsein zu entwickeln, das sich auf andere Aktivitäten oder Umgebungen übertragen lässt “, sagte Zylowska.
10. Umgib dich mit unterstützenden Menschen.
"Umgib dich mit Menschen, die feiern, wer du bist, und lass giftige Beziehungen los", sagte Matlen. Anfangs haben Sie vielleicht Leute ausgewählt, die Sie niederreißen, weil Sie das für verdient hielten, sagte sie. Denken Sie auch hier daran, dass ADHS kein tiefsitzender Fehler ist, sondern eine echte neurobiologische Störung. "[F] in einem Team von Fachleuten, einer Gruppe liebevoller, fürsorglicher Menschen, die sehen wollen, dass Sie erfolgreich sind."
Im Laufe der Jahre haben Sie sich möglicherweise sehr daran gewöhnt, sich selbst zu verprügeln, und sich selbst sogar als Versager angesehen. Während Sie ein sinkendes Selbstgefühl nicht über Nacht rückgängig machen können, können Sie allmählich lernen, sich besser zu fühlen und Ihre negativen Gedanken loszuwerden. Wir hoffen, dass die oben genannten Tipps Ihnen helfen, den Prozess zu starten.
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