Trainieren, wenn Sie depressiv sind
In seinem wertvollen Buch Die Aufwärtsspirale: Verwenden der Neurowissenschaften, um den Verlauf der Depression umzukehren, eine kleine Veränderung nach der anderenAlex Korb, Ph.D., merkt an, dass "fast alles, was Depressionen verursachen, durch Bewegung bekämpft werden kann".
Während Depressionen Sie zum Beispiel träge machen, steigert Bewegung Ihre Energie. Während Depressionen die Konzentration erschweren, hilft Bewegung bei der mentalen Schärfe und Entscheidungsfindung. Während Depressionen Ihre Stimmung beeinträchtigen, verbessert Bewegung sie. Und es verringert Angst und Stress.
Sport stärkt unser Gehirn, schreibt Korb, ebenfalls Neurowissenschaftler in der Abteilung für Psychiatrie an der University of California in Los Angeles.
„Sport erhöht die Nervenwachstumsfaktoren wie den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF), die wie Steroide für Ihr Gehirn wirken. BDNF stärkt Ihr Gehirn und ist daher widerstandsfähiger gegen alle Arten von Problemen, nicht nur gegen Depressionen “, schreibt er.
Jede Art von Bewegung erhöht die Feuerrate von Serotonin-Neuronen, wodurch mehr Serotonin freigesetzt wird. Antidepressiva zielen tatsächlich auf das Serotoninsystem ab, um die Motivation und Willenskraft zu steigern. (Antidepressiva erhöhen auch den BDNF und Bewegung auch.) Bewegung kann alles sein, vom Staubsaugen bis zur Gartenarbeit.
Sport reduziert auch die Stresshormone Cortisol und Adrenalin und erhöht Noradrenalin. Korb schreibt, dass die Konzentrationsschwierigkeiten "hauptsächlich auf ein verzögertes Noradrenalin-System zurückzuführen sind".
Außerdem löst Bewegung die Freisetzung von Endorphinen aus, „Neurotransmittern, die wie Opiate (wie Morphin oder Vicodin) auf Ihre Neuronen wirken, indem sie ein neuronales Signal senden, um Schmerzen zu lindern und Angstzustände zu lindern.“
Vielleicht kennen Sie all diese Fakten. Es bleibt jedoch eine größere Tatsache: Sie haben keine Lust zu trainieren, also nicht.
Depression ist ein Meistermanipulator. Es überzeugt Sie, dass es keinen Sinn macht, etwas zu tun oder zu versuchen. Es schlägt Ihren Körper, so dass Sie zu erschöpft sind, um überhaupt aufzustehen.
Es ist jedoch wichtig, nicht auf Ihr depressives Gehirn zu hören. Warten, bis Sie Lust auf Bewegung haben, kann bedeuten, dass Sie sehr lange warten müssen. Und Bewegung ist eine zu gute Intervention, um sie nicht zu versuchen oder zu üben, auch wenn sie vorher noch nicht funktioniert hat.
Korb schreibt: „… in komplexen Systemen wie dem Gehirn können dieselben Aktionen zu unterschiedlichen Zeiten in Ihrem Leben unterschiedliche Reaktionen hervorrufen. Es ist wie bei Verkehrsänderungen - während der Hauptverkehrszeit am Freitag kann der Straßenbau einen Stau verursachen, aber an einem Samstag kann derselbe Bau kaum jemanden verlangsamen. Nur weil etwas zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Leben nicht geholfen hat, heißt das nicht, dass es niemals helfen wird. "
Im Die Aufwärtsspirale, Korb entmystifiziert die Gehirnprozesse, die Depressionen zugrunde liegen, und bietet klare Tipps für die Neuverdrahtung Ihres Gehirns. Insbesondere teilt er Vorschläge für das Training mit, wenn Sie depressiv sind. Hier sind neun seiner Tipps.
1. Ändern Sie Ihre Sicht auf "Übung".
Vergessen Sie "Übung". Denken Sie stattdessen: "aktiv sein" oder "Spaß haben". Dies erhöht Ihre Chancen, Ihren Körper tatsächlich zu bewegen, und gibt Ihnen einen größeren emotionalen Nutzen. Laut Korb "" Wenn Sie drei Tage in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder mit Freunden im Park Frisbee spielen, wird es sich nicht so anfühlen, als würden Sie trainieren, aber es wird eine Menge Aktivität bedeuten. "
2. Bewegen Sie sich mit jemand anderem.
Wenn Sie mit anderen an körperlichen Aktivitäten teilnehmen, werden Sie bei diesen Aktivitäten unterstützt. Und soziale Interaktion ist wichtig für Depressionen. Fragen Sie Freunde, welche Aktivitäten sie ausführen oder beginnen möchten, und schließen Sie sich ihnen an. Weitere Optionen sind die Einstellung eines Personal Trainers, die Teilnahme an einer Übungsgruppe oder der Besuch einer Klasse.
3. Versuchen Sie es mit einer Testversion.
Melden Sie sich an und verpflichten Sie sich, drei Übungsklassen zu besuchen. Oder verpflichten Sie sich, jeden Montag, Mittwoch und Freitag ins Fitnessstudio zu gehen.
Wie Korb schreibt: "Auch wenn Sie zu müde sind, um tatsächlich Sport zu treiben, gehen Sie trotzdem ins Fitnessstudio, parken Sie Ihr Auto, gehen Sie hinein, ziehen Sie Trainingskleidung an und nehmen Sie ein 5-Pfund-Gewicht auf." Wenn du wirklich so müde bist, dass du dort nichts anderes machen willst, ist das völlig in Ordnung. "
Besuchen Sie auch Websites wie Groupon für monatliche Mitgliedschaften in einem Yoga oder Pilates Studio.
4. Nehmen Sie es nach draußen.
Die Natur hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Stimmung und verringert depressive Symptome.Schon das Betrachten von Bildern von Seen und Bäumen hilft. Machen Sie einen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft oder Ihren örtlichen Park. Oder gehen Sie auf einem Laufband am Fenster.
5. Binden Sie es an ein Warum.
Laut Korb: „Wenn Sie Ihre Übung mit einem langfristigen Ziel verbinden, hilft dies Ihrem Gehirn, vorübergehende Beschwerden zu übersehen, und macht Ihre Übung befriedigender.“ Zum Beispiel wurde Korb aktiv, weil es Sport angenehmer machte.
Finden Sie heraus, was für Sie wirklich wichtig ist. Erinnern Sie sich regelmäßig an Ihr Warum.
6. Planen Sie es.
Tragen Sie die Übung in Ihren Kalender ein. Wenn Sie fertig sind, markieren Sie es als vollständig. Wie Korb schreibt: "Durch Planung wird der präfrontale Kortex aktiviert, und durch Abhaken von der Liste wird Dopamin freigesetzt."
7. Halten Sie es klein.
Es ist viel einfacher, etwas zu tun, wenn es klein und einfach ist. Beginnen Sie beispielsweise mit einem Push-up, nachdem Sie Ihren Posteingang überprüft haben. Wenn Sie sich besser fühlen, machen Sie mehr Liegestütze. "Aber wenn alles, was Sie jemals tun, ein Liegestütz ist, ist das besser als nichts", schreibt Korb.
8. Bewegen Sie sich den ganzen Tag.
„Sitzen ist das neue Rauchen. Mit anderen Worten, es ist schlecht für dich “, schreibt Korb. Versuchen Sie, Bewegung im Laufe Ihres Tages zu integrieren. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie herum (oder häufiger, wenn Sie können). Alle 20 Minuten strecken Sie Ihre Hände, Arme und den Rücken.
9. "Ich kann nicht" ablehnen.
Laut Korb ist ein häufiger Einwand gegen das Training "Aber ich kann nicht ...". Sie könnten denken, Sie können nicht dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder einen Marathon laufen oder überhaupt laufen. Das ist okay. Während er schreibt, gehe dann einmal pro Woche ins Fitnessstudio, laufe eine Meile oder mache einen Spaziergang.
"Sobald Sie aufhören, sich auf all die Dinge zu konzentrieren, die Sie nicht tun können, werden Sie möglicherweise erstaunt sein, was Sie tun können machen."
Wenn Sie depressiv sind, möchten Sie wahrscheinlich als letztes Ihren Körper bewegen. Tatsächlich hat Ihr Gehirn möglicherweise nur fünf Gründe gefunden, warum Sie nach dem Lesen dieses Satzes nicht trainieren können oder wollen.
Fangen Sie klein an und machen Sie weiter. Erinnere dich können mache viele Dinge, auch wenn dein Gehirn dir vielleicht etwas anderes sagt. Wie Korb schreibt Die Aufwärtsspirale„Dein depressives Gehirn könnte dir sagen, dass du aufgeben sollst. Es könnte Ihnen sagen, dass alles zu weh tut, um Sport zu treiben. Danke für seine Meinung und gehe spazieren. “
Dieser Artikel enthält Affiliate-Links zu Amazon.com, wo beim Kauf eines Buches eine kleine Provision an Psych Central gezahlt wird. Vielen Dank für Ihre Unterstützung von Psych Central!
