7 Tipps zur Erledigung von Aufgaben für Erwachsene mit ADHS
Laut Terry Matlen, MSW, ACSW, Psychotherapeut und ADHS-Trainer, "werden Aufgaben im Allgemeinen nicht erledigt, schlecht erledigt oder oft in den Hintergrund gedrängt, es sei denn, es besteht ein Gefühl der Dringlichkeit." Dieses Gefühl der Dringlichkeit könnte darin bestehen, dass Gäste vorbeikommen oder keine saubere Kleidung haben.
Wenn Erwachsene mit ADHS ihre Hausarbeit beginnen, können sie auf verschiedene Hindernisse stoßen. Zum Beispiel könnten sie wegen Ablenkbarkeit entgleist werden, sagte Matlen.
Nehmen wir an, Sie müssen die Küche putzen, sagte sie. Sie nehmen die Post auf dem Schalter und bringen sie zu Ihrem Home Office. Sobald Sie im Büro sind, bemerken Sie ein Spielzeug, das weggeräumt werden muss. Sie gehen also in das Zimmer Ihres Kindes und beschließen, für etwas in den Keller zu rennen. Zu diesem Zeitpunkt sei die Küche längst vergessen, sagte sie.
Überfordert zu sein ist ein weiteres Hindernis: „Einen Plan zu haben, Entscheidungen zu treffen, von Schritt A zu Schritt B und hoffentlich zu Schritt C zu wechseln, ist oft so überwältigend, dass es fast unmöglich ist, eine Aufgabe zu beginnen oder abzuschließen.“
Dies liegt daran, dass Menschen mit ADHS eine Beeinträchtigung der Führungsfunktion haben, was es schwieriger macht, zu planen, Prioritäten zu setzen, Leistungen zu erbringen und zu vervollständigen.
Aber Sie können Aufgaben erledigen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie eine optimale Behandlung für Ihre ADHS erhalten. Für viele Menschen, die Medikamente einnehmen und mit einem Therapeuten oder einem ADHS-Coach zusammenarbeiten, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Der zweite Teil ist die Anwendung von Strategien, die für Sie funktionieren. Im Folgenden teilte Matlen ausgezeichnete Ideen mit, wie man Aufgaben erledigt.
1. Wege finden, um Langeweile zu überwinden.
Da Langeweile eine große Abschreckung darstellt, sollten Sie Wege finden, um Aufgaben interessanter zu gestalten. Werde kreativ. Machen Sie zum Beispiel das Erledigen von Aufgaben zu einem Spiel. "Stellen Sie einen Timer ein und prüfen Sie, ob Sie die Uhr schlagen können." Wenn Sie dies tun, geben Sie sich selbst eine kleine Belohnung.
Werfen Sie Kleidung in Ihre Waschmaschine und Ihren Trockner, als würden Sie Basketball spielen. Tanzen. Singen.
"Machen Sie mit Ihrem Smartphone ein kurzes Vorher- und Nachher-Foto, um sofort zufrieden zu sein und einen neueren Ansatz zu wählen."
Hören Sie sich ein Hörbuch an. Brainstorming-Lösungen für Probleme oder Verfassen eines Gedichts oder Liedes.
Konzentrieren Sie sich auf das Ergebnis: „Saubere Böden, saubere Kleidung, bezahlte Rechnungen… und konzentrieren Sie sich darauf, wie gut sich das anfühlt.“
2. Haben Sie eine Routine.
"Das Szenario" außer Sicht, außer Verstand "ist ein echtes Problem", sagte Matlen, ebenfalls Autor von Überlebenstipps für Frauen mit AD / HD. "Wenn Sie keine leere Sockenschublade sehen, werden Sie höchstwahrscheinlich vergessen, dass Sie morgen keine Socken mehr haben."
Eine Routine hilft Ihnen dabei, Dinge zu erledigen, damit Sie nicht unmittelbar vor Ihrer Abreise nach sauberer Kleidung suchen oder die Rechnungen Tage nach Fälligkeit bezahlen müssen.
Legen Sie beispielsweise den Sonntag um 11 Uhr als Waschtag fest. Oder jeden Tag ein bisschen machen, sagte sie.
Werfen Sie eine Ladung Wäsche hinein, sobald Sie von der Arbeit nach Hause kommen, und sortieren Sie die Post nach dem Abendessen, um „die Rechnungen an der richtigen Stelle abzulegen“.
3. Verwenden Sie Erinnerungen.
Stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Smartphone ein, der jeden Sonntag um 11 Uhr klingelt, um Sie daran zu erinnern, Wäsche zu waschen, sagte Matlen.
"Kombiniere eine Aufgabe mit etwas anderem, damit du sie nicht vergisst." Machen Sie Ihre Lieblingssendung am Donnerstagabend zu Ihrem Stichwort, um das Haus zu staubsaugen - während der Werbung.
Visuelle Hinweise sind ebenfalls hilfreich: „Erstellen Sie ein Diagramm der täglichen und wöchentlichen Aufgaben und hängen Sie es an einer prominenten Stelle auf, beispielsweise in der Küche.“
4. Belohnen Sie sich.
Belohnen Sie sich, nachdem Sie die Aufgaben eines Tages oder einer Woche erledigt haben, sagte Matlen. Zum Beispiel könnten Sie zum Abendessen ausgehen oder zusätzliche Ausfallzeiten genießen, sagte sie.
5. Streben Sie gut genug an.
Matlen zitierte Ned Hallowells Zitat: "Tu es einfach gut genug." Mit anderen Worten, Sie müssen kein Perfektionist sein. "Mach es einfach, damit du weitermachen kannst."
Vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen - insbesondere mit Menschen ohne ADHS - wer könnte es leichter haben, mühsame Aufgaben zu bewältigen? Konzentrieren Sie sich lieber auf Ihre persönlichen Stärken und Fähigkeiten, sagte sie.
6. Hilfe anfordern.
Bitten Sie Ihre Lieben, Ihnen zu helfen und sich bei den täglichen Aufgaben abzuwechseln.
„Sogar Ihr 5-Jähriger kann beim Sortieren von Wäsche helfen. Machen Sie es Spaß, indem Sie die Musik einschalten oder einen Sockenkampf mit der Familie führen “, sagte Matlen.
7. Vermeiden Sie eine Hyperfokussierung auf die Langeweile.
Wenn Sie davon verzehrt werden, wie sehr Sie es hassen, bestimmte Aufgaben zu erledigen, verlieren Sie „Ihre Energie von Dingen, die Spaß machen und zu Ihren Stärken sprechen“, sagte Matlen.
Sie findet es hilfreich, sich daran zu erinnern, dass sie immer die Wahl hat: „Ich kann (xyz) und genieße es, die Aufgabe von meiner To-Do-Liste abzuhaken, oder… ich kann wählen nicht es zu tun und ohne Ende wütend auf mich selbst zu sein, wissend, dass ich noch nicht fertig bin und meine geistige Energie aufnehme. “
Denken Sie vor allem daran, dass Ihre Schwierigkeiten bei der Hausarbeit nichts damit zu tun haben, faul oder inkompetent zu sein, sagte Matlen. „ADHS und seine Symptome sind keine Charakter- oder Persönlichkeitsfehler. Sie haben es mit ADHS-Biochemie zu tun. “
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