4 Journaling-Übungen, mit denen Sie Ihre Emotionen verwalten können

Manchmal kann es sich so anfühlen, als würden Ihre Emotionen das ganze Reden machen. Wie eine besonders starke Emotion ist der Fahrer und Sie sitzen verwirrt auf dem Rücksitz.

Aber Sie können lernen, auf gesunde Weise mit Ihren Emotionen umzugehen. In der Tat gibt es viele Methoden, um Ihre Emotionen effektiv zu verwalten.

Journaling ist einer von ihnen.

"Zeitschriften sind wie ein Kontrollpunkt zwischen Ihren Emotionen und der Welt", schreibt die klinische Psychologin Beth Jacobs, Ph.D., in ihrem wertvollen Arbeitsbuch Schreiben für emotionales Gleichgewicht: Ein geführtes Tagebuch, mit dem Sie überwältigende Emotionen verwalten können.

Journaling hilft Ihnen dabei, Ihre Emotionen zu verstehen, Muster zu lokalisieren und Erleichterung zu erlangen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es Ihnen auch hilft, Stress abzubauen, Probleme effektiver zu lösen und sogar Ihre Gesundheit zu verbessern.

Im Schreiben für emotionales GleichgewichtJacobs beschreibt sieben Fähigkeiten des Emotionsmanagements: Distanzieren Sie sich von Ihren Emotionen; Definieren, was Emotionen für Sie bedeuten; festsitzende Emotionen loslassen; Lernen, sich zu konzentrieren, während man überwältigende Emotionen erlebt; Organisation nutzen, um Emotionen zu klären; Umgruppierung nach einem emotionalen Rückschlag; und Aufrechterhaltung Ihrer neuen Fähigkeiten.

Heute möchte ich ihre Tipps teilen, wie Sie sich von Ihren Emotionen distanzieren und sie definieren können.

Distanzieren Sie sich von Ihren Emotionen

Laut Jacobs ist es wichtig, Distanz zu Ihren Emotionen zu gewinnen, weil "... Sie etwas nicht sehen oder verstehen können, wenn Sie mittendrin sind."

Das Gewinnen von Distanz, schreibt Jacobs, geschieht mit der Zeit und einer anderen Perspektive. Die Zeit heilt nicht unbestätigte Gefühle, stellt sie fest. Aber der Schlüssel ist zu erkennen, dass Gefühle flüchtig sind. Wenn Sie jetzt unglaublich traurig sind, gab und wird es eine Zeit geben, in der Sie sich aufgeregt, entspannt oder glücklich fühlen werden.

Eine Möglichkeit, diese Idee zu praktizieren, besteht darin, über eine gute Erfahrung zu schreiben. Dies erinnert Sie nicht nur daran, dass es ein Leben jenseits schlechter Gefühle gibt, sondern es dient laut Jacobs auch als emotionaler Anker.

„Ihr Gedächtnis kann zu einem positiven emotionalen Bezugspunkt werden, um Sie an Ihre vielfältigen Möglichkeiten zu erinnern, wenn Sie im schlimmsten Fall faul und hoffnungslos sind. Wenn Sie eine glückliche Erinnerung in Ihrem Tagebuch beschreiben, werden Sie diese Erinnerung mental verstärken, damit sie Ihnen später in schwierigen Zeiten einfällt. “

Sie können die folgende Übung versuchen, um auf diesen Anker zuzugreifen.

Ich erinnere mich an ein gutes Gefühl _______ [wann]. Ich fühlte mich einfach ______________ [beschreibe das Gefühl in ein paar Worten]. Ich war __________________ [wo] und ich erinnere mich, _________________ [etwas Sinnliches] bemerkt zu haben. Es war eine Zeit in meinem Leben, in der ich ________________ [eine Aktivität oder eine allgemeine Beschreibung] machte. Ich werde niemals ________________ [Menschen, Wetter, Umwelt usw.] um mich herum vergessen. Ich werde nie wieder dort sein, aber ich weiß, dass ich mich wieder so fühlen kann.

Nachdem Jacobs Ihr Gedächtnis aufgeschrieben hat, ermutigt er die Leser, darüber nachzudenken, wie Sie sich normalerweise fühlen, wenn Sie überfordert sind. Dann lesen Sie Ihr gutes Gedächtnis noch einmal. Gehen Sie einige Male zwischen der überwältigenden Erinnerung und der positiven Erinnerung hin und her. Dies hilft, eine Assoziation zwischen den beiden herzustellen.

Der zweite Teil, um Distanz zu gewinnen, besteht laut Jacobs darin, „zu wissen, dass Ihre Gefühle nur eine mögliche Reaktion auf eine Situation sind und nicht die einzige„ richtige “Reaktion.“

Um dies zu veranschaulichen, wählen Sie drei Personen aus: jemanden, der Sie gut kennt; ein Bekannter; und jemand, bei dem man sich unwohl fühlt. Schreiben Sie ihre Namen auf. Beschreiben oder kommentieren Sie als Nächstes ein wichtiges Lebensereignis aus der Sicht jeder Person. (Oder Sie können sich in der Stimme jeder Person beschreiben.) Versuchen Sie, sich wirklich in die Lage der Person zu versetzen, indem Sie deren Stimme erfassen.

Jacobs schließt das Kapitel mit einem kraftvollen Gedanken ab: Wenn Sie sich von Ihren Gefühlen distanzieren, können Sie „Ihre Situation mit größerer Breite und Flexibilität überblicken, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie sich ruhiger fühlen und bessere Entscheidungen treffen können.“

Definieren Sie Ihre Emotionen

Laut Jacobs schließt das Benennen eines Gefühls „das Gefühl ein, anstatt zuzulassen, dass es Sie wie einen unsichtbaren Dampf einschließt“. Es kann auch „ein Gefühl enthalten und beruhigen“.

Gefühle bestehen aus Denkprozessen, Sinneserfahrungen (wie irritierenden Geräuschen) und körperlichen Empfindungen (wie Muskelverspannungen oder Ihrer Herzfrequenz).

In einer Aktivität schlägt Jacobs vor, dass die Leser an eine Emotion denken und diese drei Teile beschreiben. Wenn Sie beispielsweise traurig sind, welche Gedanken, Erinnerungen oder Aussagen kommen Ihnen in den Sinn. Welche sensorischen Erfahrungen hast du? und welche körperlichen Empfindungen erlebst du?

In einer anderen Aktivität lernen die Leser, ihre Gefühle noch weiter zu definieren, indem sie die folgenden Sätze für grundlegende Emotionen vervollständigen: Glück, Traurigkeit, Angst, Sehnsucht und Demütigung.

Wenn dieses Gefühl eine Farbe wäre, wäre es _________________

Wenn dieses Gefühl Wetter wäre, wäre es ________________

Wenn dieses Gefühl eine Landschaft wäre, wäre es _____________

Wenn dieses Gefühl Musik wäre, würde es wie ________________ klingen

Wenn dieses Gefühl ein Objekt wäre, wäre es __________________

Diese Übungen helfen, Ihr Bewusstsein zu schärfen, sodass Sie selbst die subtilsten Anzeichen eines Gefühls bemerken können. Je früher Sie eine Emotion benennen können, desto eher können Sie eingreifen.

Weiterführende Literatur

Jacobs bietet auf ihrer Website mehrere Beispielübungen sowie eine Liste der empfohlenen Ressourcen zum Aufzeichnen und Umgang mit Emotionen.

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