Der Fehler Nummer eins im Umgang mit Ablehnung

Dies ist Teil zwei einer Reihe über die Überwindung von Ablehnung. Lesen Sie hier den ersten Teil:Ablehnung überwinden: 5 inspirierende Lektionen berühmter Frauen.

Sagen Sie mir, ob Ihnen das bekannt vorkommt. Sie werden von Freunden, Familie oder Kollegen kritisiert. Du versuchst dich zu verteidigen, aber am Ende fühlst du dich verlegen, wütend oder eine andere negative Emotion. Am wichtigsten ist, dass diese Situation vor Tagen passiert ist und Sie sie seitdem in Ihrem Kopf wiedererlebt haben. Wenn dies Sie beschreibt, haben Sie die Verarbeitung nach dem Ereignis durchgeführt, was eine der schädlichsten Reaktionen auf die Ablehnung sein kann.

Überdenke ich die Ablehnung?

Die Verarbeitung nach dem Ereignis ist ein ausgefallenes Gespräch, um lange nach dem Ende einer negativen sozialen Interaktion zu verweilen und sich darauf zu fixieren. Es ist eine Form des Wiederkäuens über unsere Interaktionen mit anderen. Es könnte sein, dass Sie den Klang der Stimme Ihres Vaters wiederholen, während er Ihre Eltern kritisiert, oder sich die gelangweilten Gesichter Ihrer Kollegen vorstellen, während Sie eine Präsentation halten.

An unsere Vergangenheit zu denken ist nicht immer schlecht. Manchmal ist das Nachdenken über unsere sozialen Interaktionen eine positive Lernquelle. Woher wissen Sie, ob Sie über Ablehnung nachdenken oder sich produktiv selbst reflektieren? Wiederkäuer neigen dazu, sich auf das Negative zu konzentrieren, ohne wirklich tiefe oder umsetzbare Erkenntnisse zu gewinnen. Sie fragen sich, warum die Leute sie nicht zu gesellschaftlichen Zusammenkünften einladen, sondern keinen Aktionsplan erstellen, um Freunde zu finden, oder sie denken endlos über ein unangenehmes Gespräch nach, das letzte Woche stattgefunden hat, selbst wenn sie andere wichtige Dinge zu tun haben.

Wie Wiederkäuen kann produktive Selbstreflexion negative Emotionen hervorrufen, bringt aber Vorteile. Selbstreflexion kann das Nachdenken über eine peinliche soziale Situation beinhalten, aber es kann dazu führen, dass Sie Ihre übermäßig kritische Sicht auf sich selbst erkennen, oder es kann zu neuen Einsichten führen, die Ihnen helfen, diese Unbeholfenheit in Zukunft zu vermeiden.

Die Bestrafungseffekte der Post-Event-Verarbeitung

Die Verarbeitung nach dem Ereignis ist aus drei Hauptgründen schlecht für uns:

• Erstens verstärkt es die Zurückweisung. Eine schlechte Situation, die nur zwei Minuten dauert, kann Tage, Wochen oder Monate dauern. Es ist wie eine emotionale nukleare Explosion, bei der eine kleine Menge Material aufgenommen und zu einer Explosion gezündet wird, die tausendmal größer ist als das ursprüngliche Material.
• Zweitens konzentriert es sich auf das Negative. Wir sehen unsere Stärken und Erfolge nicht. Eine Studie ergab, dass sozial ängstliche Menschen ihre Leistung in sozialen Situationen häufig erneut analysieren und sich am Ende ängstlicher fühlen und unterschätzen, wie gut sie es gemacht haben.
• Drittens fühlen wir uns mies. Wir fühlen uns deprimiert, niedergeschlagen, gedemütigt, verlegen, ängstlich und hilflos.

Wie kann ich die Verarbeitung nach einem Ereignis stoppen?

Es mag schwierig erscheinen, sich davon abzuhalten, über eine schlechte soziale Situation nachzudenken, aber es gibt Möglichkeiten, dieses Biest zu zähmen. Zwingen Sie sich nicht, über etwas Negatives nachzudenken. Viele Untersuchungen zeigen, dass der Versuch, negative Gedanken auszublenden, dem Versuch gleicht, nach einem Spaziergang durch eine Cold Stone Creamery nicht an Eis zu denken - es macht Sie nur noch wahrscheinlicher, sich etwas zu gönnen.

Hier ist ein besserer Aktionsplan:

• Werde selbstbewusst. Erkennen Sie, wann Sie dieselben Ereignisse wiederholen. Sich bewusst zu sein, dass Sie wiederkäuen, ist ein kraftvoller erster Schritt, auch wenn Sie sich nicht aufhalten können.
• Aufmerksam sein. Achtsamkeit wird dich lehren, mit diesen negativen Gedanken zu sitzen, ohne in sie verwickelt zu werden. Hier ist ein fantastischer Beitrag zu zehn einfachen Achtsamkeitsübungen.
• Lenken Sie sich ab. Denken Sie darüber nach oder tun Sie etwas, um sich von der Ablehnung abzulenken. Wirklich alles! Organisieren Sie Papiere auf Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit, gehen Sie mit dem Hund spazieren und denken Sie an einen schönen Urlaubsort. . . Ablenkung muss nicht besonders positiv sein. Eine Studie von Professor Nancy Kocovski und Kollegen ergab, dass das Durchführen eines mentalen Puzzles nach einer Rede sozial ängstlichen Menschen dabei half, die schädlichen Auswirkungen der Nachereignisverarbeitung zu kontrollieren. Dieser Beitrag enthält weitere Informationen und Anweisungen zum effektiven Einsatz von Ablenkung.
• Hilfe erhalten. Untersuchungen zeigen, dass Psychotherapie dazu beiträgt, die Verarbeitung nach dem Ereignis bei sozial ängstlichen Menschen zu reduzieren. Die kognitive Verhaltenstherapie wurde am häufigsten untersucht, aber wahrscheinlich sind auch andere Therapiearten hilfreich. Neben der Therapie kann das Teilen Ihrer Gefühle und das Erhalten von Unterstützung eine weitere Möglichkeit sein, den Auswirkungen des Überdenkens entgegenzuwirken.

Am Ende sind die verheerendsten Auswirkungen der Ablehnung möglicherweise nicht die Ablehnung selbst, sondern unsere Gedanken darüber. Wenn Sie über Ablehnung nachdenken und viele Menschen dies tun, können Sie etwas dagegen tun. Selbst die einfachsten Schritte können Sie näher an das Lernen bringen, Ablehnung loszulassen.

Verweise

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Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B. & Rector, N. A. (2011).: Auswirkung auf die Verarbeitung nach Ereignissen bei sozialer Angst.Kognitive Verhaltenstherapie, 40(1), 45-56.

Wegner, D. M. (1994). Ironische Prozesse der mentalen Kontrolle.Psychologische Überprüfung, 101(1), 34.