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Rückenschmerzen Übungen und Dehnübungen

Diese Übungen, die wir für Rückenschmerzen zusammengestellt haben, können auf verschiedene Arten angewendet werden.

Allgemeine Rückenschmerzen
Möglicherweise sind Sie mit Rückenschmerzen aufgewacht, einem Überbleibsel von etwas, das Sie gestern getan haben. Vielleicht haben Sie etwas Schweres gehoben, ohne die richtigen Hebetechniken anzuwenden, oder vielleicht konnte Ihr Rücken den ganzen Nachmittag nicht die Anstrengung der Gartenarbeit ertragen. Ihre Schmerzen sind nicht stark genug, um zum Arzt zu gehen. Tatsächlich handelt es sich bei den meisten Rückenschmerzen um eine Muskelverstauchung oder -belastung, die sich in wenigen Wochen von selbst zurückbilden wird.

Aber bis Ihre Schmerzen verschwunden sind, möchten Sie einige einfache Übungen und Dehnübungen machen, um Erleichterung zu bringen. In diesem Fall helfen Ihnen diese Übungen.

In unserer Diashow mit Übungen für Rücken- und Nackenschmerzen lernen Sie einfache, sanfte Übungen und Strecken, die Ihnen dabei helfen, eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten.

Allgemeine Rückengesundheit
Seien wir ehrlich: Auch wenn Sie im Moment keine Rückenschmerzen haben, haben Sie sie wahrscheinlich irgendwann gehabt - und Sie werden sie wahrscheinlich wieder haben. Um Ihren Rücken gesund zu halten, sollten Sie versuchen, ihn stark, beweglich und flexibel zu halten. Wenn Sie diese einfachen Strecken und Übungen durchgehen, können Sie genau das tun. Erwägen Sie, sie in Ihre normale Trainingsroutine aufzunehmen oder sie zu etwas zu machen, das Sie tun, wenn Sie jeden Tag zum ersten Mal aufstehen.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie diese Schritte in der hier angegebenen Reihenfolge ausführen.

Beckenneigung
Knie zur Brust
Untere Rumpfdrehung
Kniesehnen-Stretch
Brücke

Rückenschmerzen Stretch # 1: Beckenneigung

Zweck
Die Beckenneigung stärkt die unteren Bauchmuskeln und streckt den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).

Anleitung

Beginnen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammen, drücken Sie den Bauchnabel zum Boden und drücken Sie den unteren Rücken flach.
5 Sekunden gedrückt halten.
10 mal wiederholen.

Vorsichtshinweise
Drücken Sie während der Beckenneigung nicht die Bauchmuskeln heraus und heben Sie den unteren Rücken nicht vom Boden ab. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Boden ziehen. (Es ist wirklich hilfreich, darüber nachzudenken, wie Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres Rückens drücken.)

Rückenschmerzen Stretch # 2: Knie bis Brust

Zweck
Die Dehnung von Knie zu Brust wird verwendet, um die Hüft- und Lendenwirbelsäulenmuskulatur zu dehnen. Es sollte auch dazu beitragen, den Druck auf die Spinalnerven zu verringern, indem mehr Platz für diese Nerven geschaffen wird, wenn sie die Wirbelsäule verlassen.

Anleitung

Beginnen Sie auf dem Rücken.
Ziehen Sie ein Knie vorsichtig in Richtung Brust, und halten Sie Ihr Bein mit den Händen in der Dehnung.
Halte 10 Sekunden. Sie sollten eine Dehnung im unteren Rücken und in der Hüfte spüren.
Wechseln Sie die Beine und ziehen Sie das andere Knie in Richtung Brust. Halten Sie dabei erneut 10 Sekunden lang gedrückt.
Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.
Führen Sie beide Beine an Ihre Brust, halten Sie sie 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 bis 5 Mal.

Rückenschmerzen Stretch # 3: Untere Rumpfrotation

Zweck
Durch die Rotation des unteren Rumpfes verbessern Sie die Flexibilität Ihres unteren Rückens (Lendenwirbelsäule) und Ihrer Hüften und ermöglichen so eine größere Beweglichkeit und Rotation der Wirbelsäule.

Anleitung

Beginnen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
Legen Sie die Knie beiseite. Ihre Füße sollten auf dem Boden bleiben.
3 bis 5 Sekunden gedrückt halten.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite bewegen und erneut 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt halten.
Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.

Rückenschmerzen Stretch # 4: Hamstring Stretch

Zweck
Enge Oberschenkel können zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen. Diese Dehnung der Achillessehne kann die Spannung im hinteren Bereich des Beins und im unteren Bereich des Rückens verringern.

Anleitung

Beginnen Sie auf dem Rücken.
Halten Sie Ihr Bein so gerade wie möglich und ziehen Sie es vorsichtig nach oben, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Sie können ein Handtuch zum Ziehen verwenden.
10 bis 20 Sekunden gedrückt halten.
Wechseln Sie zum anderen Bein und halten Sie erneut 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt.
Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.

Rückenschmerzen Stretch # 5: Brücke

Zweck
Die Brücke stärkt Ihre unteren Rücken- und Hüftmuskeln und hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Anleitung

Beginnen Sie auf dem Rücken mit Ihren Armen an Ihrer Seite. Deine Knie sollten gebeugt sein und deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
Heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden und ziehen Sie sich dabei die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammen.
3 bis 5 Sekunden gedrückt halten.
10 mal wiederholen.