5 Möglichkeiten, einen besorgten Was-wäre-wenn-Zyklus zu stoppen
Was-wäre-wenn-Gedanken werden auch problematisch, wenn sie Stress verursachen oder die Funktionsfähigkeit einer Person beeinträchtigen, sagte Simon A. Rego, PsyD, Direktor für Psychologietraining und CBT-Trainingsprogramm am Montefiore Medical Center / Albert-Einstein-College für Medizin in New York .
In seiner Praxis hilft Chapman Klienten häufig dabei, Was-wäre-wenn-Gedanken zu überwinden. "[Sie] gehören zu den am weitesten verbreiteten Gedanken, denen ich begegne ... [Sie] sind endemisch in Angst und Sorge."
Was-wäre-wenn-Gedanken kommen in unzähligen Formen und Größen. "Es gibt wahrscheinlich so viele verschiedene Was-wäre-wenn-Gedanken wie Menschen, die ich in meiner Arbeit gesehen habe", sagte Rego.
Zum Beispiel, sagte er, betreffen übliche Was-wäre-wenn-Erkenntnisse das Haus ("Was ist, wenn ich meine Hypothek nicht aufnehmen kann?"); Arbeit („Was ist, wenn ich meinen Job verliere?“); Finanzen ("Was ist, wenn ich die Kindertagesstätte nicht bezahlen kann?"); Beziehungen ("Was ist, wenn mein Partner mich betrügt?"); Gesundheit ("Was ist, wenn dieser Fleck auf meiner Haut Krebs ist?"); und die Zukunft ("Was ist, wenn ich alleine lande?").
Einige Was-wäre-wenn-Gedanken betreffen auch die Angst selbst. Chapman teilte diese Beispiele:
- "Was ist, wenn ich im Kino eine Panikattacke habe?"
- "Was ist, wenn ich krank werde und sterbe, weil ich die schmutzige Arbeitsplatte berührt habe?"
- "Was ist, wenn ich auf der Autobahn die Kontrolle verliere?"
- "Was ist, wenn ich in der Schule ohnmächtig werde?"
Wie entwickeln sich diese Gedanken?
"Eine Theorie, die ich aus der Evolutionspsychologie mag, besagt, dass diese Was-wäre-wenn-Gedanken tatsächlich anpassungsfähig sind - solange sie auf einem bestimmten Niveau gehalten werden", sagte Rego.
Was-wäre-wenn-Gedanken können uns auf potenziell bedrohliche oder gefährliche Situationen vorbereiten. Sie könnten uns helfen, uns auf eine bestimmte Aktion zu konzentrieren, beispielsweise die rechtzeitige Fertigstellung eines Arbeitsberichts, sagte er.
Chronische Was-wäre-wenn-Gedanken entspringen einem „erlernten kognitiven Stil“, der sich im Laufe der Zeit entwickelt, sagte Chapman. Eltern könnten diese Gedanken in jungen Jahren ungewollt modellieren, sagte er. "Negative Ereignisse, die während unseres gesamten Lebens auftreten, zwingen viele von uns, persönlich herausragende Situationen als" unvorhersehbar und unkontrollierbar "anzusehen."
Wenn Ihre Was-wäre-wenn-Gedanken problematisch geworden sind, finden Sie hier fünf Expertentipps zum Stoppen oder Minimieren des Zyklus.
1. Notieren Sie Ihre Gedanken.
"Wenn man seine Gedanken objektiv auf Papier aufzeichnet, lernt man, ein Gefühl der Kontrolle zu haben, anstatt ein passives Opfer zu sein", sagte Chapman. Dies hilft Ihnen auch dabei, die Arten von Was-wäre-wenn-Gedanken zu erkennen, die Ihnen durch den Kopf gehen, sagte er.
2. Ergreifen Sie produktive Maßnahmen.
Wenn Was-wäre-wenn-Gedanken in Ihrem Kopf herumwirbeln, können Sie sich machtlos und hilflos fühlen. Produktives Handeln hilft. "Eine produktive Aktion ist jede Aktion, die dazu beiträgt, Fortschritte bei einem Problem zu erzielen", sagte Rego.
Er teilte dieses Beispiel mit: Wenn Ihre Miete 500 US-Dollar pro Monat beträgt, Ihr Einkommen jedoch 400 US-Dollar beträgt, werden Sie wahrscheinlich viele Was-wäre-wenns darüber denken, dass Sie Ihre Miete nicht verdienen oder vertrieben werden können.
Zu produktiven Maßnahmen kann gehören, dass Sie etwas tun, um Ihre Miete zu senken, z. B. Ihren Mietvertrag neu zu verhandeln oder umzuziehen, oder Ihr Einkommen steigern, z. B. mehr Stunden arbeiten oder einen anderen Job bekommen, sagte er.
3. Führen Sie eine Dreipunktprüfung durch.
"Wir neigen dazu, uns aufgrund vergangener Erfahrungen mit ähnlichen Situationen oder zukünftigen Erwartungen ängstlich und depressiv zu fühlen", sagte Chapman. Der Schlüssel besteht darin, die Emotionen in dem Kontext zu verstehen, in dem sie auftreten, was er als "Gamechanger" bezeichnet, und eine Drei-Punkte-Überprüfung durchzuführen:
- An was denke ich gerade?
- Was fühle ich
- Was tue ich?
"Dies lehrt uns, wie wir unsere emotionalen und Verhaltensreaktionen basierend auf dem, was wir in der Gegenwart denken, ändern können."
Chapman gab folgendes Beispiel: Eine Frau wird ängstlich, während sie alleine in ihrem Zimmer ist. Sie bemerkt, dass sie darüber nachdenkt, nicht zu einer Party eingeladen zu werden. Sie fühlt sich ängstlich und einsam und hat Verspannungen in ihren Muskeln. Sie beißt sich gerade auf die Nägel und geht auf und ab.
Sie erkennt, dass es ihre Gedanken über die Party sind, die ihre Angst auslösen. Sie spricht diese Gedanken an, indem sie sie überarbeitet: "Ich muss nicht auf eine Party gehen, um mich wertvoll zu fühlen", "Ich war krank, als sie die Einladungen verschickten" oder "Wir sind immer noch Freunde."
Um sich daran zu erinnern, diese Prüfung durchzuführen, tragen Sie eine Karte oder ein anderes Stichwort (z. B. ein Armband) oder behalten Sie eine Erinnerung auf Ihrem Smartphone, sagte er.
4. Lernen Sie, Angst und Unsicherheit zu tolerieren.
Laut Rego ist es normal, gelegentlich Angst zu haben. Anstatt zu versuchen, Ihre Angst wegzuschieben, schlug er vor, sie durch Achtsamkeits- und Akzeptanzstrategien anzunehmen.
Entspannungstechniken wie Zwerchfellatmung und progressive Muskelentspannung tragen ebenfalls dazu bei, Ihre Angsttoleranz zu stärken, fügte er hinzu.
5. Suchen Sie einen Therapeuten auf.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, selbst durch Was-wäre-wenn-Gedanken zu navigieren, sollten Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten. Zum Beispiel schlug Rego vor, einen Therapeuten zu finden, der sich auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) spezialisiert hat, „eine Art Gesprächstherapie, die viel Forschungsunterstützung bietet“.
Weiterführende Literatur
Rego schlug den Lesern folgende Tools vor:
- Die Apps MoodKit und Mindshift für den Umgang mit problematischen Gedanken.
- Dinge könnten schrecklich schrecklich schief gehen von Kelly Wilson.
- Die Sorgenheilung von Robert Leahy.
