Erwachsene mit ADHS: Wie ich meine größten Herausforderungen bewältige, um Dinge zu erledigen
Aber es ist nicht so, dass Sie ineffektiv oder unfähig oder hoffnungslos sind.
Das Problem besteht darin, dass Roberto Olivardia, Ph.D., ein klinischer Ausbilder und Psychologe, der sich auf die Arbeit mit Menschen mit ADHS spezialisiert hat und auch an ADHS leidet, nicht die richtigen ADHS-freundlichen Strategien hat. Er schlug vor, dass Erwachsene mit ADHS sich selbst als „Produzenten im Gange“ betrachten.
Herausforderung: Sinkende Motivation
Für Olivardia ist die größte Herausforderung bei der Erledigung von Dingen die mangelnde Motivation für Aufgaben, die nicht dringend oder aufregend sind. Deshalb schafft er mit Timern ein Gefühl der Dringlichkeit. Zum Beispiel mäht er den Rasen nicht gern, deshalb stellt er einen Timer für 34 Minuten und 32 Sekunden ein und versucht, diese Zeit zu verkürzen. "Es gibt der Aufgabe eine gewisse Anregung."
Er unterteilt eine Aufgabe auch in Schritte, die so klein sind, dass sie überschaubar erscheinen und wenig Energie erfordern. Wenn Olivardia beispielsweise ein Forschungspapier schreibt, unterteilt er es in folgende Schritte: 1) Umrisspapier 2) Stellen Sie sicher, dass Druckertinte und -papier bereit sind und der Schreibtisch sauber ist. 3) Schreiben Sie eine Bibliographie. 4) Schreiben Sie eine Einführung. 5) Schreiben Sie einen Methodenabschnitt 6) Ergebnisse schreiben Abschnitt 7) Schlussfolgerung schreiben 8) Entwurf lesen und Änderungen vornehmen.
Er kann an jedem Schritt an einem anderen Tag arbeiten - oder, wenn er in einen guten Rhythmus gerät, mehrere Schritte in Angriff nehmen.
Und schließlich erinnert sich Olivardia daran, dass langweilige oder herausfordernde Aufgaben genau das sein werden - langweilig oder herausfordernd -, egal wann er sie erledigt. „Es gibt keine magische Art, sie angenehm zu machen, also ist der‚ richtige 'Zeitpunkt wirklich jetzt.”
Herausforderung: Zu viel außerplanmäßige Zeit
Für Bonnie Mincu, eine zertifizierte ADHS-Trainerin, bei der in den Vierzigern ADHS diagnostiziert wurde, sind große Zeitblöcke die größte Herausforderung. Als Unternehmerin kontrolliert sie ihren Zeitplan."[W] Wenn es keinen Termin oder Termin für eine Aufgabe gibt, ist es nicht so wahrscheinlich, dass dies erledigt wird", sagte Mincu, Gründer der Coaching-Praxis Thrive with ADD.
Was Mincu hilft, ist die Absicht, welche Aufgaben sie erledigt und wann sie sie erledigt. Anstatt nur eine Frist zu erstellen, legt sie auch eine Startzeit fest. Anstatt "Arbeit an einer Website" zu schreiben, identifiziert sie, an welchen Webseiten sie arbeitet, wann sie daran arbeitet und wie die Ergebnisse aussehen werden.
Herausforderung: Alle Arten von Ablenkungen
Für Dana Rayburn, eine hochrangige zertifizierte ADHS-Trainerin, die auch an ADHS leidet, besteht die größte Herausforderung darin, abgelenkt zu werden. „Facebook, E-Mail, Telefonanrufe, Textnachrichten, Fernsehsendungen, Bücher, Familie und Freunde. Sie nennen es, und ich kann abgelenkt werden “, sagte Rayburn, der private und Gruppen-ADHS-Coaching-Programme leitet.
Sie entwickelte einen dreistufigen Prozess, um mit Ablenkungen umzugehen: bemerken, korral und direkt. Zunächst ist es natürlich wichtig zu bemerken, dass sich Ihre Aufmerksamkeit tatsächlich verschoben hat. Während Rayburn beispielsweise ihre Antworten auf meine Fragen schrieb, sah er eine E-Mail-Benachrichtigung und begann, eine Umfrage an der Schule ihrer Tochter auszufüllen. "Es dauerte eine Minute, bis mir klar wurde, dass ich von dem abgelenkt war, was ich vorhatte, nämlich die Fragen zu beantworten."
Zweitens, um die Ablenkungen zu kontrollieren - damit sie sie nicht in Versuchung führen -, hat Rayburn ihre E-Mail geschlossen. In anderen Fällen hat sie die Geräusche auf ihrem Telefon stummgeschaltet, ihr Telefon in den Flugzeugmodus versetzt und den Fernseher ausgeschaltet.
Was lenkt Sie davon ab, Dinge zu erledigen? Wie können Sie verhindern, dass diese Ablenkungen Ihre Aufmerksamkeit verlagern?
Und schließlich lenkte sie ihre Aufmerksamkeit zurück auf die Aufgabe - die Fragen.
Ähnlich wie Olivardia spielt auch Rayburn gerne "Beat the Clock". Sie stellt einen Timer für 20 Minuten ein, um zu sehen, wie viel sie erreichen kann, bevor der Alarm ertönt. "Nur zu wissen, dass der Timer läuft, kann mir helfen, mich zu konzentrieren."
Ihre Produktivitätsprobleme
Was hindert Sie daran, produktiv zu sein?
Nicht den spezifischen Schuldigen zu kennen, ist tatsächlich das größte Hindernis, um Dinge zu erledigen, sagte Mincu. Sie hört häufig Menschen mit ADHS sagen: "Aus irgendeinem Grund habe ich [die Aufgabe] nicht erledigt." Es gibt jedoch immer einen Grund. Wenn Sie diesen oder jene Gründe identifizieren, können Sie die richtige Lösung und Strategie finden, um die Herausforderung zu meistern.
Vielleicht sind Sie zum Beispiel gelähmt, weil anscheinend zu viele Dinge zu tun sind. Ihre Lösung besteht darin, einen Planer zu erstellen und einen Zeitplan zu erstellen, mit dem Sie erkennen können, dass für alles auf Ihrer Liste Zeit ist.
Natürlich ist es möglicherweise nicht so einfach, Ihre Produktivitätsprobleme zu identifizieren. In diesem Fall kann es hilfreich sein, mit einem Coach oder Therapeuten zusammenzuarbeiten oder einen geliebten Menschen zu fragen, was er bemerkt hat. Es ist auch wichtig, sich selbst zu beobachten. Was passiert jedes Mal, wenn Sie versuchen, eine Aufgabe auszuführen? Wie fühlst du dich? Welche Gedanken hast du? Wenn Sie eine Aufgabe erledigen können, um welche Art von Aufgabe handelt es sich? Wie ist deine Umgebung? Mit anderen Worten, was scheint Ihnen bei der Erfüllung dieser Aufgabe zu helfen?
Dinge zu erledigen, wenn Sie ADHS haben, kann eine Herausforderung sein. Weil ADHS alles beeinflusst, von Ihrer Fähigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, bis zu Ihrer Fähigkeit, Prioritäten zu setzen. Aber wie die oben genannten Personen mit ADHS zeigen, können Sie Ihre Hindernisse absolut überwinden. Der Schlüssel besteht darin, Ihre persönlichen Fallstricke zu identifizieren und ADHS-freundliche Lösungen zu finden, die für Sie funktionieren.
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