Achtsamkeit und Schlaf: Ratschläge von Experten

Dieser Artikel ist Teil drei einer Reihe. Klicken Sie hier, um Teil eins und Teil zwei zu lesen.

Ich bin nur ein bisschen besessen vom Schlaf. Meine eigenen, die meiner Kinder und ... nun ... sogar deine wirklich. Natürlich bin ich damit nicht allein. Es gibt viele Bücher, Websites, Organisationen und Karrieren, die darauf abzielen, besser zu schlafen!

Wenn Sie eine neue Mutter sind, kann der Grad des Schlafentzugs, den Sie erleben, ein Schock sein, im Gegensatz zu jeder Art von Müdigkeit, die Sie jemals zuvor gefühlt haben. Es kann Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sehr schnell untergraben und wirkt sich eindeutig auf Ihre Freude an der Mutterschaft und das Wohlbefinden Ihres Kindes aus.

Nach einem guten Schlaf scherzte ich immer, dass es besser sei als Kaffee. Ich hatte mehr Glück als manche, weil sich meine Schlafschulden nicht allzu lange angesammelt haben, bevor ich wieder aufholen und mich wieder menschlich fühlen konnte, aber es hat mich wirklich sensibilisiert, wie sehr ich den Schlaf schätzte und jetzt tue ich alles, um konstant guten Schlaf zu haben .

Wir sind viel besser über den Schlaf informiert und es ist wichtig für unsere Gesundheit, unsere Stimmung und unsere Effektivität als vor einem Jahrzehnt, aber tatsächlich genug davon zu bekommen, kann leichter gesagt als getan werden. Das Institute of Medicine schätzt, dass 50 bis 70 Millionen erwachsene Amerikaner an einer chronischen Schlafstörung leiden.

Schlafmangel wurde mit vielen Problemen in Verbindung gebracht, darunter:

• Verkehrsunfälle
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen
• Schlechtes Lernen, akademische und berufliche Leistung
• Angst
• Depression
• Alzheimer-Erkrankung
• Krebs
• Herzkreislauferkrankung
• Fettleibigkeit
• Schmerzempfindlichkeit
• Selbstmord

Ich habe Jason Ong, Ph.D., einen Schlafpsychologen am Rush University Medical Center, interviewt, der mit Achtsamkeitstherapie gegen Schlaflosigkeit arbeitet, und er hatte folgendes zu sagen:

Kellie: Wie weit verbreitet ist Schlaflosigkeit? Wie viele Menschen haben Schwierigkeiten, gut zu schlafen?

Jason: Chronische Schlaflosigkeit betrifft ungefähr 10-15% der Erwachsenen, während ungefähr 50% der Erwachsenen gelegentliche Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen melden (d. H. Weniger als 3 Mal pro Woche). Frauen haben ein höheres Risiko für Schlaflosigkeit als Männer, und das Risiko für Schlaflosigkeit steigt mit zunehmendem Alter.

Kellie: Was wissen wir schon, das bei Schlaflosigkeit hilft?

Jason: Pharmakologische Behandlungen haben Wirksamkeit zur sofortigen Linderung gezeigt (d. H. Wirkt innerhalb der ersten Tage). In Studien, in denen Vergleiche zwischen Schlafmedikamenten und Verhaltenstherapien über einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen untersucht wurden, sind sowohl Medikamente als auch kognitive Verhaltenstherapien gegen Schlaflosigkeit (CBTI) wirksam. Bei Langzeitergebnissen (mehr als 6 Monate nach der Behandlung) sind die Wirkungen von CBTI in der Regel dauerhaft, während Medikamente ihre Wirksamkeit verlieren.

Kellie: Wie passt Achtsamkeit in dieses Bild und warum hilft eine Achtsamkeitspraxis den Menschen, besser zu schlafen?

Jason: Viele Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit setzen das Problem fort, indem sie sich auf Gedanken und Verhaltensweisen einlassen, die tatsächlich zu einer erhöhten schlafbezogenen Erregung führen. Zum Beispiel könnten sie anfangen, die Uhr mehr zu überwachen, mehr Zeit im Bett zu verbringen und auch bestimmte soziale Verpflichtungen zu vermeiden, um zu versuchen, besser zu schlafen.

Wir glauben, dass eine Achtsamkeitsmeditationspraxis dazu beitragen kann, emotionalen Stress und physiologischen Stress, der mit chronischer Schlaflosigkeit verbunden ist, zu reduzieren. Es ist eine andere Art, mit dem Problem zu arbeiten als mit CBTI oder Medikamenten. Anstatt sich mehr um die Lösung des Problems zu bemühen, geht es darum, präsent zu sein, die Schlafanstrengung zu verringern und sich wieder mit den Hinweisen des Körpers auf Schläfrigkeit zu verbinden. Auf diese Weise kann das Gehirn den Schlaf regulieren und an einen Ort zurückkehren, an dem der Schlaf gerade stattfindet.

Anstatt sich mehr um die Lösung des Problems zu bemühen, geht es darum, präsent zu sein, die Schlafanstrengung zu verringern und sich wieder mit den Hinweisen des Körpers auf Schläfrigkeit zu verbinden. Auf diese Weise kann das Gehirn den Schlaf regulieren und an einen Ort zurückkehren, an dem der Schlaf gerade stattfindet.

Eine Möglichkeit, dies zusammenzufassen, besteht darin, zu sagen, dass wir Menschen dabei helfen, sich aus dem Weg zu räumen, damit sie sich wieder mit der natürlichen Art ihres Gehirns verbinden können, Schlaf und Wachheit zu regulieren.

Kellie: Was wären Ihre Top-Tipps für jemanden, der dies liest und besser schlafen möchte?

Wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Dies hilft, Ihre biologische Uhr zu stärken, und Ihr Gehirn beginnt zu wissen, wann es wach sein sollte. Achten Sie nachts auf Schläfrigkeitsgefühle (im Gegensatz zu Müdigkeit oder Erschöpfung). Nur wenn Sie müde sind, sollten Sie ins Bett gehen. Eine Meditationspraxis (z. B. Yoga am Morgen, ruhige Meditation in der Nacht) kann Ihnen dabei helfen, diese Verhaltensweisen zu verstärken.

Kellie: Gibt es andere Ressourcen, die Sie empfehlen würden, wenn die Leute mehr herausfinden möchten?
Jason: Die Society of Behavioral Sleep Medicine verfügt über hervorragende Ressourcen, um zu erklären, welche Verhaltensbehandlungen für welche Schlafstörungen geeignet sind. Siehe: Was ist Verhaltensschlafmedizin? und die National Sleep Foundation verfügt auch über Ressourcen zu Schlaflosigkeit.

Als ich kürzlich B Alan Wallace interviewte, erzählte er auch, wie Achtsamkeit ihm hilft, besser zu schlafen. Er gibt denjenigen, die fragen, folgenden Rat:

• Beenden Sie den Tag: Denken Sie daran, dass Sie heute nichts mehr tun müssen. Um Ihren geschäftigen Geist loszulassen und nicht in Schleifen Ihrer unvollendeten „Dinge zu tun“ -Liste zu geraten, sollten Sie einen Plan für morgen haben, bevor Sie ins Bett gehen, und darauf achten, mit heute „fertig zu werden“. Vertrauen Sie darauf, dass Sie es jetzt loslassen und nicht wiederkäuen können.
• Dann bewegen Sie sich in den erholsamen Teil Ihrer Schlafroutine. Alan hat die Praxis, direkt auf dem Rücken zu liegen und sein Bewusstsein langsam auf die Füße und die Berührungspunkte seines Körpers mit dem Bett zu bringen und sich einfach darauf einzustellen. Nach ein paar Minuten beendet er das und dreht sich zum Schlafen um.

Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie Achtsamkeit meinen Kunden hilft, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln:

• Sehen Sie jede Nacht als einen Neuanfang: Wenn wir in Geschichten über all die vergangenen Nächte verwickelt sind, in denen wir Schwierigkeiten hatten einzuschlafen, verpassen wir die Gelegenheit, den „Anfängergeist“ zu üben, der jeden Moment als eine neue Gelegenheit betrachtet, a neuer Anfang. Das ist Achtsamkeit für Schlafmomente!
• Versuchen Sie es mit achtsamem Atmen oder liebevoller Güte: Ich habe mehrere Achtsamkeitspraktiken vor dem Schlafengehen mit meinen Kindern, die ihnen helfen, wie hier und hier einzuschlafen. Ich habe festgestellt, dass sie auch für mich arbeiten. Probieren Sie jeden für ein paar Nächte aus oder holen Sie sich hier ein Audio.
• Akzeptiere Schlafmangel und ruhe dich einfach aus: Wie Jason sagte, machen sich die meisten Menschen, die Schwierigkeiten haben zu schlafen, Sorgen darüber und versuchen, den Schlaf zu erzwingen. Wenn Sie sich stattdessen nur sanft auf Ihren Atem einstellen und akzeptieren können, dass Sie gerade nicht schlafen, mit der Gewissheit, dass auch die Ruhe noch erholsam ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich entspannen und einschlafen, als wenn Sie sich zu sehr anstrengen. Lass die Sehnsucht nach Schlaf los.
• Stellen Sie sich auf Ihren eigenen Körperrhythmus ein und vertrauen Sie auf Ihre eigenen Erkenntnisse darüber, was funktioniert und was nicht - all dies sind Vorschläge, die darauf basieren, welche Forschungsergebnisse für viele Menschen funktionieren, aber möglicherweise nicht alle für Sie. Entspannen Sie sich. Tun Sie solche Dinge, von denen Sie wissen, dass sie Sie in den Schlaf entlasten.

Es gibt auch eine Reihe von proaktiven Maßnahmen, mit denen Sie eine so genannte „gute Schlafhygiene“ oder Gewohnheiten festlegen können, die einen guten Schlaf unterstützen:

1. Schalten Sie alle Bildschirme 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.

2. Reduzieren Sie Ihre Belichtung mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Licht erhöht die Aufmerksamkeit und verzögert den Schlaf.

3. Wachen Sie auf und gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen.

4. Machen Sie einen Abwicklungsprozess, der 90 Minuten vor dem Schlafengehen beginnt, einschließlich einer warmen Dusche und Achtsamkeitspraxis wie bei Alan Wallace.

5. Stellen Sie schläfrige Zeichen ein und drücken Sie sie nicht durch.

6. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafparadies:
   1. Keine Bildschirme oder Geräte - vollständig vom Stromnetz trennen.
   2. Kühle aber nicht kalte Temperatur.
   3. Machen Sie alles über den Schlaf - ein entspannender und einladender Raum, der von der Außenwelt getrennt und nur mit Schlaf verbunden ist.
   4. Leise - verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn sie helfen.
   5. Dunkellicht verhindert die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft. Tragen Sie eine Schlafmaske (sie funktionieren).
   6. Legen Sie sich hin und tun Sie, was Ihnen hilft, sich zu entspannen.
7. Nachmittags kein Koffein - nicht aus Kaffee, Tee oder Essen.
8. Schalten Sie das Badezimmerlicht bei nächtlichen Besuchen nicht ein (natürliches oder schwaches Nachtlicht am besten).

Wenn Sie möchten, dass der Support besser schläft, senden Sie mir eine E-Mail an [email protected].

Mögest du gut schlafen