Reduzieren Sie Stress durch Meditation, die auf Akzeptanz ausgerichtet ist

Finanzen, Familie, Arbeit und vor allem Stoßverkehr. All dies trägt zu einer US-Bevölkerung bei, die ständig am Rande des 24-Stunden-Lebenszyklus steht. Und das ist ohne Politik diskutieren. Amerikanische Erwachsene erleben Stress auf vielfältige Weise und bekämpfen ihn mit einer Vielzahl von Methoden - von Medikamenten über Alkohol bis hin zu Bewegung.

Es hat sich gezeigt, dass Meditation beim Stressabbau hilft, und verwestlichte Geist-Körper-Praktiken sind mehr denn je in Mode. Es gibt jedoch insbesondere einen Aspekt der Meditation, der sich als am besten geeignet erweisen könnte, um Stress zu überwinden: einen Fokus auf Offenheit und Gleichmut, der als Akzeptanztraining bezeichnet wird.

Eine von der Carnegie Mellon University durchgeführte Studie bietet den ersten wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Achtsamkeitsmeditation, die Akzeptanztrainingstechniken beinhaltete, den Cortisolspiegel und den Blutdruck als Reaktion auf Stresssituationen senken kann.

"Unsere Studie hat gezeigt, wie wichtig es ist, diese akzeptierende Haltung gegenüber Erfahrungen zu entwickeln und zu praktizieren", sagte Emily Lindsay, Leiterin der Studie und Postdoktorandin an der Universität von Pittsburgh. "Und die Praxis ist sehr machbar", sagte Lindsay. "Wir haben 14 Tage lang signifikante Unterschiede bei den Stressreaktionen von nur 20 Minuten pro Tag festgestellt."

Es wird angenommen, dass Akzeptanztraining auf Gleichmut abzielt und Menschen hilft, Erfahrungen mit weniger Urteilsvermögen und Kritik zu sehen. "Wir wollten wissen, was Achtsamkeit zur Stressreduzierung beiträgt", sagte David Creswell, außerordentlicher Professor am Dietrich College of Humanities and Social Sciences der CMU. "Wir haben die Theorie aufgestellt, dass Akzeptanztraining - die Förderung der Fähigkeit, offen und neugierig zu sein und eine akzeptierende Haltung zu entwickeln - dieser Wirkstoff sein könnte."

Veröffentlicht in Psychoneuroendokrinologie, In der Studie wurden 153 gestresste Erwachsene einer von drei Smartphone-basierten Interventionen zugeordnet: eine, die sowohl in Bezug auf das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment als auch in Bezug auf Akzeptanztechniken geschult wurde, eine, die sich auf das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment konzentrierte, und eine Kontrollgruppe, die überhaupt keine Achtsamkeitstechniken lernte. Die Teilnehmer absolvierten zwei Wochen lang eine 20-minütige tägliche Lektion. Dann wurden sie gebeten, eine 5-minütige Rede zu halten und fortgeschrittene mentale Mathematikprobleme vor einem kritischen Publikum zu lösen - für die meisten amerikanischen Erwachsenen sehr stressig. Ihr Cortisolspiegel und ihr Blutdruck wurden gemessen.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer am kombinierten Bewusstseins- und Akzeptanzarm der Studie die niedrigsten Cortisol- und Blutdruckwerte aufwiesen. Der Blutdruck war um etwa 20 Prozent niedriger, während die Cortisol-Reaktionen um 50 Prozent niedriger waren als bei den Teilnehmern ohne Akzeptanztraining.

"Wir konnten nicht nur zeigen, dass Akzeptanz ein kritischer Bestandteil des Achtsamkeitstrainings ist, sondern wir haben auch gezeigt, dass ein Smartphone-basiertes Achtsamkeitsprogramm dazu beiträgt, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren", sagte Lindsay.

Die Studie bewies die Zugänglichkeit einer einheitlichen Achtsamkeitsmethode für Erstanwender. Keiner der 153 Teilnehmer hatte eine Yoga oder Meditationspraxis; Jeder hat wirklich von Anfang an angefangen. Lindsay und Creswell haben sich mit dem führenden Achtsamkeitslehrer Shinzen Young zusammengetan, der die App für die Studie entwickelt hat. Young und sein Team haben sich mit vielen Achtsamkeitsstudien zusammengetan und schaffen im Allgemeinen eine Brücke zwischen den Welten von Yoga / Meditation und Technologie / Wissenschaft.

"Die Leute waren insgesamt begeistert von dem Programm, das Shinzen entwickelt hat", sagte Creswell. "Die Anweisungen zur Entwicklung und Implementierung dieser spezifischen Fähigkeiten waren sehr konkret." Dies wurde durch die niedrige Abbrecherquote der Studie veranschaulicht. Von den 153 Teilnehmern haben 150 alle Lektionen abgeschlossen.

Die meisten Achtsamkeits-Apps verwenden eine Art Akzeptanz-Trainingskomponente. Telefon-Apps wie Headspace, Brightmind, Mindful und andere bieten eine einfache Einführung für Anfänger, ohne das Risiko, für eine Klasse bezahlen, ein Buch kaufen oder eine Pilgerreise nach Indien unternehmen zu müssen. "Es ist wichtig, eine Struktur zu haben", sagt Lindsay. "Oft sind sich die Leute nicht sicher, ob sie es richtig machen."

Der Aufbau einer Grundlage ist wichtig, aber die Entwicklung einer Achtsamkeitspraxis, die sich um Ihr Telefon dreht, scheint etwas paradox. Bildschirmzeiten jeglicher Art machen uns normalerweise weniger aufmerksam. Und Studien haben gezeigt, dass das bloße Herausnehmen und Präsentieren Ihres Telefons in einem Gespräch Ihr Gefühl der Verbindung und der Nähe zu einer anderen Person erheblich beeinträchtigen kann.

"Ein persönliches Achtsamkeitsprogramm wird bevorzugt", sagte Lindsay. "Aber jetzt haben mehr Menschen Zugang zu Apps." Die Hoffnung besteht nun darin, die Achtsamkeit einem breiteren Publikum zugänglich zu machen, und Telefon-Apps könnten dieser Einstiegspunkt sein.

Doch wie auch immer sich die Menschen dazu entschließen, eine Geist-Körper-Übung aufzunehmen, Lindsay sagt, der Fokus sollte darauf liegen, dabei zu bleiben. "Es braucht letztendlich Zeit, um diese Fähigkeiten zu entwickeln", sagte Lindsay. "Es braucht Engagement."

Verweise:

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