Kurz vor Burnout? 9 Möglichkeiten, Erschöpfung zu vermeiden

Die Zeichen schleichen sich ein. Sie können Ihren Ehepartner schnell angreifen. Sie sind sarkastisch gegenüber Ihren Mitarbeitern. Du bist müder als sonst. Ihre Motivation und Begeisterung beginnen zu sinken.   

Sie fühlen sich fest und vielleicht unruhig. Die Qualität Ihrer Arbeit nimmt ab. Sie lesen immer wieder dieselbe Zeile derselben E-Mail. Und über.

Viele Dinge - und Menschen - gehen Ihnen auf die Nerven. Sie werden leicht ausgelöst. Das Leben fühlt sich zu laut an. Ihre Perspektive wird pessimistisch. Und du willst einfach in Ruhe gelassen werden.

Sie nähern sich dem Burnout und Sie wissen es. Vielleicht zeigen Sie nicht alle diese Zeichen. Vielleicht zeigen Sie mehrere.

Aber so oder so sind Sie frustriert und fühlen sich erschöpft. Und es hilft nicht, dass Sie keinen Urlaub machen oder auch nur ein paar Tage frei haben. Vielleicht arbeiten Sie auch von zu Hause aus, wo die Grenzen zwischen Arbeit und Leben besonders verschwommen sind. Und vielleicht sind Sie auch Eltern eines oder zweier Kinder, was Ihre Freizeit verkürzt.

Also, was können Sie tun (außer schmollen und passiv aggressiv sein)?

Für den Anfang ist hier was nicht Arbeit: Wenn die meisten von uns beschäftigt sind und sich überfordert fühlen, konzentrieren wir uns darauf, unsere To-Do-Liste anzugreifen - und wir „ziehen uns von stressreduzierenden Aktivitäten zurück, die wir gerne machen“, sagte Mark DeFee, Trainer, Redner, und Therapeut mit 15 Jahren Erfahrung in der psychischen Gesundheit von Unternehmen, die Organisationen dabei unterstützen, ihre Mitarbeiter zu entwickeln und Wellnesskulturen zu schaffen.

Das ist schließlich die produktive Sache. Je weniger wir auf unseren Listen haben, desto besser werden wir uns fühlen, oder? Sie überspringen also Ihre Yoga-Praxis, um E-Mails zu erhalten. Sie gehen eine Stunde früher ins Büro. Sie arbeiten durch das Mittagessen. Sie stornieren Datum Nacht.

Dies verschlimmert jedoch nur Ihre Erschöpfung. Denn anstatt Gas in Ihren Tank zu füllen und das Öl zu wechseln, werden Sie mit Dämpfen betrieben.

Aber wie können Sie sich wieder aufgefüllt fühlen, wenn Sie noch unter Zeitdruck stehen?

Im Folgenden finden Sie neun hilfreiche Strategien.

Wach achtsam auf. Laut Laura Torres, LPC, einer ganzheitlichen Beraterin für psychische Gesundheit in Asheville, NC, können Sie Ihren Tag mit nur 1 Minute Atmen oder Dehnen beginnen und Ihre Empfindungen bemerken.

DeFee macht eine 3-minütige Atemübung mit der myStrength-App. Wenn er keine 3 Minuten hat, atmet er langsam und tief und visualisiert meine Atmung mit der Luft in meinen Nasenlöchern, bis zu meinen Zehen und wieder raus.

Shonda Moralis, LCSW, Psychotherapeutin und Achtsamkeitstrainerin für Frauen, bemerkte, dass einfach "ein paar Atemzüge dem Kampf oder der Flucht entgegenwirken, der Reaktion unseres Körpers auf Stress und die wahrgenommene Gefahr".

Machen Sie kleine Pausen. Nehmen Sie sich den ganzen Tag über ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gefühle, Gedanken und Empfindungen sowie Ihre Bedürfnisse zu identifizieren, sagte Torres. Bedenken Sie: „Wie geht es mir? Was passiert gerade für mich? "

Zum Beispiel stellen Sie fest, dass Ihre Hände weh tun, und geben sich eine schnelle Massage. Sie stellen fest, dass Sie sich unruhig fühlen, und machen in der Mittagspause einen Spaziergang. Sie erkennen, dass Sie über ein herausforderndes Projekt nachdenken, und hören sich eine 2-minütige geführte Meditation an.

Sie können sogar Erinnerungsglocken auf Ihrem Telefon setzen oder Ihren kurzen Check-in mit dem Anrufbeantworter, dem Toilettengang oder dem Einsteigen in das Auto verbinden, sagte Torres.

Befreunden. Wenn wir etwas nur für uns selbst tun, ist es allzu einfach, es zu überspringen und alles andere zu tun (z. B. das mit Geschirr gefüllte Waschbecken in Angriff zu nehmen). Torres schlug vor, sich mit jemand anderem selbst zu pflegen. Zum Beispiel, sagte sie, verpflichten Sie sich, einen Freund für einen Yoga-Kurs zu treffen oder gemeinsam einen Spaziergang zu machen.

Der Schlüssel ist, Dinge zu tun, die Sie tatsächlich tun wollen machen. Mit anderen Worten, versprechen Sie nicht, Ihren Freund im Fitnessstudio zu treffen, weil Sie diesen Ort hassen und ihn zur Rechenschaft ziehen müssen. Daran ist nichts aufzufüllen.

Tragen Sie Ihre Lieben ein. Wenn es um andere geht, ist es auch hilfreich, Ihre individuellen Anzeichen für einen bevorstehenden Burnout mitzuteilen und zu erläutern, wie sie Sie bei Ihrer Ankunft unterstützen können, sagte Torres.

Bitten Sie zum Beispiel Ihre Lieben, Sie zu ermutigen und einige Ihrer Verantwortlichkeiten zu teilen, sagte Moralis, Autor mehrerer Bücher, einschließlich der bevorstehendenAtmen, stärken, erreichen: 5-minütige Achtsamkeit für Frauen, die alles tun. "Unsere Lieben können unsere Gedanken nicht lesen und erkennen möglicherweise nicht, dass wir Probleme haben."

Sei dir bewusst, dass du dich nicht ausruhen musst. Wenn wir uns dem Burnout nähern, neigen wir dazu, nach sinnlosen Aktivitäten zu greifen - und es zu übertreiben. Das heißt, bevor Sie es wissen, haben Sie eine Stunde lang gescrollt oder 3 Stunden lang etwas angesehen, das Sie nicht einmal sehen möchten.

Torres schlug vor, konkrete Grenzen zu setzen, beispielsweise einen Timer für 30 Minuten zum Scrollen in sozialen Medien. Wenn Ihr Timer klingelt, stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Dann frag dich, ob du noch weiter scrollen möchtest, sagte sie. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Zeit gezielter zu gestalten, sodass Sie sich wirklich entspannen und verjüngen können.

Schaffen Sie einen ruhigen Raum. Die Pflege Ihres physischen Raums kann ein großartiger konkreter Reset sein, wenn sich der Rest Ihres Zeitplans außer Kontrolle gerät, sagte Torres. "Nach meiner Erfahrung ist es für unser Nervensystem schwierig, sich in einem unorganisierten, überfüllten Raum niederzulassen", sagte sie.

Es ist hilfreich, Ihr Zuhause zum Aufladen zu bringen, indem Sie "einen gemütlichen Meditations- oder Yoga-Raum einrichten, Kerzen anzünden, ätherische Öle in einen Diffusor geben, entspannende Musik einschalten, Zimmerpflanzen kaufen [und leicht aufräumen]".

Priorisieren Sie, was am dringendsten ist. Moralis schlug vor, sich auf den Bereich Ihres Lebens zu konzentrieren, der sich derzeit vernachlässigt fühlt. Was fehlt? Ist es Zeit mit Ihren Kindern, Ihrem Partner oder sich selbst?

Identifizieren Sie dann einen „Mikroaktionsschritt“, den Sie ausführen können. Zum Beispiel könnten Sie 10 Minuten früher aufstehen, um zu lesen oder zu meditieren und einen wöchentlichen Anruf mit einem engen Freund zu planen, sagte Moralis.

Wiederherstellungsgewohnheiten einbeziehen. Laut DeFee ist es wichtig, "längerfristige Gewohnheiten zu haben, die dazu beitragen, dass Ihr Burnout-Level am unteren Ende bleibt". Als jemand, der von zu Hause aus arbeitet, strukturiert er seinen Tag beispielsweise so, dass er mit seinen Hunden spazieren geht. "Ich mache es strategisch, nach langen Besprechungen oder nach Erledigung einer schwierigen Aufgabe zu dekomprimieren."

DeFee und seine Frau machen auch jede Nacht eine Aktivität, die sie "drei beste Dinge" nennen. Das heißt, sie teilen ihre drei besten Momente des Tages. „Es erfordert ein tieferes Gespräch, als nur die Hausarbeit zu erledigen und uns um unseren 1-Jährigen zu kümmern. Das Teilen ermöglicht es uns auch, durch einen positiven Filter auf unseren Tag zurückzublicken, während wir versuchen, die besten Momente herauszufinden. “

DeFee fügte hinzu, dass es hilfreich ist, eine Aktivität zu finden, die Ihrem Geist eine Pause von ängstlichen Gedanken gibt, und Sie tun dies jeden Tag zur gleichen Zeit. "Das macht es zu einem konsistenten Bestandteil Ihres Zeitplans."

Identifizieren Sie die beitragenden Faktoren. Gehen Sie zu der Grundursache (oder den Ursachen), die dazu geführt haben, dass Sie sich (fast) ausgebrannt fühlen. Moralis: „Sind Ihre Erwartungen zu hoch, als dass Sie glauben, dass Sie etwas erreichen sollten? Arbeiten Sie aus Schuld heraus? Angst? Die Idee, dass Siesolltein der Lage sein, alles zu bewältigen, ohne auszubrennen? “

Sobald Sie festgestellt haben, was diese Situation verursacht hat, können Sie ermitteln, wie sie behoben werden kann, und verhindern, dass sie in Zukunft auftritt.

"Es ist kein Ehrenzeichen, wenn wir uns über gesunde Grenzen hinausbewegen - sei es mit Arbeitsstunden, Schlafentzug oder dem Verlust von Spaß und Zeit zum Ausruhen -, trotz der überzeugenden gegenteiligen Botschaften der Gesellschaft", sagte Moralis.

Vielmehr kann „Burnout echte physische, emotionale, Verhaltens-, Beziehungs- und Karrierefolgen haben. Wir sind in keiner Weise die beste Version von uns selbst, wenn wir uns dem Punkt des Burnouts nähern “, sagte sie.

Nehmen Sie sich also Zeit für restaurative Aktivitäten, egal ob Sie 45 Minuten oder 5 Minuten Zeit haben. Sie, Ihre Lieben und Ihre Arbeit werden besser dafür sein.