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Therapeuten teilen ihre bevorzugten aussagekräftigen Tipps zur Selbstpflege mit

Selbstpflege hat viele verschiedene Definitionen. Was sich normalerweise nicht unterscheidet, ist, dass es bei der Selbstpflege darum geht, uns selbst zu ernähren - und das ist absolut wichtig.

Die Psychotherapeutin Emily Griffiths, LPC, sagte: "Das Gegenteil von Selbstpflege ist Selbstvernachlässigung." Und „die Vernachlässigung unserer emotionalen und physischen Gesundheit führt zu erhöhter Angst, Depression und körperlicher Krankheit.“

Sie bemerkte, dass es bei der Selbstpflege darum geht, unsere Grenzen zu kennen und unser Nervensystem nicht zu erschöpfen. "Wenn wir unsere Selbstpflegepraktiken aus den Augen verlieren, können wir einen Burn-out erleben", der "uns darauf vorbereitet, krank, überfordert und erschöpft zu werden".

Der Psychologe Ryan Howes, Ph.D., definiert Selbstpflege als „den für viele von uns überraschend schwierigen Prozess, sich von der Geschäftigkeit des Lebens zu lösen, zu bewerten, wie es uns emotional, körperlich und geistig geht, und dann Schritte zu unternehmen ungedeckte Bedürfnisse zu befriedigen. “

Die Psychotherapeutin Ashley Thorn, LMFT, definiert Selbstpflege als „gesunde Dinge in jedem Aspekt Ihres Lebens, die„ Ihre Tasse füllen “.“ Mit diesen Dingen fühlen Sie sich konzentriert, ruhig, glücklich und sich selbst treu sagte.

In ähnlicher Weise betrachtet Kirsten Brunner, MA, LPC, eine perinatale Expertin für psychische Gesundheit und Beziehung, Selbstpflege als „jede Aktivität oder Wahl, die es einer Person ermöglicht, Energie aufzufüllen, zu verjüngen oder zu reservieren“. Es geht darum, unsere Bedürfnisse zu priorisieren, damit wir „voll präsent sein können, wenn wir uns um andere kümmern oder mit ihnen in Verbindung treten“.

Die Psychotherapeutin Ariella Cook-Shonkoff betonte, dass Selbstpflege keine große Geste sein muss. "Es kann so einfach sein, den Tag mit etwas Dehnen zu beginnen oder die Entscheidung zu treffen, nicht eine Nacht auszugehen, weil man krank ist."

Klein und einfach sind besonders wichtig, wenn Sie sich in einer geschäftigen Lebensphase befinden, z. B. als neuer Elternteil.

Brunner ist Mitbegründer der Website- und Workshop-ReiheBaby Proofed Eltern, das werdenden und neuen Eltern Werkzeuge zur Rettung der Gesundheit und zur Stärkung der Beziehung bietet. Sie ermutigt die Eltern, sich selbst zu versorgen, wann und wo sie können. "[L] suchte nach kleinen Möglichkeiten, um Ihre Gastanks zu tanken."

Diese kleinen Gelegenheiten könnten darin bestehen, einige Minuten lang eine Zeitschrift im Badezimmer zu lesen, während Ihr Ehepartner mit dem Baby zusammen ist. Es könnte sein, dass es für eine Stunde aus dem Haus kommt und in einem Discounter herumwandert. Es könnte neun Löcher Golf spielen. Es könnte sein, dass Sie einen Film auf der Couch sehen, während Sie zum Mitnehmen essen.

"Selbstpflege ist repräsentativ für zwei der wichtigsten Säulen der psychischen Gesundheit: die Beziehung, die Sie zu sich selbst haben, und die Beziehungen, die Sie zu anderen haben", sagte Griffiths, der sich auf die Behandlung von Angstzuständen, Depressionen und Traumata in Austin spezialisiert hat. Texas.

Im Folgenden zeigen die Therapeuten ihre bevorzugten Tipps zur Selbstpflege - von spezifischen, beruhigenden Maßnahmen bis hin zu signifikanten Perspektivwechseln.

Planen Sie die Selbstpflege wie ein Meeting oder einen Termin. Normalerweise priorisieren wir alles und jeden anderen vor unserer eigenen Selbstversorgung, und es gibt immer etwas zu tun, ob zu Hause oder bei der Arbeit. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich die Selbstpflege wie jede wichtige Aktivität vorzustellen, sagte Cook-Shonkoff, ein Ehe- und Familientherapeut und registrierter Kunsttherapeut, der sich auf die Behandlung eines geringen Selbstwertgefühls bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen in Oakland und den USA spezialisiert hat Berkeley, Kalifornien

"Wenn möglich, teilen Sie Ihren Plan Ihrem Partner, Mitbewohner, Freund oder Familienmitglied mit, da diese möglicherweise eine gute Unterstützung darstellen."

Checken Sie regelmäßig bei sich ein. Sowohl Thorn als auch Griffiths betonten, wie wichtig es ist, den ganzen Tag über ehrliche Gespräche darüber zu führen, was Sie wirklich brauchen, und zu versuchen, diese Bedürfnisse zu erfüllen. „Das an und für sichist Selbstpflege «, sagte Thorn.

Wie fühlen Sie sich? Gibt es irgendwo Spannungen? Fühlst du dich erschöpft? Stört dich etwas?

Manchmal lautet die Antwort "Nein", sich an einem bedeutungsvollen Projekt zu beteiligen, sich von einer toxischen Beziehung zurückzuziehen oder eine Pause einzulegen und etwas zu tun, das Sie entspannt, wenn Sie gestresst sind, sagte Thorn. Manchmal wird mehr geschlafen, man braucht Zeit, um alleine zu sein oder über einen Karrierewechsel nachzudenken, fügte Griffiths hinzu.

Verwenden Sie Ihren Pendelverkehr. Bei Howes dreht sich alles um Selbstpflege, die Ihrem Tagesablauf nicht viel Zeit hinzufügt. Aus diesem Grund schlug er vor, Ihren Pendelverkehr auszunutzen, was so viele von uns sowieso tun müssen. Anstatt diese Zeit mit stressigen Nachrichten oder sinnloser Musik zu füllen, sollten Sie sich drei Dinge einfallen lassen, für die Sie dankbar sind, progressive Entspannung üben oder Ziele für Ihren Tag setzen. "Ihr Pendelverkehr wird wahrscheinlich besser verlaufen, ebenso wie der Rest Ihres Tages."

Atme 5-5-5. Brunner schlug vor, diese Art des tiefen Atmens vier- oder fünfmal hintereinander morgens und abends zu üben. Dies ist besonders wirksam, wenn Sie gestresst sind oder herumstürmen, wenn wir dazu neigen, zu hyperventilieren, sagte sie.

Dies beinhaltet insbesondere das Einatmen für fünf Sekunden, das Halten für fünf Sekunden und das anschließende Ausatmen für fünf Sekunden.

Ändern Sie Ihre Denkweise. Howes bemerkte, dass es gesundheitsschädlich sein kann, unseren Tag als stressig, schrecklich und überwältigend anzusehen. "Versuchen Sie, Kontakt mit den Gründen aufzunehmen, aus denen Sie dieser Beziehung beigetreten sind oder diesen Job überhaupt angenommen haben, und versuchen Sie, die Hindernisse als Wachstumschancen zu betrachten, anstatt Vorboten des Todes der Beziehung oder des Jobs", sagte er. Das heißt, vielleicht hat Ihr Job viele Herausforderungen, aber Sie lieben es, Probleme zu lösen.

Kehren Sie Ihren Körper um. "Wir verbringen so viel Zeit aufrecht und rasen mit angespannten Schultern herum", sagte Brunner. Sie schlug vor, 15 Minuten mit den Waden auf dem Sofa auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen. "Sie befeuchten und beruhigen gleichzeitig Ihr Gehirn, indem Sie die Dinge für eine Weile umgekehrt laufen lassen."

Suchen Sie nach Möglichkeiten in Verkehr, Langeweile und schlaflosen Nächten. Wie Howes sagte, sind dies alles miserable Erfahrungen. Wir können sie jedoch verwenden, um uns selbst zu pflegen. Wenn Sie beispielsweise im Stau stehen, rufen Sie einen engen Freund an, um ihn einzuholen. Wenn Sie sich langweilen, machen Sie einen Plan für die Zukunft. Wenn Sie nicht schlafen können, üben Sie eine Meditation, die Sie gerade gelernt haben.

"Viele von uns verbringen mehr Zeit und Energie damit, sich darüber zu beschweren, was ist, als ihre Ressourcen zu nutzen, um eine positive Veränderung herbeizuführen", sagte Howes. Wie können Sie aus einer irritierenden Erfahrung eine Zeit der Selbstpflege machen?

Nehmen Sie eine köstliche Philosophie an. Wir neigen dazu, unsere Tage mit Zeitverpflichtungen zu füllen, die nicht erfüllt werden, Lebensmitteln, die nicht gut schmecken, und Freundschaften, die ablaufen, sagte Brunner, Mitautor des bevorstehenden Buches Leitfaden für Geburtshelfer für neue Väter: So unterstützen Sie Ihren Partner durch Geburt, Stillen und darüber hinaus. Stattdessen ermutigt sie ihre Kunden, „selektiver zu sein, wie sie ihre Häuser, ihre Zeit und ihren Magen füllen“. Wählen Sie Lebensmittel, Freunde und Aktivitäten, die für Sie köstlich sind, und sagen Sie "Nein" zu allem, was Sie schrecklich fühlen lässt, sagte sie.

Bitten Sie um Hilfe. Viele von uns möchten andere nicht belasten, und wir sind es gewohnt, Probleme selbst zu lösen.Howes wies jedoch darauf hin, dass manche Menschen es wirklich genießen, anderen zu helfen, und dass die Zusammenarbeit dazu neigt, die Beziehung zu stärken. Außerdem können wir von unseren Helfern viel lernen.

Zum Beispiel war Howes letzten Monat mit der Vorbereitung einer großen Präsentation überfordert. Er wurde von all den technischen Dingen (wie PowerPoint) gestolpert. Zum Glück haben seine Frau, ein PowerPoint-Profi und andere Freunde eingegriffen. „Plötzlich wurden aus mehr als 20 Stunden schwieriger Arbeit mit fragwürdigen Ergebnissen ein paar Stunden Arbeit und ein höheres Maß an Fachwissen. Ich musste mich nur nach den Leuten umsehen, die ich kenne, und um Hilfe bitten. “

Werde kreativ. Cook-Shonkoff hörte einmal von der folgenden Selbstpflegepraxis: An jedem Wochentag ging ein Mann die Stufen zu seinem Haus hinauf und berührte die Zweige eines bestimmten Baumes in seinem Garten. Er könnte sich vorstellen, all seine Sorgen von diesem Tag im Baum zu lassen. Auf diese Weise wäre er bereit, seiner Familie seine ungeteilte Aufmerksamkeit zu schenken, wenn er in sein Haus ging. Am nächsten Tag sammelte er seine Sorgen am selben Baum - und stellte fest, "dass sie nicht so schwer zu sein schienen wie am Tag zuvor". Wie können Sie kreativ mit Ihrer Selbstpflege umgehen?

Suchen Sie eine Therapie. Howes glaubt, dass die Therapie die ultimative Form der Selbstpflege ist, aufgrund der tiefgreifenden dauerhaften Auswirkungen, die sich aus Einsichten und Verhaltensänderungen ergeben. Viele Menschen meiden die Therapie, "weil sie der Meinung sind, dass Therapie ein egoistischer Genuss ist, den sie nicht verdienen." Wenn Sie diese Überzeugung vertreten, können Sie die Therapie vielleicht als etwas ansehen, das Ihnen hilft, anderen noch mehr zu helfen, während Sie an Ihren Problemen arbeiten, sagte er.

Howes hat festgestellt, dass Menschen, die Schwierigkeiten mit der Selbstpflege haben, tendenziell einen sinkenden Selbstwert haben. "Sie glauben fest daran, dass andere Menschen wichtiger sind als sie und widmen anderen Zeit, um sich selbst zu entwerten."

Diese Überzeugungen stammen oft aus unserer Kindheit. Es kann sehr hilfreich sein, eine eigene Autobiografie zu schreiben, um zu sehen, wie stark diese Auswirkungen waren. Und wie Howes betonte: "Es hilft Ihnen auch, sich als Teil einer laufenden Reise zu sehen - Ihre Geschichte wird noch geschrieben."

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