Ein Tipp für alle, die mit Unsicherheit zu kämpfen haben

Viele von uns, unabhängig davon, ob wir mit einer Angststörung zu kämpfen haben oder nicht, betrachten Unsicherheit als einschüchternd. Unsicherheit ist schließlich nicht eindeutig. Dies bedeutet, dass unvorhersehbare Situationen, von denen wir überzeugt sind, dass sie zu Unbehagen, unerwünschten Ergebnissen, schlechten Nachrichten und großen Fehlern führen können.

So vermeiden wir Unsicherheit. Wir gehen keinen neuen Weg zur Arbeit, weil wir uns verlaufen könnten. Und was ist, wenn niemand uns Anweisungen gibt? Wir probieren kein neues Restaurant aus, denn was ist, wenn wir keinen Parkplatz finden? Was ist, wenn das Restaurant voll ist? Was ist, wenn wir hassen, was wir essen und am Ende das ganze Geld verschwenden? Wir lassen keine Leute herein, denn was ist, wenn ihnen das, was sie sehen, nicht gefällt? Was ist, wenn sie uns verraten? Wir treffen selten Entscheidungen, ohne andere zu konsultieren, denn was ist, wenn wir die falsche Wahl treffen? Wir delegieren Aufgaben selten an andere, denn was ist, wenn sie die Dinge durcheinander bringen?

Wir machen oder probieren nicht viele verschiedene Dinge aus, weil wir uns Sorgen machen, dass etwas Unangenehmes passieren wird.Und wenn wir nicht drei Schritte vorausdenken oder planen können, fühlen wir uns unwohl. Sehr ungemütlich. Wir sehen Unsicherheit als potenzielle Bedrohung und etwas, das um jeden Preis vermieden werden muss.

Unsicherheit erfordert die Aufgabe der Kontrolle und das Vertrauen, dass wir damit umgehen können, wenn etwas schief geht. Und so viele von uns überdenken ihre eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten, um effektiv damit umzugehen.

Aber Unsicherheit ist ein Teil des Lebens. Leben ist Unsicherheit.

In ihrem ausgezeichneten Buch Das Arbeitsbuch zur generalisierten Angststörung: Ein umfassender CBT-Leitfaden zur Bewältigung von Unsicherheit, Sorge und Angst Melisa Robichaud, PhD, und Michel J. Dugas, PhD, geben wertvolle Tipps, um Unsicherheit zu akzeptieren und sogar einzuladen. Sie betonen, wie wichtig es ist, Verhaltensexperimente durchzuführen, eine Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie.

„Mit Verhaltensexperimenten können Sie Überzeugungen direkt testen, indem Sie vorhersagen, was Ihrer Meinung nach in einer gefürchteten Situation passieren wird, absichtlich in diese Situation eintreten und dann herausfinden, was wirklich passiert“, schreiben Robichaud und Dugas.

Nachfolgend finden Sie Vorschläge und Erkenntnisse aus Das Arbeitsbuch zur generalisierten Angststörung zur Durchführung dieser Experimente in Ihrem eigenen Leben:

• Fangen Sie klein an. Wenn Sie beispielsweise Ihr Smartphone häufig überprüfen, weil Sie befürchten, etwas zu verpassen, führen Sie ein Experiment durch, bei dem Sie Ihr Telefon eine Stunde lang nicht überprüfen. Andere Beispiele sind: in ein neues Restaurant gehen, ohne eine Bewertung zu lesen; eine kleine Entscheidung treffen, ohne jemanden zu fragen; Lassen Sie einen Freund Pläne machen, ohne Sie zu befragen.
• Notieren Sie die Ergebnisse Ihres Experiments. Listen Sie das Experiment auf einem Blatt Papier auf. was du denkst wird passieren; was wirklich passierte; und was Sie getan haben, wenn die Dinge nicht gut liefen. "Stellen Sie sicher, dass das Experiment das absichtliche Eintreten in eine unvorhersehbare, neuartige oder mehrdeutige Situation beinhaltet, ohne sich auf ein Verhalten einzulassen, das die Unsicherheit der Situation verringern oder beseitigen könnte."
• Erwarten Sie, ängstlich zu sein. Sie stehen vor etwas, das Sie vermieden haben. Es ist also normal und sogar gut, sich während Ihrer Experimente ängstlich zu fühlen.
• Spülen und wiederholen. Führen Sie dieselben Experimente mehrmals durch, damit sich Ihre Überzeugungen ändern.
• Diversifizieren und verbessern. Führen Sie Experimente in anderen Bereichen Ihres Lebens durch. Wenn es in Ihrem früheren Experiment beispielsweise darum ging, Entscheidungen zu treffen, führen Sie neue Experimente durch, die Entscheidungen bei der Arbeit oder in der Schule, in sozialen Situationen und zu Hause beinhalten (z. B. eine Entscheidung über Reparaturen zu Hause treffen). Fahren Sie nach zahlreichen kleinen Experimenten mit anspruchsvolleren Experimenten fort. Wenn Sie Ihr Telefon beispielsweise eine Stunde lang ausgeschaltet haben, lassen Sie es mehrere Stunden lang zu Hause, während Sie Besorgungen erledigen. Lassen Sie Ihr Telefon dann einen ganzen Tag zu Hause oder lassen Sie es ausgeschaltet.
• Passen Sie Ihre Experimente an bestimmte Sorgen und Ängste an. Wenn Sie sich beispielsweise als Kontrollfreak bezeichnen, erstellen Sie ein Experiment, um die Kontrolle aufzugeben: Hosten Sie ein Potluck, bei dem Sie nicht wissen, welche Gerichte die Leute mitbringen. Lassen Sie Ihren Ehepartner eine Aufgabe erledigen, die Sie normalerweise selbst erledigen.

Es ist stressig, Zeit, Energie und Mühe zu investieren, um Unsicherheiten zu vermeiden, zu reduzieren oder zu beseitigen. Es bedeutet auch, dass wir nicht voll an unserem Leben teilnehmen oder die Schönheit, das Wunder und die Magie schmecken, die man finden kann, wenn man sich verirrt und neue Erfahrungen macht. Dies bedeutet, dass wir uns nicht strecken und dadurch wertvolle Lektionen lernen. Dies bedeutet, dass wir uns nicht die Chance geben, es zu versuchen.

Unsicherheit ist wie alles andere ein Prozess, der Übung erfordert. Führen Sie regelmäßig Experimente durch. Gönnen Sie sich viele Möglichkeiten, es zu versuchen. Und wenn Sie es schwer haben, wenden Sie sich an einen Psychologen.

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