7 einfache Möglichkeiten, Angst zu lindern

Angst spielt eine lebensrettende Rolle, wenn wir in wirklicher Gefahr sind. Adrenalin pumpt durch unser System, und plötzlich können wir wie Usain Bolt rennen und einen 200-Pfund-Mann ohne große Anstrengung anheben. Meistens ist Angst jedoch wie ein Feueralarm mit einer leeren Batterie, die alle fünf Minuten nervt, wenn es absolut keinen Grund zur Sorge gibt. Wir erleben Herzklopfen, Unruhe, Panik und Übelkeit, als wäre ein Säbelzahntiger 20 Meter entfernt.

Zum Glück gibt es ein paar einfache Gesten, mit denen Sie Ihrem Körper mitteilen können, dass keine unmittelbare Gefahr besteht - dass es sich um einen Fehlalarm handelt… noch einmal. Ich habe die folgenden Aktivitäten verwendet, um mein für ein Abenteuer bereites Nervensystem zu beruhigen und Angstsymptome zu lindern.

Übung

Wir wissen seit Jahrzehnten, dass Bewegung Depressionen und Angstsymptome lindern kann, aber eine Studie von Forschern der University of California im David Medical Center aus dem Jahr 2016 zeigt, wie. Sie fanden heraus, dass Bewegung den Spiegel der Neurotransmitter Glutamat und GABA erhöhte, die beide im Gehirn von Personen mit Depressionen und Angstzuständen erschöpft sind. Die Studie zeigte, dass Aerobic-Übungen die Stoffwechselwege aktivieren, die diese Neurotransmitter auffüllen, sodass das Gehirn mit dem Körper kommunizieren kann.

Sie müssen nicht viel Zeit investieren. Kurze, zehnminütige Intervalle intensiver körperlicher Betätigung (z. B. Sprints) können dieselben Gehirnveränderungen auslösen wie lange, kontinuierliche Trainingseinheiten.

Trinken Sie Kamillentee

Kamille ist eines der ältesten Heilkräuter und wurde zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen wie Panik und Schlaflosigkeit eingesetzt. Seine beruhigende Wirkung kann auf das Flavonoid Apigenin zurückzuführen sein, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet. Kamillenextrakte zeigen eine benzodiazepinähnliche hypnotische Aktivität, wie in einer Studie mit schlafgestörten Ratten nachgewiesen wurde.

In einer Studie am Medical Center der Universität von Pennsylvania in Philadelphia zeigten Patienten mit generalisierter Angststörung (GAD), die acht Wochen lang Kamillenpräparate einnahmen, eine signifikante Abnahme der Angstsymptome im Vergleich zu Patienten, die Placebos einnahmen.

Lachen

Es ist schwierig, gleichzeitig in Panik zu geraten und zu lachen. Dafür gibt es einen physiologischen Grund. Wenn wir in Panik geraten, erzeugen wir alle Arten von Stresshormonen, die SOS-Signale durch unseren Körper senden. Wenn wir jedoch lachen, werden dieselben Hormone reduziert.

In einer Studie, die in den 1980er Jahren an der Loma Linda University in Kalifornien durchgeführt wurde, haben Lee Berk, DrPH und sein Forschungsteam einer Versuchsgruppe, die ein 60-minütiges Humor-Video angesehen hat, fünf Männer und einer Kontrollgruppe, die dies nicht tat, fünf Männer zugewiesen. Sie fanden heraus, dass das „lustige Lacherlebnis“ die Serumspiegel von Cortisol, Adrenalin, Dihydrophenylessigsäure (Dopac) und Wachstumshormon senkte.

Tief einatmen

Jede Entspannungstechnik, die die Stressreaktion mildert und unsere Reaktion "Kampf oder Flucht oder ich sterbe, um mich aus dem Weg zu räumen" stoppt, basiert auf tiefem Atmen. Ich finde es wunderbar, wie etwas so Einfaches wie langsames Bauchatmen unser gesamtes Nervensystem beruhigen kann. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, unseren Vagusnerv zu stimulieren - unsere beste Freundin mitten in einer Panik, da sie eine Vielzahl von Anti-Stress-Enzymen und beruhigenden Hormonen wie Acetylcholin, Prolaktin, Vasopressin und Oxytocin freisetzt.

Drei grundlegende Ansätze für tiefes Atmen sind kohärentes Atmen, Widerstandsatmen und Atembewegungen. Aber wirklich, alles, was Sie tun müssen, ist bis sechs einzuatmen und bis sechs auszuatmen und den Atem von Ihrer Brust zu Ihrem Zwerchfell zu bewegen.

Iss dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade hat eine der höchsten Magnesiumkonzentrationen in einem Lebensmittel - ein Quadrat liefert 327 Milligramm oder 82 Prozent Ihres täglichen Wertes - und Magnesium ist ein wichtiges Mineral zur Beruhigung des Nervensystems. Laut einer 2012 in der Zeitschrift veröffentlichten StudieNeuropharmakologieMagnesiummangel führt zu Angstzuständen, weshalb das Mineral als ursprüngliche Chill-Pille bekannt ist. Dunkle Schokolade enthält auch große Mengen Tryptophan, eine Aminosäure, die als Vorstufe für Serotonin wirkt, und Theobromin, eine weitere stimmungserhöhende Verbindung. Je höher der Kakaoanteil, desto besser (mindestens 85 Prozent), da Zucker die Vorteile von Schokolade umkehren und zu Ihrer Angst beitragen kann.

Farbe

Verwenden Sie alles, was Sie vom Feueralarm ablenken kann, der alle fünf Minuten in Ihrem Kopf ausgelöst wird - von den quälenden Gedanken und Überlegungen. Viele Leute, die ich kenne, benutzen Malbücher, um ihre Aufmerksamkeit abzulenken. Ich sehe sie jetzt in Arztpraxen und Akupunkturzentren. Eine Studie veröffentlicht in Ergotherapie International zeigten, dass Aktivitäten wie Zeichnen und anderes Kunsthandwerk das neurologische System stimulieren und das Wohlbefinden verbessern können. Dies liegt zum Teil daran, dass sie Ihnen helfen, vollständig präsent zu bleiben, und dass sie meditativ sein können. Sie sind besonders hilfreich für Leute wie mich, die mit formaler Meditation zu kämpfen haben.

Schrei

Sie müssen vorsichtig mit dem Weinen sein, da es das Potenzial hat, dass Sie sich schlechter fühlen. Ich habe jedoch nach einem guten Schrei immer eine große Erlösung gespürt. Dafür gibt es eine biologische Erklärung. Tränen entfernen Giftstoffe aus unserem Körper, die sich aus Stress aufbauen, wie das Endorphin Leucin-Enkephalin und Prolaktin, das Hormon, das Aggression verursacht. Und was wirklich faszinierend ist, ist, dass emotionale Tränen - solche, die sich in Not oder Trauer bilden - giftigere Nebenprodukte enthalten als Tränen der Reizung (wie Zwiebelschälen). Weinen senkt auch den Manganspiegel, was Angst, Nervosität und Aggression auslöst. Auf diese Weise erhöhen Tränen die Stimmung.

Ich mag Benedict Careys Hinweis auf Tränen als "emotionalen Schweiß" in seinem New York Times-Stück "The Muddled Track of All Those Tears". Er schreibt: "Sie werden als Befreiung, als psychologisches Tonikum und für viele als Blick auf etwas Tieferes angesehen: die eigene Gebärdensprache des Herzens, emotionaler Schweiß aus dem Brunnen der gemeinsamen Menschheit."