Strecken und Übungen für Iliosakralgelenkschmerzen
Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen im Rahmen Ihres Behandlungsplans für Sakroiliitis- oder Iliosakralgelenkschmerzen bestimmte Strecken und Übungen empfehlen. Sacroiliitis ist eine Entzündung eines oder beider Iliosakralgelenke, die durch Schwangerschaft, Verletzung, Infektion, verschiedene Arten von Arthritis oder Spondylitis ankylosans verursacht werden kann. Schmerzen im Iliosakralgelenk (SI) sind ebenfalls ein Symptom im Zusammenhang mit einer Funktionsstörung des Ii-Gelenks.
Die Symptome einer Sakroiliitis und von Gelenkschmerzen können im unteren Rücken, im Gesäß, in den Hüften und in den Beinen auftreten. Einige dieser Symptome ähneln Ischias und können andere Erkrankungen der Lendenwirbelsäule imitieren. Daher finden Sie möglicherweise einige der hier enthaltenen Strecken und Übungen, die möglicherweise auch Teil eines Behandlungsplans für andere Diagnosen des unteren Rückens sind.
Ganzkörper-Stretching-Bewegungen können von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten verschrieben werden. Fotoquelle: 123RF.com.
Wichtiger Hinweis : Diese Informationen dienen zwar Ihrer Gesundheit, ersetzen jedoch nicht die persönliche medizinische Versorgung. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training oder dem Dehnungsprogramm beginnen.3 Strecken für SI-Gelenkschmerzen
# 1. Piriformis-Dehnung : Der Piriformis-Muskel erstreckt sich über Ihre Hüfte und kann Ihr SI-Gelenk bei Verspannungen verschlimmern. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden, um diesen Muskel zu dehnen. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie das Bein vorsichtig hinein, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie dies auf Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie jede Seite je nach Bedarf dreimal täglich. Sehen Sie sich ein Video der Piriformis-Strecke an .
- Halten Sie Ihre Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt, um die Muskelfasern zu dehnen und zu entspannen.
- Denken Sie daran, während der Dehnungsbewegung auszuatmen.
# 2. Rotation des unteren Rumpfes : Eine Rotation des unteren Rumpfes erhöht die Flexibilität im unteren Rücken und in den Hüften, wodurch die SI-Gelenke entlastet werden können. Legen Sie sich dazu mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Drehen Sie die Knie langsam zur Seite - Füße, Hüften und Wirbelsäule dürfen den Boden nicht verlassen. Halten Sie 3-5 Sekunden lang gedrückt und bewegen Sie dann die Knie auf die andere Seite. Wiederholen Sie 5-10 Mal auf jeder Seite. Sehen Sie eine Rotation des unteren Rumpfes in Aktion.
#3. Brücke : Eine Brücke ist eine Strecke, die die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Hüften stärkt. Legen Sie sich mit den Armen auf den Rücken. Ihre Knie sollten gebeugt und die Füße flach auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gesäß und Ihre Kniesehnen zusammendrücken. Halten Sie die angehobene Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie dies 10 Mal. Sehen Sie in diesem Video, wie eine Brücke ausgeführt wird.
Aquatics und Yoga: Ein paar Übungen, die das Iliosakralgelenk schützen
Aquatics und Yoga sind nicht die einzigen sicheren SI-Gelenkübungen, aber aufgrund ihrer sanften Natur sind sie eine gute Wahl, um aktiv zu bleiben. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Wassertherapie : Die Wassertherapie, auch als Hydrotherapie oder Wassertherapie bezeichnet, gehört zu den sanftesten Bewegungsformen - das bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht wirksam ist. Das Training im Wasser bietet eine nahezu schwerelose Umgebung ohne die Schwerkraft. Die Wassertherapie nutzt den Widerstand des Wassers, um Kraft und Flexibilität zu verbessern. Intensives Training kann Schmerzen verursachen, wenn Sie Druck auf Ihre SI-Gelenke ausüben. Durch die Wasserbehandlung werden jedoch Ihre Wirbelsäulen- und Hüftmuskeln in einer stressfreien Umgebung geschont.
Yoga . Für viele Menschen mit Rückenschmerzen ist Yoga eine gute Wahl. Die folgenden Posen sind besonders vorteilhaft für Ihre SI-Gelenke:
- Kinderpose : Diese Pose streckt Ihre Hüften und Oberschenkel und ist eine großartige Yoga-Pose für Anfänger. Erfahren Sie hier, wie man Kinderposen macht.
- Cobra : Wenn Ihre SI-Gelenke hypermobil sind, kann die Cobra-Pose helfen, die Region zu stärken und zu stabilisieren. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern flach auf den Bauch. Drücken Sie langsam so weit wie möglich nach oben, um den Oberkörper vom Boden abzuheben, während Sie das Becken und die Beine am Boden verankern. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken und Ihr Gesäß entspannt sind. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann vorsichtig auf den Boden absenken.
- Dreieckspose : Die Dreieckspose kann dazu beitragen, Ihre SI-Gelenke zu stärken und sie weniger schmerzanfällig zu machen. Beachten Sie jedoch, dass diese Pose mit einer Verdrehung verbunden ist. Stellen Sie daher sicher, dass Sie diese Pose nur dann ausführen, wenn Ihre Gelenke stabil und schmerzfrei sind. Sehen Sie hier, wie man eine Dreieck-Pose macht.
Ein Ratschlag vor Beginn einer Stretching- und Trainingsroutine
Bevor Sie mit einem neuen Stretching- oder Trainingsprogramm beginnen, lassen Sie es von Ihrem Arzt ausführen. Möglicherweise können Sie die Aktivität selbst starten. In vielen Fällen wird Ihr Arzt Sie jedoch an einen Physiotherapeuten verweisen, um einen individuellen Trainings- und Dehnungsplan für Ihre Iliosakralgelenkschmerzen zu erstellen.
Ihr Physiotherapeut zeigt Ihnen genau, mit welchen Aktivitäten Ihre SI-Gelenke gestärkt werden können und wie Sie dies tun können. Als Bonus können diese Bewegungen auch Ihre Wirbelsäulen- und Bauchmuskulatur konditionieren und potenziell zukünftige Anfälle von Rückenschmerzen verhindern.
Wenn Sie sich einer Operation wegen Gelenkschmerzen unterziehen mussten, verschrieb Ihnen Ihr Chirurg ein maßgeschneidertes Rehabilitationsprogramm, das wahrscheinlich sanfte Übungen und Dehnungen beinhaltete. Befolgen Sie diese Anweisungen und holen Sie vor allem die Zustimmung Ihres Chirurgen ein, bevor Sie Tätigkeiten außerhalb dieses Plans ausführen.
Mit Schmerzen im Iliosakralgelenk fit bleiben: Seien Sie vorsichtig und konsequent
Wenn Sie eine Dysfunktion des Iliosakralgelenks oder eine Iliosakroitis haben, müssen Sie möglicherweise neu definieren, was körperliche Aktivität für Sie bedeutet. Für viele bedeutet Bewegung anstrengende Aktivität - aber diese Aktivitäten können mehr schaden als nützen, wenn Sie eine Dysfunktion des SI-Gelenks haben. Tatsächlich können Übungen wie schweres Gewichtheben, Kontaktsport und übermäßiges Radfahren Ihre SI-Gelenke übermäßig belasten.
Eine sanfte Herangehensweise an körperliche Aktivität mit Dehn- und Konditionstraining kann Ihre Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte effektiv lindern, wenn die Aktivität konstant ausgeführt wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, wie Sie gesunde Bewegung in Ihren Alltag integrieren können. Das Training fühlt sich vielleicht nicht signifikant an, aber die Auswirkungen auf die Schmerzen Ihres SI-Gelenks werden sein.
Quellen anzeigen7 beste Iliosakralgelenk-Schmerzübungen und 5 zu vermeiden. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Zugriff am 31. Januar 2018.
Nall R. Die besten Dehnübungen bei Iliosakralschmerzen. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Zuletzt aktualisiert am 14. August 2017. Abgerufen am 31. Januar 2018.
