Herbstangst ist real und behandelbar

Es passiert jedes Jahr. Als ich sehe, wie die ersten goldenen Blätter von der Eiche vor unserem Haus fallen und dem Klang der Zikaden lauschen, die den Herbst einläuten, steigt meine Angst. Früher dachte ich, ich würde in eine Depression zurückfallen, aber nachdem ich dieses Jahr für Jahr durchgemacht habe (und es in meinem Stimmungstagebuch dokumentiert habe), weiß ich jetzt, dass ich gerade meinen jährlichen Anfall von Herbstangst durchlebe: ein nervöses Gefühl in meinem Bauch Das beginnt in der letzten Augustwoche und dauert bis in die ersten Septemberwochen.

Ich bin kaum allein. Viele meiner Freunde, die gegen Angstzustände kämpfen - und selbst diejenigen, die keine Stimmungsstörung haben - sagen, dass die ersten Herbstwochen für sie besonders schwierig sind. Ginny Scully, eine Therapeutin in Wales, sieht in der letzten Augustwoche bis in die ersten Septemberwochen so viele Klienten mit Vorfreude und Nervosität, dass sie den Begriff „Herbstangst“ geprägt hat. Hochsensible Personen (HSPs), wie sie von Elaine Aron, PhD, in The Highly Sensitive Person definiert wurden, sind im Herbst besonders anfällig für Angstzustände, da jede Art von Verschiebung ihre fragilen neurologischen Systeme - und die saisonalen Veränderungen von Herbst und Angst - beeinträchtigen kann sind am dramatischsten.

Der Herbst ist voller neuer Dinge: neue Stundenpläne, neue Jobs, neue Schulen, neue Aufgaben. Es ist kein Wunder, dass einige von uns Herzklopfen verspüren, wenn sie versuchen, alles zu verarbeiten. Hier sind einige Techniken, die ich in diesem Jahr verwende, um meine Angst während der Saison in Schach zu halten. Möge auch deine so ruhig wie möglich sein!

1. Rein in Deiner inneren Marsha

Erinnere dich daran Brady Bunch Folge, in der Marcia sich für jede mögliche Aktivität anmeldet, vom Tauchen bis zum Cheerleading? Jeden Herbst kämpfen viele von uns gegen eine innere Marsha, die unsere Zeit freiwillig jedem zur Verfügung stellen möchte, der fragt - oder nicht. Etwas über die Saison schreit: „Melde dich an! Anmelden! Dies ist Ihre letzte Chance, etwas Wertvolles mit Ihrem Leben zu tun! “ Das nächste, was wir wissen, ist, dass wir der Co-Trainer für zwei Rec-Ligen sind, Spendenaktionen in der ganzen Stadt anführen und uns selbst in die Knie zwingen.

Ich kenne meine Versuchung in dieser Hinsicht. Im vergangenen September habe ich sieben Programme entworfen, die ich im Rahmen einer neuen Stiftung, die ich gegründet habe, implementieren wollte, um das Bewusstsein für behandlungsresistente Depressionen zu schärfen. Ich habe auf schlimme Weise „Sturzfieber“ bekommen und meine Grenzen als Person vergessen, die selbst mit chronischen Krankheiten zu kämpfen hat.

In diesem Jahr mache ich das Gegenteil: Ich eliminiere jeden möglichen Stressor oder jede mögliche Verantwortung aus meinem Kalender, die ich kann. Wie ich kürzlich in einem anderen Beitrag schrieb, habe ich mich in der zweiten Hälfte umarmt und habe nicht das Bedürfnis, mich wie in der Vergangenheit mit Dingen zu beweisen, die letztendlich nicht so wichtig sind.

2. Wählen Sie eine stressfreie Herausforderung

Versteh mich nicht falsch, neue Dinge auszuprobieren ist gut für dein Gehirn. Eine kleine Neuheit baut neue Synapsen in unserem Gehirn auf und macht uns anscheinend schlauer und glücklicher. Aber Marsha-anfällige Menschen wie ich müssen daran erinnert werden, dass Sie Ihr Gehirn mit Aktivitäten herausfordern können, die Stress abbauen oder Stress erhöhen. Anstatt mich zu verpflichten, jede Woche einen weiteren Artikel für eine neue Website zu schreiben, mit jemandem an einem Buch zusammenzuarbeiten oder in dieser Saison eine hektische Spendenaktion zu organisieren, habe ich beschlossen, meine zusätzliche Zeit für ein Bikram (heißes) Yoga 30- zu nutzen. Tagesherausforderung und zu lernen, wie man Mahlzeiten voller Nährstoffe kocht, die meiner Depression und Angst helfen. Noch vor ein paar Jahren wusste ich nicht einmal, wie man Wasser kocht, daher sollte dies eine große Herausforderung sein - aber nicht auf stressige Weise.

3. Achten Sie auf Allergien

Der Herbst ist ähnlich wie der Frühling für viele Menschen mit Allergien gefüllt, die definitiv zu Angstzuständen und Depressionen führen können. Nur zu wissen, denke ich, kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen, denn Sie können Ihrem Ehepartner sagen, dass es eine biologische Erklärung für Ihre Freak-Outs gibt. Ihr Immunsystem wird angegriffen und Zytokine - Proteine, die eine Entzündung unserer Zellen signalisieren - werden in unseren Blutkreislauf gepumpt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Affective Disorders sieht der Prozess, wenn eine Person eine Infektion abwehrt, genauso aus wie wenn sie depressiv oder manisch ist. Studien haben gezeigt, dass Veränderungen der Allergiesymptome während der Jahreszeiten mit niedrigem und hohem Pollengehalt einem Anstieg der Depressions- und Angstwerte entsprechen. Einige Experten sagen, dies könnte sogar den Anstieg der Selbstmorde im Frühjahr jedes Jahres erklären.

4. Denken Sie daran zu atmen

Dies ist die einfachste Technik und die, die ich im September am häufigsten verwende: kurz vor dem Schulanfang, bei jeder Art von Orientierung (das Wort „Orientierung“ macht sogar Angst) und auf dem Weg zum Sport meiner Kinder Ereignisse (wann wurde alles so wettbewerbsfähig?). Normalerweise fahre ich, also atme ich nur bis fünf ein, halte den Atem für fünf an, atme bis fünf aus und halte den Atem für fünf an.

Das regelmäßigere Üben von Yoga hat mich definitiv bewusster gemacht, wie ich atme und wie oft ich mit schnellen, flachen Atemzügen aus meiner Brust keuche, was mein sympathisches Nervensystem dazu veranlasst, eine Explosionskommunikation an meine Organe, einschließlich meiner, zu senden Gehirn, dass nicht alles in Ordnung ist und wir uns auf die Gefahr vorbereiten sollten. Wenn ich mit langen, tiefen Atemzügen zu meinem Zwerchfell wechseln kann, schalte ich das parasympathische Nervensystem ein, um die nächste Nachricht zu senden: „Macht nichts“. Andere Techniken zur Beruhigung finden Sie in meinem Beitrag 10 Sofortige Möglichkeiten zur Beruhigung.

5. Laden Sie Vitamin D und Magnesium auf

Anfang September ist ein guter Zeitpunkt, um Vitamin D aufzufüllen, da Ihre Sonneneinstrahlung nach dem 21. Juni allmählich abnimmt - bereits vor zweieinhalb Monaten!

"Jedes Gewebe im Körper hat Vitamin-D-Rezeptoren, einschließlich Gehirn, Herz, Muskeln und Immunsystem, was bedeutet, dass Vitamin D auf jeder Ebene benötigt wird, damit der Körper funktioniert", schreibt Dr. James M. Greenblatt, ein integrativer Psychiater , in seinem Blog Psychology Today.

Viele Studien verbinden Vitamin-D-Mangel mit Depressionen und Angstzuständen. Das ist also immer das erste Vitamin (es ist eigentlich ein Hormon), das ich auffülle, wenn ich in Panik gerate. Magnesium ist auch ein großartiges beruhigendes Mineral, das das Zentralnervensystem unterstützt und fördert und dabei hilft, Angstzustände, Panik und Nervosität zu reduzieren. Eine in Neuropharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass Magnesiummangel Angst auslöst und die Funktionen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) beeinträchtigt, die für die Stimmungs- und Stressregulation entscheidend ist. Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Ich trinke morgens einen Grünkohl-Ananas-Smoothie. Nüsse und Samen sind auch reich an Magnesium - insbesondere Sesam, Paranüssen, Mandeln und Cashewnüssen - sowie Bohnen und Linsen. Und dunkle Schokolade hat eine Tonne Magnesium, aber achten Sie auf den Zucker.

Setzen Sie das Gespräch auf ProjectBeyondBlue.com, der neuen Community für Depressionen, fort.

Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.

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