3 Möglichkeiten, mit Selbstmitgefühl durch ängstliche Gedanken zu navigieren
Wir nennen uns Namen. Wir schämen uns und schämen uns.
Was stimmt nicht mit dir? Du bist ein Idiot, weil du dir Sorgen um etwas so Kleines machst!
Wenn wir verzweifelt sind, fängt unser innerer Kritiker an zu brüllen, was unsere Angst nur verstärkt und ihre Intensität und Schwere aufrechterhält.
Eine hilfreichere Antwort - sowohl auf Angst als auch auf das Leben im Allgemeinen - ist Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl beinhaltet, freundlich zu uns selbst zu sprechen, zu akzeptieren, ehrlich zu uns selbst zu sein, unsere Gefühle anzuerkennen und zu bestätigen und uns dabei zu unterstützen, hilfreiche Lösungen zu finden.
In seinem Buch Der Leitfaden für Mitgefühl zur Überwindung von Angstzuständen: Verwenden einer auf Mitgefühl ausgerichteten Therapie, um Sorgen, Panik und Angst zu beruhigen Der Psychologe Dennis D. Tirch, Ph.D., teilt viele wertvolle Werkzeuge, Tipps und Techniken rund um Selbstmitgefühl und Achtsamkeit.
Hier sind drei Strategien aus seinem Buch, um auf ängstliche Gedanken mit Mitgefühl zu reagieren.
1. Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit Ihrem besten Freund.
Laut Tirch tendieren wir dazu, strengere Standards auf uns selbst anzuwenden, die wir anderen antun. Deshalb kann es helfen, so zu tun, als würden Sie Ihren besten Freund (oder wirklich jeden geliebten Menschen) unterstützen.
Zunächst schlägt er vor, sich zu fragen, was Ihnen gerade durch den Kopf geht. Versuchen Sie in ein oder zwei Sätzen, Ihre Gedanken festzuhalten.
Zum Beispiel könnten Sie denken: Was ist, wenn ich meinen Job verliere? Was ist, wenn ich meine Frist nicht einhalte? Was ist, wenn ich eine Panikattacke habe? Was ist, wenn ich nicht schlafen kann?
Fragen Sie sich als nächstes: "Was würde ich einem guten Freund sagen, der mit der gleichen Situation konfrontiert war?"
Wenn Ihr bester Freund im Stau steckte und sich Sorgen machte, zu spät zu kommen, schreibt Tirch, dass Sie sagen könnten:
„Eine solche Situation kann so frustrierend sein. Denken Sie so weit wie möglich daran, dass der Verkehr nicht Ihre Schuld ist und außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Sie sind wahrscheinlich einer von Hunderten von Menschen, die auf derselben Route festsitzen. Wenn du kannst, lass dich davon ab und ruf einfach dein Büro an, um sie wissen zu lassen, dass du feststeckst. "
2. Bewerten Sie den Nutzen und die Kosten Ihrer Gedanken.
Nimm ein Blatt Papier heraus. Fragen Sie sich erneut, was Ihnen gerade durch den Kopf geht. Dann überlegen Sie: "Was sind die Vor- und Nachteile des Kaufs in diesen Gedanken?"
Zeichnen Sie auf Ihrem Blatt Papier eine vertikale Linie in der Mitte. Schreiben Sie oben auf einer Seite „Vorteile“. Schreiben Sie oben "Kosten".
Nachdem Sie Kosten und Nutzen aufgeschrieben haben, schlägt Tirch vor, folgende Fragen zu stellen: „Wiegen die Kosten für den Kauf dieses Gedankens die Vorteile auf? Hilft es mir, mich auf diesen Gedanken einzulassen? Wenn ich das glauben würde, wie würde ich mich verhalten? Möchte ich mein Verhalten und mein Leben dieser Art des Denkens übergeben? “
Überlegen Sie, ob der Gedanke zu selbstmitfühlendem Verhalten führen wird. Wenn Sie der Meinung sind, dass es teurer ist, sich auf diesen Gedanken einzulassen, konzentrieren Sie sich darauf, mitfühlend zu sein und ihn zu akzeptieren, und sehen Sie den Gedanken als das, was er wirklich ist: "ein Ereignis im Kopf".
Versuchen Sie dann, sich auf einen „mitfühlenden alternativen Gedanken zu konzentrieren, der Ihnen hilft, sich mitfühlend, effektiv und freundlich zu verhalten“.
3. Nehmen Sie etwas Abstand von Ihren Gedanken.
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem wunderschönen Theater auf dem Balkon. Sie sehen sich ein Stück an. Nach einiger Zeit spielt der Protagonist verzweifelt. Sie haben das Stück eine Weile gesehen, damit Sie wirklich für ihn oder sie fühlen.
Wie Tirch schreibt: "... Sie haben Empathie, Mitgefühl und warme Gefühle für diesen Charakter entwickelt. Stellen Sie sich jetzt jedoch vor, dass der Charakter, den Sie beobachten, tatsächlich Sie sind. Das Stück, das Sie sehen, handelt von genau der Situation, in der Sie sich gerade befinden. "
Dann überlegen Sie: "Wie könnten Sie auf das negative, angstbasierte Denken reagieren, das Sie manchmal in Ihnen bemerken, in dieser mitfühlenden Ansicht vom Balkon aus?"
Tirch weist darauf hin, dass Angst nicht deine Schuld ist. Es gibt viele Faktoren, die zu Ihrer Angst beitragen, die Sie nicht ausgewählt haben, wie z. B. Ihre Genetik, Ihre Vorgeschichte und die Situation, in der Sie sich befinden.
Glücklicherweise können wir jedoch lernen, auf unsere Angst mit akzeptierenden, mitfühlenden Wegen zu reagieren. Die obigen Tipps können Ihnen beim Start helfen.
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