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4 Schritte zur Achtsamkeit

Ich verfolge seit gut sechs Monaten ein besseres Verständnis der Achtsamkeit - und versuche sie zu üben. In den letzten Wochen habe ich jedoch aufgrund einer CD, die ich von Dr.Elisha Goldstein (die auch hier den Mindfulness-Blog schreibt) nannte „Mindful Solutions for Stress, Angst und Depression“. Ich habe mir die CD im Auto angehört, um die Kinder aus dem Camp abzuholen oder einen Auftrag zu erledigen (ich schließe jedoch nicht meine Augen, wie Sie es sollten).

Auf jeden Fall hat mir sein vierstufiges Modell der Achtsamkeit geholfen, die großartige Aufgabe, achtsamer zu werden, in ein paar Schritte zu unterteilen, die einfacher zu verarbeiten sind. Er unterteilt die Achtsamkeit in vier Kategorien: Beruhigungsübungen, Achtsamkeit der Gedanken, Achtsamkeit der Emotionen und den wandernden Geist.

1. Beruhigungsübungen

Für beruhigende Übungen bietet Dr. Goldstein (der eine sehr beruhigende Stimme hat, möchte ich hinzufügen!) Zwei Strategien an: Atemarbeit und Körperscan. Er beginnt mit dem Atem, weil er immer bei uns ist und weil er alle wichtigen Organe, einschließlich unseres Gehirns, mit Sauerstoff versorgt. Es ist die Quelle des Lebens und so oft atmen wir aus unserer Brust und bekommen nicht den vollen Sauerstoff, den unser Körper braucht.

In letzter Zeit habe ich bemerkt, dass mein Atem flach wird, wenn ich ängstlich werde oder in einer Stunde eine vierte Tasse Kaffee trinke. Es bewegt sich von meinem Bauch oder Zwerchfell zu meiner Brust. Also werde ich versuchen, mich darauf zu konzentrieren - mit jedem Atemzug zu zählen - und zu versuchen, es wieder in den Bauch zu bekommen.

Dr. Goldstein behauptet, dass der Körperscan eine weitere Möglichkeit ist, unseren Stress zu regulieren. Er sagt:

Indem wir uns Zeit nehmen, uns Teil für Teil auf den Körper zu konzentrieren, erkennen wir, dass wir mehr sind als unser beschäftigter Verstand. Wir geben unseren Körpern die Anerkennung, die sie zu Recht verdienen, und bemerken möglicherweise angenehme oder unangenehme Empfindungen, die wir den ganzen Tag über mit uns herumtragen. Wir werden uns möglicherweise auch bewusster, wenn Gedanken oder Emotionen in Verbindung mit bestimmten Körperteilen aufsteigen. Wenn man sich auf diese Weise mit dem Körper verbindet, kann es oft zu einer tiefen Heilung kommen.

2. Achtsamkeit der Gedanken

Wenn wir lernen, wie wir auf unsere Gedanken achten können, nehmen wir einfach einen Rücksitz in unser Gehirn, als würden wir uns mit einer Schachtel Popcorn entspannen und die Rocky Horror Picture Show ansehen und all die verrückten Gedanken beobachten, die ankommen. Wir versichern uns, dass unsere Gedanken „mentale Ereignisse“ und keine „dauerhaften Tatsachen“ sind, dass die Kerle unterwegs vorübergehend sind und schneller fahren als ein Dominos-Pizzabote. Wir müssen uns also nicht über sie ärgern! Goldstein verspricht uns, dass wir uns von der Angst und Furcht, die sie hervorrufen, befreien können, wenn wir unsere Gedanken lockern… und uns an ihren unbeständigen Status erinnern. Er sagt:

Die Achtsamkeit der Gedanken unterscheidet sich von der normalen Art zu reagieren oder in den Sturm unseres Geistes verwickelt zu werden. Wenn wir den Geist beobachten, beobachten wir einfach alle Bilder und Gedanken, an denen wir vorbeischweben möchten. Wenn wir, wie wir wollen, in den Gedanken selbst gefangen sind, können wir zur Kenntnis nehmen, dass wir nachgedacht haben. Wenn es sich um ein negatives Selbstgespräch oder einen bestimmten Denkstil wie Katastrophen oder Schuldzuweisungen handelt, können wir dies nur anerkennen. Sobald wir dies tun, sind wir wieder anwesend und können dann die Wahl treffen, uns sanft von den Gedanken zurückzuziehen und weiterhin Zeugnis zu geben. Dies gibt uns die Erfahrung, dass Gedanken einfach unbeständige mentale Formationen sind, die kommen und gehen, an die wir uns nicht binden müssen und die wir tatsächlich in der Lage sind, unseren Geist zu kontrollieren.

3. Achtsamkeit der Gefühle

Hier bekomme ich normalerweise Ärger. Weil Emotionen so vage und so unvorhersehbar und so mächtig erscheinen. Es fällt mir leichter, meine Gedanken zu beobachten als meine Emotionen, weil ich normalerweise zu sehr in die Emotionen vertieft bin, um genug Abstand zu haben, um sie zu kennzeichnen.

Dr. Goldstein weist uns jedoch auf der CD an, einfach unser Vokabular der Emotionen zu erweitern. Das ist für mich eine einfachere Aufgabe als ihr Wachhund zu sein. Wenn du also wie ich bist, hast du deine "Liebes" -Emotion und deine "Hass" -Emotion, deine "glückliche" Emotion und deine "traurige" Emotion. Und das war's auch schon.

Goldstein glaubt, dass es möglicherweise einige andere Kategorien gibt, die uns fehlen, und dass die meisten von uns kein Vokabular haben, um ihre Gefühle angemessen auszudrücken. Es gibt also Zeiten, in denen unsere Wut tatsächlich von Angst herrührt oder unsere Angst unsere Traurigkeit maskiert. Aber wir hatten nur vier Kisten, also schieben wir alles in die "traurige" Kiste. Was passiert, wenn wir vier Wörter haben, um unsere Emotionen zu verarbeiten? Goldstein sagt:

Das Ergebnis ist, dass wir uns von unseren Emotionen losgelöst fühlen, sie fremd erscheinen und wir uns von dem, was wir nicht verstehen, getrennt fühlen und oft Angst haben. In der Achtsamkeit für Emotionen lernen wir, sanft zu fühlen, wo sich die Emotionen im Körper befinden, indem wir sie einfach beobachten und beschreiben, wenn sie kommen und gehen.

4. Der wandernde Geist

Ich lache immer, wenn er diesen Abschnitt einführt, weil meine Gedanken normalerweise an einem weit entfernten Ort sind, wenn er dieses Segment beginnt. Dr. Goldstein beschreibt diesen Teil besser als ich. Das sagt er:

Ein Teil der Praxis besteht darin, zu bemerken, wann der Geist gewandert ist, und zu erkennen, wohin er gewandert ist. Es wanderte vielleicht zu negativem Selbstgespräch oder zu einem gewohnheitsmäßigen Denkmuster wie Katastrophen oder zu Dingen, die Sie tun sollten, oder fragte sich sogar, warum Sie diese Praxis überhaupt machen. Sobald wir wissen, dass es gewandert ist, sind wir anwesend und können jetzt wählen, was wir tun möchten. Wir wollen unsere Aufmerksamkeit tatsächlich darauf richten, wohin es gewandert ist, es anerkennen, es dann sein lassen und unser Bewusstsein sanft auf das zurückbringen, worauf wir uns im Moment konzentrieren wollen.

Also, da hast du es. Vier Schritte zur Achtsamkeit. Ich fühle mich immer noch so neu in all dem, aber ich schlage vor, wenn Sie etwas Freizeit im Auto haben, können Sie diese Momente nutzen und lernen, achtsam zu sein (solange Sie natürlich nicht die Augen schließen). .